Si deja de hacer cardio, comenzará a perder fitness aeróbico alrededor de dos semanas después.
A menudo escucha la importancia de incorporar cardio, como correr, andar en bicicleta o nadar, en su rutina de ejercicios. De hecho, para mantener un sistema cardiovascular saludable, la American Heart Association recomienda que haga ejercicio al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa.
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Pero las lesiones, las enfermedades o simplemente ocurren una vieja falta de tiempo, y dejamos de hacer ejercicio. Si ha estado siguiendo un programa de ejercicios y de repente se detiene, ¿qué tan rápido regresa al punto de partida?
A continuación, los expertos revelan qué tan rápido pierde su aptitud cardiovascular, y cuánto tiempo lleva recuperarlo.
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¿Qué tan rápido pierde el fitness cardiovascular?
Primero, un repaso rápido en su sistema cardiovascular. Su resistencia cardiovascular o aptitud aeróbica se define como la capacidad de sus pulmones para absorber eficientemente el oxígeno del aire y moverlo a su torrente sanguíneo, donde su corazón de bombeo y vasos sanguíneos lo entregan a sus músculos.
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La aptitud aeróbica a menudo se mide en V̇O2 MAX, que observa el oxígeno consumido por minuto. Cuanto más sea su ejercicio, más eficiente se vuelve su sistema cardiovascular y mayor será su VO2 máximo. En pocas palabras, ¿qué tan eficiente es su cuerpo al permitirle moverse (como correr o bicicleta) antes de que tenga que detenerse debido a la fatiga?
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«Cuánto tiempo tarda en ‘perder’ su acondicionamiento cardiovascular depende de algunos factores», dice Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, a MoreFit.eu. «El primer factor es cuál era su nivel de condición física y/o acondicionamiento cardiovascular antes de detener sus entrenamientos cardiovasculares».
Wickham dice que otros factores importantes incluyen cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio de manera consistente (varios años en lugar de comenzar), así como su estado de salud general actual.
«Si tiene niveles saludables de glucosa en sangre e insulina, biomarcadores cardiovasculares saludables y bajos niveles de inflamación, es probable que mantenga su aptitud cardiovascular más tiempo que si tiene mala salud en general», dice. «Los niveles de sueño y estrés también juegan un papel importante aquí».
Otro factor es la cantidad de movimiento que está realizando durante el período de tiempo en el que está deteniendo sus entrenamientos cardiovasculares, según Wickham. Si se mueve y camina mucho durante su día normal, dice que mantendrá su cardio mucho mejor que si estuviera acostado en la cama todo el día.
Teniendo en cuenta todos esos factores, varios estudios han buscado formas de poner un marco de tiempo definitivo sobre cómo el disgusto, o detener y/o disminuir el ejercicio, afecta a su cuerpo.
Un estudio de abril de 2018 en el Journal of Applied Physiology analizó a los corredores recreativos que dejaron de correr durante ocho semanas. Los investigadores vieron que después de cuatro semanas, hubo cambios negativos en los corazones de los corredores, incluido el volumen de plasma reducido (el componente líquido de la sangre que ofrece nutrientes, hormonas y proteínas a partes del cuerpo que lo necesitan) y espesor ventrículo (cámaras de el corazón que bombea sangre).
A las ocho semanas, esas reducciones en el volumen de plasma y el tamaño del ventrículo fueron más pronunciadas. (Recuerde, su corazón es un músculo y cuanto más lo ejerce, ¡más fuerte y más grande se vuelve!)
No son solo aquellos que son atletas afectados por detener el ejercicio cardiovascular. Un estudio de julio de 2021 en temas en rehabilitación de accidente cerebrovascular analizó los efectos cardiovasculares de detener el ejercicio en aquellos que han tenido un derrame cerebral. Los investigadores vieron reducciones significativas en solo un mes de ejercicio de detención.
