Quema las calorías más importantes con este entrenamiento HIIT de boxeo de 20 minutos

No necesitas un saco de boxeo para este entrenamiento de boxeo que quema calorías.Crédito de la imagen: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

No se necesita mucho tiempo en un entrenamiento de boxeo para que tu corazón lata. Y cuando agrega un elemento HIIT a la mezcla, bueno, digamos que debe prepararse para sudar.

Gracias a los períodos de arduo trabajo seguidos de breves descansos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad te ayuda a quemar calorías más rápido de lo que lo harías con ejercicios cardiovasculares en estado estable. Bonificación para cualquier persona con poco tiempo: eso significa que sus entrenamientos pueden durar solo unos minutos.

Caso en cuestión: este entrenamiento de boxeo HIIT de Justin Blackwell, entrenador principal y director de boxeo de BoxUnion, un estudio de boxeo en Los Ángeles, toma solo 20 minutos. «Mi lema: ‘Mantén el ritmo, pero esfuérzate'», dice Blackwell.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

El calentamiento

«Utilice esta ronda para calentar realmente», dice Blackwell. «Si sientes la necesidad de estirarte un poco, está bien. Sin embargo, asegúrate de completar 3 minutos completos de saltar la cuerda». Y si no tienes una cuerda para saltar, «sostén» una cuerda imaginaria en tus manos y salta de todos modos.

Saltar la cuerda

Tiempo (en segundos) 3 minutos Tipo CardioActivity Entrenamiento de peso corporal

1. Salta la cuerda durante 3 minutos.
2. Descanse por 1 minuto.

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Ronda 1: AMRAP

Hacer: 2 minutos alternando entre 15 segundos de escaladores y 15 segundos de flexiones. Haga tantas rondas como sea posible con buena forma, luego descanse durante 60 segundos.

«Todo el mundo está comenzando desde un lugar diferente en su viaje de fitness», dice Blackwell. «Si necesita tomarse un descanso para completar sus 2 minutos, confíe en su cuerpo». No te detengas demasiado, dice, antes de volver a saltar.

Montañista

Tiempo (en segundos) 15 segundos Tipo CardioActivity Entrenamiento de peso corporal

1. Comience en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Conduce una rodilla y luego la otra hacia tu pecho y vuelve a bajar a un ritmo constante.
3. Asegúrese de no redondear la columna vertebral ni dejar caer las caderas hacia el suelo.

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Hacer subir

Tiempo (en segundos) 15 segundos Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Comience en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Inhale mientras dobla los codos en un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo y baja el torso hacia el piso.
3. Exhala mientras te alejas del suelo.

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Consejo

«Cuanto más anchas estén las manos de la línea media de tu cuerpo, más involucras tu espalda», dice Blackwell. «Cuanto más cerca de la línea media del cuerpo, más tríceps estarán comprometidos».

Ronda 2: Combo de boxeo

Hacer: 3 minutos de 1 y 2 (puñetazos) con una expansión cada 8 a 10 segundos. Luego descansa durante 60 segundos.

1-2 Puñetazo para expandirse

Tiempo (en segundos) 3 minutos Tipo CardioActividad Boxeo

1. Párese con su pie no dominante al frente y su pie dominante varias pulgadas atrás y hacia un lado. Lleva las manos a la cara, con la mano delantera delante de la cara y la mano trasera al lado de la mandíbula.
2. Golpea hacia adelante con el brazo delantero (es un 1).
3. Vuelva a colocarlo en la posición de guardia mientras golpea hacia adelante con el brazo trasero (eso es un 2).
4. Continúe alternando los brazos con estos golpes rectos, girando a través de su núcleo.
5. Cada 8 a 10 segundos, desplácese hasta una posición de lagartija, luego salte de nuevo a sus pies (eso es una extensión).

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Consejo

«Practique una buena defensa: asegúrese de que sus manos regresen a su cara», dice Blackwell. «Y si no puede hacer una expansión, modifique con un salto de sentadilla o una sentadilla de peso corporal».

Ronda 3: Sentadillas y Uppercuts

Hacer: 3 minutos alternando entre 10 segundos de sentadillas rápidas y 15 segundos de limpiabotas. Luego descansa 1 minuto.

