Si estás en tu segundo o tercer trimestre, es mejor que te saltes las planchas.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
El embarazo cambia drásticamente su cuerpo para apoyar a su bebé en crecimiento. Eso también significa que cambia la forma en que hace ejercicio, especialmente la forma en que entrena sus abdominales. A medida que su útero se expande, su recto abdominal (el músculo abdominal superficial que cubre la parte frontal de su abdomen) se estira.
En el mejor de los casos, esto significa que sus abdominales no están funcionando con toda su fuerza. Y en algunos casos, el tirón del recto abdominal y la línea alba (el tejido que conecta los lados izquierdo y derecho) es tan fuerte que sus abdominales se separan. Esto se conoce como diástasis de recto, dice a morefit.eu Heather Irobunda, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta con sede en la ciudad de Nueva York.
Según un estudio de septiembre de 2016 publicado en el British Journal of Sports Medicine , que siguió a 300 mujeres durante su primer embarazo, aproximadamente el 32,6 por ciento desarrolló diástasis de recto a las 21 semanas y el 60 por ciento la desarrolló a las seis semanas. posparto.
Las personas que son mayores cuando quedan embarazadas, tienen un IMC más alto, han tenido embarazos múltiples o están embarazadas de gemelos o trillizos tienen un mayor riesgo de desarrollar diástasis del recto durante o después del embarazo, dice el Dr. Irobunda. Además, cuanto más débiles sean los músculos abdominales, mayor será el riesgo.
«La mayoría de las mujeres experimentarán algún grado de separación abdominal durante el embarazo, sin embargo, modificar la forma en que hace ejercicio puede ayudar a disminuir la gravedad de la separación y mejorar la recuperación», dijo Jodie Horton, MD, miembro del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y asesor principal de bienestar en Love Wellness, dice a morefit.eu.
Por lo tanto, no necesitará dejar de lado sus entrenamientos básicos por completo, pero debe modificarlos según sus necesidades específicas de embarazo y a medida que se acerca la fecha de parto.
¿Es seguro hacer planchas durante el embarazo?
Dado que los músculos abdominales se debilitan progresivamente a medida que se estiran durante el embarazo, es posible que se pregunte si es seguro hacer planchas o cualquier ejercicio abdominal.
En general, el Dr. Irobunda dice que es seguro hacer planchas durante el primer trimestre si ya las estaba haciendo antes de quedar embarazada y no tiene contraindicaciones (es decir, no tiene riesgo de tener diástasis de recto o le han diagnosticado). De hecho, siempre que esté autorizado para hacer ejercicio, hacer planchas puede ayudar a mantener fuertes los músculos centrales y ayudar a prevenir la diástasis de los rectos, dice ella.
Sin embargo, a medida que su barriga crezca, «es posible que desee considerar pasar de las tablas si nota que no hay mucho espacio para su barriga entre el resto de su cuerpo y el piso mientras hace las tablas o si se siente inestable mientras las hace. . »
Cómo saber si está bien hacer planchas
Probablemente esté bien hacer tablas si todo se aplica a usted:
- Estás en tu primer trimestre
- Hacía actividad física antes del embarazo y hacía planchas
- Su médico le ha autorizado a hacer ejercicio
- No tienes contraindicaciones ni complicaciones
No debe hacer planchas si algo de lo siguiente se aplica a usted:
- Nota que su abdomen se abulta, también conocido como abultamiento, durante los ejercicios abdominales
- Tienes un núcleo débil
- Estás en tu segundo o tercer trimestre
- Tiene riesgo de padecer diástasis de recto o le han diagnosticado previamente
- No está autorizado para hacer ejercicio
- No hacías ejercicio antes del embarazo
Los problemas con los tablones
Ya sea que continúe una rutina de ejercicios existente o comience una nueva durante el embarazo, aquí hay algunas otras cosas que debe saber sobre la inclusión de planchas en su régimen.
Las planchas pueden ejercer presión adicional sobre los músculos abdominales adelgazados
Las planchas ponen peso directamente sobre los músculos abdominales, explica Andrea Speir, fundadora de Speir Pilates y especialista en fitness pre y posnatal, a morefit.eu.
«A medida que su bebé crece, su pared abdominal comienza a adelgazarse y estirarse con el peso presionándola. Si se coloca en una posición de tabla, está poniendo peso directamente sobre los músculos delgados y estirados», dice.
Entonces, si bien hacer planchas estándar durante el primer trimestre, cuando su bebé pesa menos, generalmente está bien, querrá cambiarlas por otra cosa a medida que su bebé crezca en el segundo y tercer trimestre debido al riesgo de fatiga de los músculos abdominales, dice el Dr. Dice Horton.
