Dormir los fines de semana puede afectar más que su productividad.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Para la mayoría de nosotros, los fines de semana son un momento para relajarse. Cuando no tienes que presentarte al trabajo o la escuela al día siguiente, no hay razón para no quedarte despierto hasta tarde para salir con amigos o (más probablemente durante COVID) ver una serie de Netflix hasta altas horas de la madrugada. Después de todo, puede permitirse dormir todo el tiempo que quiera al día siguiente.
Los investigadores denominan este patrón como «desfase horario social», que es la discrepancia entre los horarios de sueño de las personas entre semana y los fines de semana y cómo afecta el reloj circadiano de manera similar al desfase horario inducido por los viajes. Y en estos días, el sueño errático va en aumento, incluso entre semana.
Un estudio de junio de 2020 en Medicina del sueño encontró que el 20 por ciento de las personas experimentan «coronasomnia» o insomnio clínico inducido por cambios en su horario típico.
«Las restricciones que rodean el confinamiento social han alterado las rutinas diarias que normalmente sirven como cronometradores para que los ritmos de sueño y vigilia permanezcan en sincronía con los ciclos de día y noche», escriben los autores del estudio.
Traducción: si no tiene que estar en la oficina o en el aula en un momento determinado porque es de la FMH o está aprendiendo a distancia, entonces no hay ningún incentivo para tener una hora establecida para despertarse o para acostarse. Pero resulta que, incluso si tener un horario fluido significa que registra más zzz totales al quedarse entre las hojas hasta el mediodía, en realidad no es bueno para su salud.
Cómo su horario de sueño afecta su ritmo circadiano
Cuando piensa en lo que significa una buena noche de descanso, probablemente se concentre en dos factores: cantidad y calidad. Las investigaciones han demostrado que dormir profundamente y sin interrupciones apoya la función cognitiva, la regulación del estado de ánimo, la pérdida de peso, la inmunidad, la salud del corazón y mucho más.
Pero un tercer aspecto del sueño está emergiendo recientemente como un determinante significativo de la salud: la consistencia.
«Una de las facetas centrales de la higiene del sueño es la regularidad: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días», dice el especialista en sueño Rajkumar Dasgupta, MD, portavoz de la Asociación Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Universidad del Sur de California.
¿Por qué es tan importante la consistencia?
Después de todo, mientras duerma lo suficiente, ¿a quién le importa si sale de 10 a 6 un día y de 12 a 8 al día siguiente?
Bueno, un horario de sueño de montaña rusa puede llevar a dormir mal. Para entender por qué, retrocedamos un segundo y exploremos las dos formas en que se regula el sueño: el impulso homeostático (también llamado presión del sueño) y el ritmo circadiano.
«El impulso homeostático significa que cuanto más tiempo permanezca despierto durante el día, más querrá dormir por la noche», dice el Dr. Raj. Desde el momento en que abre los ojos, la presión para dormir comienza a acumularse en su cuerpo, haciéndose más y más fuerte hasta que está lo suficientemente cansado como para desconectarse por la noche.
Desafortunadamente, apagar la alarma los fines de semana puede estropear su disco homeostático.
«Si alguien duerme hasta tarde el sábado por la mañana, se acuesta tarde el sábado por la noche y vuelve a dormir el domingo por la mañana, será difícil conciliar el sueño temprano el domingo por la noche», dice la neuróloga Anita Shelgikar, MD, directora de la Beca de Medicina del Sueño en Medicina de la Universidad de Michigan.
En parte, eso se debe a que no ha acumulado suficiente unidad homeostática.
«Acostarse tarde el domingo y tener que levantarse temprano para ir a la escuela o al trabajo el lunes por la mañana puede llevar a comenzar la semana con falta de sueño», dice el Dr. Shelgikar, «lo que tiene implicaciones para la seguridad al conducir, el rendimiento académico y laboral, el estado de ánimo y relaciones interpersonales «.
Cómo funciona su ritmo circadiano
El segundo regulador clave del sueño es el ritmo circadiano, que es un reloj biológico interno que determina cuándo nos sentimos cansados o alertas. El ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la exposición a la luz. En respuesta a la luz brillante, tu cuerpo produce hormonas como el cortisol que te dan energía y te despiertan. A medida que cae la noche, su reloj circadiano desencadena la liberación de la hormona melatonina que induce el sueño.
Pero un horario de sueño al revés puede desequilibrar estas hormonas. Por ejemplo, si llega tarde, entonces la melatonina todavía corre por su cuerpo cuando es hora de levantarse por la mañana y se sentirá aturdido. Mientras tanto, el cortisol aumentará por la noche, cuando sea el momento de relajarse. Su ritmo circadiano no cambia en un centavo, por lo que puede llevar algunos días adaptarse a los cambios en la hora de acostarse y despertarse.