Sentadilla Rápida

Tiempo (en segundos) 10 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Gire los pies para señalar ligeramente hacia los lados.
2. Bisagra las caderas y dobla las rodillas (como si fueras a sentarte en una silla) mientras mantienes el pecho hacia arriba para bajar a una sentadilla.
3. Mantenga los brazos levantados frente a usted a la altura de los hombros para mantener el equilibrio o lleve las manos al pecho con cada sentadilla.
4. Una vez que hayas bajado las rodillas a una curva de 45 grados, aprieta los glúteos y vuelve a levantarte.

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Consejo

«Póngase en cuclillas lo más rápido que pueda», dice Blackwell. «Trate de no bloquear las rodillas o caer demasiado bajo en la sentadilla por debajo de una flexión de 45 grados en las rodillas».

Lustrador de zapatos

Tiempo (en segundos) 15 segundos Tipo CardioActividad Boxeo

1. Párese con su pie no dominante al frente y su pie dominante varias pulgadas atrás y hacia un lado. Lleva las manos a la cara, con la mano delantera delante de la cara y la mano trasera al lado de la mandíbula.
2. Realiza golpes de uppercut sin parar con velocidad. Comience con la mano trasera y golpee hacia adelante y hacia arriba como si estuviera golpeando a alguien debajo de la barbilla.
3. Tire hacia atrás a la posición de guardia y cambie los brazos.

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Consejo

«Las lustrabotas deben tener una intensidad de alrededor del 70 al 80 por ciento», dice Blackwell. «Es casi imposible ir al 100 por ciento durante una ronda completa de 3 minutos».

Ronda 4: Abs y estilo libre

Hacer: 3 minutos alternando entre 15 segundos de abdominales y 15 segundos de bicicletas. Vaya directamente a 2 minutos de intenso golpe de estilo libre sin ningún descanso entre ellos.

«De nuevo, mantén el ritmo, pero esfuérzate», dice Blackwell. «Complete los 3 minutos completos. Si tiene que tomar un descanso durante esta ronda, el reloj debe detenerse. La duración es muy importante para su acondicionamiento».

Crujido

Tiempo (en segundos) 15 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y acerque los talones lo más cerca posible a su trasero, con las rodillas apuntando hacia arriba. Mantenga sus manos frente a su pecho.
2. Aprieta los abdominales y levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo sin llevar la barbilla al pecho.
3. Bajar la espalda hacia abajo.

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Bicicleta

Tiempo (en segundos) 15 segundos Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y acerque los talones lo más cerca posible a su trasero, con las rodillas apuntando hacia arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
2. Gire el torso y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, extendiendo la pierna izquierda recta.
3. Regrese por el centro, luego cambie de lado, llevando la rodilla izquierda al codo derecho.
4. Asegúrese de extender las piernas lo más posible y de llevar los codos hasta las rodillas con cada rotación.

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Estilo libre

Tiempo (en segundos) 2 minutos Tipo CardioActividad Boxeo

Lanza los golpes o combinaciones que quieras.

• Jab: golpea con tu mano adelantada (tu lado no dominante). Un jab es un puñetazo directo, lo que significa que golpea directamente y tira del brazo hacia atrás.
• Cruz: la cruz es un golpe directo con la mano de poder, la mano trasera. El peso de su cuerpo se desplaza hacia la pierna adelantada mientras gira el pie trasero y gira el cuerpo hacia adelante.
• Ganchos: al lanzar un gancho, su brazo sale ligeramente hacia el costado de su cuerpo, formando un ángulo de 90 grados. Con un gancho de brazo adelantado, su cuerpo se desplaza ligeramente hacia el lado adelantado con su peso en la pierna delantera. Al lanzar un gancho de brazo trasero, su cuerpo se desplaza ligeramente hacia el lado trasero y su peso permanece en la pierna adelantada.
• Uppercut: al lanzar un uppercut con el brazo adelantado, doble ligeramente las rodillas y sumerja el hombro trasero para proteger su cara. Mueva su brazo adelantado hacia arriba, manteniendo los codos doblados.

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Consejo

«Déjelo ir todo: mueva las manos, mueva los pies», dice Blackwell. «Recuérdese por qué está luchando. No se detenga porque esté cansado. ¡Deténgase cuando haya terminado!»