Advertencia
«Las mujeres embarazadas deben evitar los ejercicios, como planchas, abdominales, abdominales y navajas, que requieran mucho esfuerzo de los músculos abdominales, ya que esto puede causar un abombamiento en la pared abdominal», Renee Peel, entrenadora personal certificada por NSCA con certificaciones de ejercicio pre y postnatal, dice morefit.eu.
La cúpula es el abultamiento de la pared abdominal, lo que hace que la protuberancia se parezca más a un cono o cúpula, lo que crea presión en la línea alba, dice Peel. «El jurado aún está deliberando sobre si esto puede causar diástasis de recto, pero creo que es mejor evitarlo».
Pueden exacerbar el dolor de espalda
El dolor lumbar es una queja común durante el embarazo. Esto se debe a que, a medida que su vientre se expande, su centro de gravedad cambia, alterando su postura y ejerciendo más tensión en la zona lumbar, según el ACOG.
«Al realizar planchas durante el embarazo, corre el riesgo de lesionarse la espalda debido a la tensión que la protuberancia del bebé puede ejercer sobre su cuerpo, particularmente su espalda», dice el Dr. Horton. «Si no realiza el ejercicio con la forma adecuada o no tiene una buena fuerza central, su cuerpo utilizará los músculos de la espalda para mantenerlo en posición. Esto crea una tensión en los músculos de la espalda y posiblemente una lesión».
Además, cuando está embarazada, los ligamentos de la espalda comienzan a estirarse para prepararse para un vientre en crecimiento, lo que los hace más propensos a lesionarse. Y debido a que necesita involucrar completamente los músculos centrales en una tabla, que ya están debilitados por el embarazo, puede ser difícil (si no imposible y desaconsejable) contraer el músculo abdominal, lo que significa que su espalda baja recibe otro golpe.
«La inclinación pélvica y el peso hacia abajo cuando se hace una tabla pueden tirar de la espalda baja», dice Peel. «Todo el mundo es único, pero yo diría que al final del segundo trimestre o al comienzo del tercer trimestre, las planchas no son una buena idea a menos que estén elevadas».
Speir agrega: «Si tiene algún signo de diástasis de los rectos o lucha con la espalda balanceada [la pelvis se inclina hacia adelante], evite todas las variaciones de tabla, como alpinistas y flexiones». En cambio, recomienda probar una plancha con las rodillas para evitar el tirón gravitacional directo de los músculos abdominales y la espalda baja.
Cómo hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo
El hecho de que necesite modificar sus entrenamientos de abdominales durante el embarazo para mantenerlos a usted y a su bebé seguros y permitir una mayor comodidad en su área abdominal, no es excusa para omitir el entrenamiento de su core por completo.
«Es muy importante mantener fuertes los abdominales durante el embarazo porque ayudará a su cuerpo durante todo el embarazo, durante el parto y con la recuperación posnatal», dice Speir. «Necesita esa fuerza muscular para ayudar a sostener la columna y la pelvis a medida que el peso creciente de su bebé comienza a tirar de su cuerpo hacia adelante y cambiar el equilibrio de peso y presión sobre sus articulaciones».
Un núcleo fuerte también es clave para pujar durante el trabajo de parto. «Los músculos oblicuos son especialmente importantes en este punto para ayudar a envolver la sección media y ayudar a empujar durante las contracciones», dice Speir.
Por lo general, es seguro hacer ejercicio durante el embarazo una vez que su obstetra le dé luz verde, especialmente si está sana y no tiene complicaciones, según el ACOG. De hecho, el ejercicio durante el embarazo puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia (presión arterial alta) y parto por cesárea. También puede ayudar a aliviar el estreñimiento y el dolor de espalda.
Consejo
El ACOG recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Eso equivale a unos cinco entrenamientos de 30 minutos a la semana, pero puede dividirlos como mejor se adapte a su horario.
Los mejores ejercicios abdominales para el embarazo
A pesar de no poder hacer ciertas variaciones de plancha durante la totalidad de su embarazo, hay muchas otras formas de entrenar su núcleo. Como sugiere Peel, hacer tablas elevadas en un sofá, banco o pared es completamente seguro y recomendable.
Aquí hay algunos ejercicios abdominales adicionales que Speir y Peel recomiendan para mantener su núcleo fuerte. Los transportadores de maletas y rejillas delanteras son esencialmente tablas de pie sin la presión intraabdominal adicional, mientras que las tablas laterales fortalecen los oblicuos y las ranas apuntan a los abdominales inferiores.
Movimiento 1: plancha lateral
- En una estera de yoga, acuéstese sobre su lado izquierdo con su antebrazo izquierdo en el suelo y su hombro sobre su codo.
- Extienda las piernas hacia afuera y cuadre las caderas una sobre la otra, coloque la pierna derecha encima de la izquierda. Mantenga su mano derecha en su cadera.