Un pequeño estudio de junio de 2017 en Scientific Reports encontró que los estudiantes de Harvard con patrones de sueño erráticos tenían un GPA más bajo que sus compañeros que se apegaban a un horario, a pesar de dormir la misma cantidad de sueño en general.
«Pulsaban más el botón de repetición y tenían dificultades tanto para iniciar el sueño por la noche como para despertarse por la mañana», dice el Dr. Dasgupta.
Los investigadores descubrieron que el sueño atropellado cambiaba los relojes corporales de los estudiantes 2,6 horas más tarde que sus compañeros con una rutina constante. Debido a que su melatonina se activó significativamente más tarde, se sintieron aturdidos durante una clase o examen a las 9 a.m. Y las malas notas no son lo único que puede salir mal.
4 formas en las que un horario de sueño errático podría dañar su salud
Todos estamos a favor de la variedad en las comidas, los entrenamientos y las ideas para citas nocturnas, pero mantén el rumbo cuando se trata de dormir. Cambiar el horario de los viajes al país de los sueños puede tener graves consecuencias.
1. Aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca
En un estudio de marzo de 2020 del Journal of the American College of Cardiology , los adultos con los patrones de sueño más irregulares tenían el doble de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, en comparación con los que tenían los patrones de sueño más regulares.
Mientras tanto, un artículo de septiembre de 2018 en Scientific Reports encontró que la irregularidad del sueño en los adultos mayores aumenta el riesgo de consecuencias cardíacas, incluida la presión arterial alta, la diabetes y el aumento de peso (más sobre estos dos más adelante), incluso aunque los participantes registraron una cantidad adecuada de sueño.
«Curiosamente, aunque la irregularidad del sueño no afectó la duración del sueño, estas son las mismas consecuencias que vemos cuando alguien tiene insomnio o falta de sueño», dice el Dr. Dasgupta.
Un estudio de junio de 2017 en Sleep desarrolló esto aún más: cada hora de desfase horario social se asoció con un aumento del 11 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca y un aumento del 28 por ciento en la probabilidad de estar en salud regular o mala en comparación con una salud excelente.
El desfase horario social se calcula como la diferencia en el punto medio entre el sueño entre semana y el fin de semana.
2. Está relacionado con la diabetes
Un estudio de agosto de 2019 en Diabetes Care reveló que cada hora de desfase horario social se asocia con un aumento del 27 por ciento en el riesgo de síndrome metabólico, que incluye diabetes tipo 2, aumento de azúcar en sangre, presión arterial alta, exceso de grasa abdominal, niveles altos de triglicéridos y niveles bajos de colesterol HDL «bueno».
3. Está asociado con la obesidad
Un estudio de febrero de 2019 en PLOS One confirmó un vínculo entre las interrupciones crónicas en su horario de sueño y el sobrepeso u obesidad, en parte porque el desfase horario social conduce a horas de comida más tardías. Las personas cuyos horarios de sueño estaban en todo el mapa también consumieron más calorías, carne y dulces que aquellos con horarios para acostarse y despertarse.
4. Existe una conexión con la depresión
Según el estudio Scientific Reports de septiembre de 2018, los patrones de sueño irregulares están asociados con el estrés y la depresión, mientras que el estudio Sleep encontró que las personas con jet lag social eran más propensas estar de mal humor.
Una advertencia: ciertas personas no se ven afectadas por el sueño irregular
Algunos de nosotros podríamos confundirnos cuando nos acostamos y nos levantamos sin un efecto perjudicial.
«El sueño es individualizado, por lo que algunos de nosotros somos más susceptibles al desfase horario social que otros», dice el Dr. Dasgupta. «Todos conocemos a alguien que se acuesta en cualquier momento y se despierta en cualquier momento y tiene un gran éxito: dos medallas olímpicas de oro, un premio Pulitzer, un premio de la Academia. Para esas personas, no me preocupa que su horario esté un poco fuera de lugar a veces. . »
No hay forma de saber con certeza cuánto le afectará el sueño errático, pero el Dr. Dasgupta sugiere que un buen indicador podría ser cómo responde al desfase horario relacionado con los viajes y al horario de verano. Si esa diferencia de una hora lo desconcierta cada marzo y noviembre, es probable que también sea más sensible a otros cambios en sus patrones de sueño.
6 formas de compensar la noche (sin dormir hasta tarde)
De vez en cuando, todos nos vamos a dormir más tarde de lo habitual, ya sea que esté terminando un proyecto de trabajo urgente, trabajando en su liga de fútbol de fantasía o dando vueltas en la cama debido al estrés.
