La lámpara de scooter de Pilates mejora tu saldo y coordinación mientras fortalece tus glúteos y quads.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
¿Pasaste horas de alegría montando en tu scooter de patada cuando era niño? Si bien probablemente estabas concentrado en la diversión de apretar la acera, el scooting también fue estelar para apuntalar habilidades como el equilibrio y la coordinación (piense: necesitas estabilidad para pararte en una pierna y patear la otra al mismo tiempo).
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Este movimiento de scooting es la base de un excelente ejercicio llamado Pilates Scooter Lunge. El movimiento de peso corporal, que implica estar estacionado en una sola pierna mientras «splotando» al otro detrás de ti, cuenta con un grupo de beneficios para la longevidad. No solo construye equilibrio y conciencia corporal, sino que también fortalece los glúteos y lubrica las articulaciones de la rodilla.
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¿Listo para comenzar a hacer scooting? Si bien este ejercicio no requiere un scooter de patada real, es igual de divertido y puede ayudarlo a deslizarse en sus años dorados con gracia.
Cómo hacer la lavazos de scooter de Pilates
Dado que la lámpara de scooter es un movimiento de bajo impacto corporal, es adecuado para todos los niveles de condición física. Aún así, solo porque es simple, no significa que sea fácil: prepárese para sentir la quemadura en su botín.
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Aquí, Grayson Wickham, DPT, CSCS, un especialista en fuerza y acondicionamiento certificado, fisioterapeuta y fundador de la bóveda de movimiento, demuestra cómo hacer la lámpara de scooter de Pilates. Su objetivo es hacer el scooter de dos a tres veces por semana como parte de sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza.
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Entrenamiento de la actividad de peso corporal
- Comience en una lige posición de estocada con la pierna izquierda hacia adelante.
- Mantenga el seguimiento de la rodilla izquierda sobre el medio del pie, justo detrás de los dedos de los pies. No dejes que la rodilla se hunde hacia adentro o hacia afuera.
- Involucre su núcleo tirando de la caja torácica hacia abajo y meta el coxis debajo. Esto mantendrá activados todos los músculos de la sección media y lo ayudará a evitar arquear su espalda baja.
- Bisagra en las caderas y enraize todo su peso a través de su pie delantero (izquierda) para enganchar sus glúteos y quads.
- Extienda lentamente su pierna derecha detrás de usted y alcance su pie hacia atrás, luego llévelo hacia adelante, tocándola ligeramente junto a su pierna delantera, manteniendo todo su peso en el pie izquierdo.
- Continúe para las repeticiones deseadas, luego cambie las piernas y repita en el otro lado.
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Por qué la lámpara de scooter es ideal para un envejecimiento saludable
1. Balancee el equilibrio
Dado que el equilibrio disminuye con la edad, es importante incorporar ejercicios en su rutina regular que respalden su capacidad de mantenerse estable en sus pies.
«El Scooter Lunge es un gran ejercicio para trabajar para mejorar su equilibrio de una sola pierna», dice Wickham.
Esto se debe a que implica equilibrar una pierna y mantener el tronco en posición vertical a medida que mueve hábilmente la otra extremidad.
«Mejorar su equilibrio de una sola pierna se trasladará a casi cualquier movimiento que realice con la parte inferior del cuerpo, incluida la carrera, las sentadillas, las estocadas, las limpiezas, el peso muerto y cualquier deporte que se le ocurra», dice Wickham.
Sin mencionar que necesita equilibrio para las actividades cotidianas (lea: escalar las escaleras, entrar y salir de un automóvil, pisar un charco, etc.). Si bien es posible que no piense demasiado en estas tareas físicas mundanas en sus años más jóvenes, poder realizarlas más adelante en la vida será crucial para mantener la independencia.
Además, «el equilibrio de una sola pierna también es muy importante cuando se trata de disminuir el riesgo de lesiones, específicamente su riesgo de caer», dice Wickham.
Desafortunadamente, las caídas ocurren con más frecuencia en la edad avanzada. Una cuarta parte de los mayores estadounidenses tomará un derrame cada año, y una quinta parte de estas caídas causará una lesión grave, incluidos los huesos rotos o el trauma en la cabeza, por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
2. Aumenta la fuerza de los glúteos
El Scooter se nivela en tu juego de glúteos fortaleciendo y activando los músculos del trasero.
He aquí por qué: el scooter lunge es una bodega isométrica de una sola pierna para la pierna estacionario, dice Wickham.
«Una bodega isométrica ocurre cuando contrae músculos alrededor de una articulación sin mover esa articulación específica (en este caso, estas articulaciones son las caderas, las rodillas y los tobillos)», dice Wickham. «Esta retención isométrica se dirige a su glúteo y a los músculos cuádruples (así como a los músculos de la pantorrilla debido al ángulo de sus caderas y rodillas) y es una forma efectiva de cambiar cómo funciona su cuerpo inferior, lo que puede provocar una mayor fuerza de glúteos y activación.»
Y esto es beneficioso para el envejecimiento ya que su trasero, el músculo más grande y poderoso de su cuerpo, juega un papel fundamental para mantener su torso en posición recta, según la Biblioteca del Congreso.
Eso significa que es crucial para muchos patrones de movimiento que requieren que su cuerpo esté en una postura erecta (piense: estar de pie, caminar, correr, subir escaleras, etc.). Y una vez más, estas actividades diarias son la piedra angular de vivir de forma independiente a medida que envejece.
Sin mencionar que los músculos de glúteos fuertes minimizan su riesgo de dolor de cadera, rodilla y/o espalda, todos los cuales se vuelven más comunes en los años más antiguos.
3. Mejora la estabilidad de la rodilla
Si quieres evitar las rodillas crujientes, comienza a hacer la estocada del scooter.
«Una gran clave cuando se trata de estabilidad de la rodilla es tener una estabilidad óptima de cadera y tobillo», dice Wickham. Y la lámpara de scooter, con su enfoque en la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, puede ayudarlo a lograr eso.
Pero, ¿por qué son necesarias las caderas y los tobillos saludables para las rodillas resistentes? Si su cadera o tobillo no es estable, «su rodilla compensará y se colocará en posiciones comprometedoras que pueden provocar desgaste, y potencialmente dolor y lesiones», dice Wickham.
Y las articulaciones fuertes y ágiles de la rodilla son cruciales para el envejecimiento saludable. De hecho, sus rodillas tienden a ser puntos críticos propensos a lesiones para dolores y dolores relacionados con la edad como la artritis.
Pero «Cuando todos los tejidos conectivos, incluidos sus tendones, ligamentos, fascia, cuádriceps y músculos de los isquiotibiales, alrededor de las rodillas son fuertes y resistentes, sus posibilidades de lesión de rodilla disminuyen significativamente», dice Wickham.
4. Promueve la propiocepción
«El Scooter Lunge también es excelente para mejorar la conciencia corporal, también conocida como Properioception», dice Wickham.
Aumentar la conciencia de tu cuerpo tiene que ver con el enfoque y la concentración, y el scooter Lunge exige ambos, dice. Piénselo así: requiere un montón de potencia cerebral y una atención cuidadosa para equilibrarse en una sola pierna mientras trabaja simultáneamente su extremidad opuesta y mantiene su torso estacario y estable.
«Cuanto mejor sea la conciencia de su cuerpo, mejor será su coordinación, lo que significa un mejor rendimiento y nuevamente, disminución del riesgo de lesiones», dice Wickham. Que todos podemos estar de acuerdo son cosas buenas para crecer gris con gracia.
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