- Empujando a través de los pies y el antebrazo izquierdo, levante las caderas del suelo para formar una línea recta desde los pies hasta los hombros. Evite girar las caderas hacia los lados o sumergirlas.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Consejo
Si se siente estable en esta tabla lateral, puede extender su brazo superior hacia el techo y mover la mirada hacia arriba. Si no lo hace, deje caer la rodilla de abajo al suelo. Mantener el equilibrio es vital para prevenir caídas y mantener seguros a usted y a su bebé durante el embarazo.
Movimiento 2: rana
- Tumbado boca arriba sobre una estera de yoga, apóyese sobre los antebrazos con las manos planas en el suelo a los lados. Doble las rodillas y jálelas hacia su pecho.
- Presionando la parte baja de la espalda contra el suelo, extienda las piernas hacia delante en un ángulo de 45 grados.
- Doble las piernas hacia adentro, tirando hacia adentro a través de sus abdominales. Completa 12 repeticiones.
Movimiento 3: Flexiones inclinadas
- Súbase a una tabla elevada colocando las manos separadas al ancho de los hombros en un banco, sofá u otra superficie elevada y los pies en el piso. Asegúrese de que sus hombros estén colocados sobre sus muñecas.
- Apretando todo su cuerpo, baje lentamente su pecho hacia el banco. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y lejos de sus oídos.
- Presionando firmemente las manos sobre el banco, empújese hacia atrás hasta una tabla elevada con los brazos completamente extendidos.
- Intente trabajar durante 30 segundos.
Movimiento 4: Pallof Press
- Ate una banda de resistencia de bucle largo a un punto de anclaje, como un poste, barandilla de escalera u objeto similar, a la altura del pecho.
- Aléjese unos metros del ancla hacia un lado y sostenga el extremo libre de la banda de resistencia con ambas manos en su pecho, creando tensión en la banda.
- Mientras exhala, aleje la banda de su pecho y estire los brazos frente a usted. Involucre sus músculos centrales para evitar que la banda lo empuje hacia el punto de anclaje y evite girar los hombros.
- Luego, lleve la banda hacia su pecho.
- Intente trabajar durante 30 segundos.
Movimiento 5: llevar maleta
- Con un par de mancuernas o pesas rusas, sostenga un peso en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados. Párese con una buena postura, manteniendo la columna erguida, el pecho orgulloso y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Involucre sus antebrazos y tríceps para agarrar las pesas y evitar que toquen sus muslos.
- Con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados, comience a caminar hacia adelante. Recuerde involucrar su núcleo y mover los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Continúe caminando manteniendo una buena postura. Aumente la cantidad de pasos o el tiempo dedicado a medida que se fortalezca.
- Intente trabajar durante 30 segundos.
Movimiento 6: Portaequipajes delantero marchando
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa en su mano derecha a la altura de su hombro, colocando el peso sobre su muñeca con el codo apuntando hacia abajo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y apriete su núcleo.
- Manteniendo la columna erguida y el pecho orgulloso, levante un pie del suelo, doble la rodilla y jale hacia la cadera.
- Vuelve a poner el pie en el suelo y levanta el pie opuesto, doblando la rodilla y tirando de él hacia la cadera. Evite inclinarse hacia un lado mientras marcha manteniendo los hombros rectos y presionando la pierna de apoyo contra el suelo.
- Intente trabajar durante 30 segundos.
Advertencia
Si experimenta mareos, dificultad para respirar, sangrado de la vagina, dolor de pecho, contracciones o debilidad muscular durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y llame a su obstetra.
Entonces, ¿qué tan malo es realmente hacer planchas durante el embarazo?
En última instancia, las planchas son excelentes ejercicios de fortalecimiento del núcleo que puede seguir haciendo de manera segura durante el primer trimestre si se siente cómoda y no tiene complicaciones ni advertencias de su médico. Pero a medida que avanza en su embarazo, es posible que desee esperar, ya que pueden ejercer una presión adicional sobre sus músculos abdominales ya débiles.
Sin embargo, hay muchos otros ejercicios abdominales que puede hacer para mantenerse fuerte durante el embarazo y después del parto. Es importante mantener un diálogo abierto con su médico sobre su rutina de ejercicios y discutir cualquier inquietud que tenga.
«Si tiene preguntas, inquietudes o síntomas físicos inusuales durante una plancha, hable con su médico y siga sus consejos sobre lo que debe evitar en este momento», dice Speir. «Tiendo a ser muy conservador con mi enfoque del ejercicio prenatal. Creo que es increíblemente importante hacerlo en todo momento si su médico lo aprueba, pero también creo que debe escuchar a su cuerpo día a día».