Pilates lo ayuda a construir y mantener el estiramiento y el equilibrio del núcleo a medida que envejece.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Modificaciones
Si quieres crecer en tus años dorados con gracia, comience por fortalecer tu núcleo. Como la potencia de movimiento de su cuerpo y el centro de equilibrio, su núcleo juega un papel esencial en casi todos los movimientos que realiza.
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Por lo tanto, si planea mantener la independencia en la edad avanzada, es imperativo desarrollar fuerza y estabilidad en su sección media. Y si bien no hay escasez de ejercicios de trituración central, uno en particular, un movimiento basado en Pilates llamado rockero de piernas abiertas, es una forma efectiva (y a menudo pasada por alto) para desafiar su fuerza abdominal.
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El rockero de piernas abiertas, que implica balancearse de un lado a otro de una posición sentada a supina mientras sostiene las piernas rectas en el aire, no solo promete abdominales sólidos como roca, sino que también cuenta con otros beneficios para un envejecimiento saludable, como el equilibrio mejorado y los músculos de la espalda de la plumidad. .
Además, una vez que te acostumbras, hacer el rockero de piernas abiertas es muy divertido (piense: un balancín de fortalecimiento del núcleo). ¿Listo para rockear y cosechar las ventajas relacionadas con la edad? Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una mente abierta.
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Cómo hacer el rockero de pierna abierta
Actividad PilatesRregion Core
- Siéntese con la espalda recta y las rodillas dobladas.
- Agarra suavemente los tobillos y extiende tus piernas al aire, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Su cuerpo debe formar una forma de «V».
- Manteniendo su núcleo comprometido, enrolle hacia atrás sobre su espalda, luego omóplatos.
- Usando los músculos abdominales, vuelva a colocar en posición vertical, manteniendo las piernas rectas y abiertas.
- Pausa por un momento y equilibrio.
- Luego, repita el movimiento, rodando de un lado a otro y sosteniendo brevemente en la parte superior cada vez.
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Por qué el rockero de pierna abierta es beneficioso para el envejecimiento saludable
1. Aumenta la fuerza y la estabilidad del núcleo
El movimiento de balanceo de este ejercicio realmente prueba los músculos de su sección media. «El movimiento se inicia y se controla desde el núcleo», dice Leilani Miller, un maestro certificado de Pilates. «Los abdominales deben participar para mantener la forma durante todo el ejercicio».
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Y eso es especialmente importante a medida que envejece, porque te ayuda a mantener una buena postura y alejar el dolor de espalda, los cuales se vuelven más problemáticos con la edad, dice Miller. La postura tiende a crecer más, y un dolor de dolor también es un gran problema. De hecho, para las personas mayores de 60 años, el dolor lumbar es una de las condiciones de salud más incapacitantes, según una revisión de abril de 2017 en escoliosis y trastornos espinales . .
Además, «la estabilidad del núcleo ayuda a mantener sus movimientos controlados y coordinados», dice Miller. Y como resultado, puede mejorar su equilibrio (más sobre esto más adelante) y ayudar a prevenir lesiones.
2. estira la espalda
Hay algo tan liberador sobre el alivio que obtienes de un buen tramo de espalda. Y el rockero de pierna abierta no te defraudará a este respecto.
«La combinación de la flexión espinal y el estiramiento de los isquiotibiales en la plena expresión de este ejercicio trabajan juntos para proporcionar un hermoso tramo para la espalda», dice Miller.
Y hacer el rockero de piernas abiertas regularmente puede ayudarlo a mantenerse a flores en sus últimos años. «Estirar la espalda ayuda a prevenir la rigidez que a menudo puede ocurrir a medida que envejecemos y nos ayuda a mantenernos móviles», dice Miller. Lo cual es crucial, ya que sabemos que el dolor de espalda es más común en los adultos mayores.
3. Mejora el equilibrio
«El rockero de pierna abierta es una práctica completa en equilibrio», dice Miller. El movimiento no solo requiere equilibrio entre el cuerpo superior e inferior a medida que controla el balanceo de un lado a otro, sino que también desafía su estabilidad entre los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.
Rocking Askew (piense: tambaleante de lado) es un signo revelador de un desequilibrio derivado de los lados del cuerpo, dice Miller. Pero no se preocupe: con el tiempo y la práctica, puede construir un núcleo estable, perfeccionar el movimiento y aumentar su equilibrio.
El equilibrio a menudo se compromete a medida que envejecemos, haciéndonos más vulnerables a las lesiones, dice Miller. Y las estadísticas la respaldan: uno de cada cuatro estadounidenses mayores caerá cada año, y una quinta parte de estas caídas causará una lesión grave, incluidos los huesos rotos y el trauma en la cabeza, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
4. Gentil en el cuello
Algunos ejercicios AB son infames por causar estrés en el cuello (¡Crujidos, te estamos mirando!). Afortunadamente, el rockero de pierna abierta no causa estragos en estos músculos.
«El rockero de piernas abiertas te comienza en una postura vertical en lugar de supina (en tu espalda), para que la flexión espinal no te haga trabajar contra la gravedad con la posición de tu cabeza y cuello», dice Miller.
Si bien un cuello dolorido nunca es divertido, para algunos adultos mayores, es crucial evitar la tensión del cuello. Esto se debe a que estresar el cuello «puede empeorar afecciones como la cifosis [una curvatura anormal de la columna que crea un jorobado], que puede ser más frecuente durante el proceso de envejecimiento», dice Miller.
Modificaciones para estabilizarte en este movimiento
Si eres un novato, el rockero de pierna abierta puede ser difícil, ya que implica una tonelada de fuerza y equilibrio central. ¡Está bien! Comience con estas modificaciones para ayudarlo a generar confianza y control.
1. Abrir equilibrio de la pierna
Actividad PilatesRregion Core
Esta variación implica meterse en la misma posición V (sostener los tobillos con las piernas rectas en el aire) y mantener el equilibrio. El objetivo principal es evitar que su pelvis se mueva, dice Miller. Esta bodega estática ayudará a mejorar su equilibrio y fuerza central.
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2. Abrir rockero de piernas con rodillas dobladas
Actividad PilatesRregion Core
Exactamente como suena: el mismo movimiento que el rockero de pierna abierta estándar pero con rodillas dobladas. Esta variación le brinda más equilibrio y control, y es una excelente opción para las personas con isquiotibiales apretados que encuentran incómodo la versión de patas rectas, dice Miller.
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