Sin embargo, la pérdida de fitness cardiovascular en realidad comienza antes de la marca de cuatro semanas: los cambios en VO2 MAX y el volumen de plasma en realidad comienzan a aparecer tan pronto como dos semanas de hacer ejercicio, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
El resultado final : si deja de hacer ejercicio, comenzará a perder el fitness cardiovascular a las dos semanas. A las cuatro semanas, la investigación muestra que perderá hasta el 20 por ciento de su VO2 MAX.
¿Qué tan rápido puede recuperar su aptitud cardiovascular?
Wickham dice que todos los factores discutidos anteriormente entran en juego con esta pregunta, refiriéndose a su nivel anterior de salud cardiovascular, condiciones médicas subyacentes y cuánto movimiento obtiene en promedio cada día.
«Si está revisando todas las cajas anteriores, puede recuperar su aptitud cardiovascular relativamente rápido, en tan solo tres a cuatro semanas. La cantidad de tiempo que quita sus entrenamientos cardiovasculares es un gran factor determinante aquí. Si se detiene. Sus entrenamientos durante seis meses, llevará un período de tiempo mucho más largo recuperar su aptitud cardiovascular, en comparación con solo tomar cuatro semanas libres «, dice.
Tenga en cuenta su edad también. Después de los 30 años, pierde el 2 por ciento de VO2 MAX cada año, según UC Davis Health. Puede compensar esta disminución manteniendo un programa de ejercicios consistente o no pasar más de dos semanas sin hacer ejercicio.
«Para hacer el mayor progreso en la menor cantidad de tiempo, debe ser inteligente y consistente con sus entrenamientos», dice Wickham. «El aspecto inteligente significa que debe seguir un programa de capacitación bien diseñado basado en sus objetivos. Este programa se volverá progresivamente más desafiante con el tiempo, lo que hará que su cuerpo haga adaptaciones en forma de mayor aptitud cardiovascular. Una vez que tenga Este programa, debe mantenerse consistente con él «.
Según Wickham, hay dos enfoques principales para mejorar la aptitud cardiovascular: entrenamientos de larga duración, menor intensidad y entrenamientos de corta duración y mayor intensidad. Ambos mejorarán su aptitud cardiovascular cuando se realicen de manera consistente, dice.
«En términos generales, para los entrenamientos cardiovasculares de menor duración y de mayor duración, debe apuntar a entrenamientos de 30 a 60 minutos. Y los entrenamientos de corta duración de mayor intensidad apuntan a entrenamientos de 10 a 30 minutos».
Incorpora actividades aeróbicas, como correr, correr, andar en bicicleta, remar, caminar rápido, caminar, nadar y varios entrenamientos HIIT, lo recomienda Wickham.
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La mejor manera de tomar descansos de ejercicio
Está totalmente bien tomar descansos del ejercicio, pero si le preocupa perder su aptitud cardiovascular, mantenga estos descansos lo más corto posible, según Wickham.
«Si sigue un programa bien diseñado, puede tener períodos de tiempo, como una semana o dos, en los que está disminuyendo su intensidad de entrenamiento hasta un 50 por ciento», dice Wickham. «Incluso puede tomarse una semana completa del entrenamiento. No puede entrenar al 90 al 100 por ciento de intensidad constantemente todo el tiempo, o se quemará, lo que provocará sobreentrenamiento».
Trate de mantener su período de trabajo (o deterioro) no más de dos semanas y no deje de hacer ejercicio por completo, según una revisión histórica de agosto de 2007 sobre los efectos del sobreentrenamiento en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. < /EM> Puede disminuir su volumen de entrenamiento en un 4O a 60 por ciento y, como mínimo, tratar de obtener un cardio al menos dos veces por semana.
Se necesitan de tres a cuatro semanas antes de que disminuya la fuerza muscular, por lo que puede pasar un poco más de tiempo de levantamiento de pesas, según una revisión de mayo de 2013 en Sports Medicine , pero mantenga su cardio una prioridad.
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