Pero incluso si tiene falta de sueño, los expertos dicen que no debería tener zzz extra a la mañana siguiente.
«Si agregamos demasiada variabilidad a nuestros horarios de sueño y vigilia, en realidad podemos hacer que sea más difícil conciliar el sueño y despertarnos a las horas deseadas», dice el Dr. Shelgikar.
En su lugar, esto es lo que debe hacer:
1. Abra sus cortinas tan pronto como se despierte
«La luz es el indicador más poderoso que le indica al cerebro que se mantenga despierto», dice el Dr. Shelgikar. «Aumentar su exposición a la luz brillante tan pronto como se despierte puede ayudar a mantener un horario constante de sueño y vigilia».
Reciba mucho sol durante el día y salga a caminar por la mañana, incluso si es solo para ir al buzón.
2. Haga algo de ejercicio (sí, incluso si está arrastrando)
Esto equilibrará su impulso homeostático al cansarlo, por lo que estará listo para saltar entre las sábanas por la noche.
3. Evite las siestas, lo que reduce su impulso homeostático
Si absolutamente debe tomar una siesta al mediodía, por ejemplo, si tiene demasiado sueño para ponerse al volante de manera segura, limítelo a una siesta de 20 minutos.
«Permanecerá en las etapas más ligeras del sueño, por lo que puede ayudarlo a sentirse renovado y despierto sin interferir demasiado con su sueño nocturno», dice el Dr. Dasgupta. «Calcula tu siesta energética con tu ritmo circadiano descansando justo después del almuerzo, que es cuando la mayoría de las personas liberan melatonina y naturalmente se sienten somnolientas».
4. Olvídese de la cafeína por la tarde
Se ha demostrado que un estimulante más tarde en el día suprime la liberación de melatonina, según un estudio de octubre de 2018 en Sleep .
Evite el alcohol también, ya que interfiere con el sueño.
5. Tira de las cortinas por la noche
Limite su exposición a la luz brillante una o dos horas antes de acostarse, sugiere el Dr. Shelgikar.
Atenúe las luces y evite usar pantallas una hora antes de acostarse; Un estudio de octubre de 2018 en Chronobiology International sugiere que la luz azul inhibe la melatonina.
«Minimice el uso de dispositivos electrónicos personales una o dos horas antes de acostarse», dice el Dr. Shelgikar. Una revisión de agosto de 2018 en Ciencia y práctica del sueño determinó que el uso de la tecnología antes de acostarse aumenta el estrés, lo que dificulta la relajación para dormir.
6. Pruebe una manta con peso
Las mantas pesadas son la nueva herramienta para inducir el sueño, y aunque la investigación es limitada, un estudio de abril de 2020 en el American Journal of Occupational Therapy implica que podrían ser beneficiosas para reducir el estrés y la relajación. insomnes para dormir.
Envuelva una manta pesada y suave alrededor de sus hombros durante media hora más o menos antes de apagar las luces, y luego colóquela sobre su edredón cuando se meta en la cama.
Consejo
Es fácil dejar que su horario de sueño se desvanezca, por lo que en el futuro, configure una alarma media hora antes de irse a dormir para recordarle que es hora de relajarse. «Nuestro ritmo circadiano es de 24,2 horas, en lugar de 24», dice el Dr. Dasgupta. «Como resultado, la mayoría de nosotros estamos conectados de forma innata a ser noctámbulos».
3 veces en las que debería dormir hasta tarde
Los expertos coinciden en que si está enfermo, lesionado o ha estado involucrado en una actividad físicamente extenuante, por ejemplo, correr un maratón o moverse, su cuerpo necesita dormir más para sanar.
«Dormir bien ayuda a estimular su sistema inmunológico para que pueda recuperarse más rápido», dice el Dr. Dasgupta. Solo tenga cuidado de no posponer tanto que arruine su horario de sueño.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente dormir hasta tarde los fines de semana?
Eso depende.
«Si su calidad de vida es mala, digamos, si obtiene malas calificaciones o se desempeña mal en el trabajo, entonces me preocuparía», dice el Dr. Dasgupta. «Pero si estás feliz y funcionando bien y solo estás preocupado por tu horario de sueño porque leíste este artículo, entonces creo que está bien. Después de todo, ¡somos humanos!»
Dicho esto, no importa qué tan bien lo esté haciendo, nunca hay una desventaja en tener una rutina de sueño normal. «Cuanto más podamos mantener un horario constante de sueño y vigilia, siete días a la semana, mejor será para nuestra salud del sueño», dice el Dr. Shelgikar.