Eagle Pose, una pose de yoga unilateral, puede ayudar a aumentar su saldo y fuerza.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular: entre 3 y 5 por ciento por década después de los 30 años y hasta un 12 por ciento entre 60 y 70, según la Universidad de Tufts. Nuestro equilibrio y la fuerza general también disminuyen, lo que significa que las tareas cotidianas se vuelven más difíciles, y nuestro riesgo de caídas y lesiones aumenta.
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Pero mantenerse fuerte y saludable en sus años dorados no tiene que ser un esfuerzo inductor de estrés. De hecho, puede ser todo lo contrario: adoptar una práctica de yoga suave con solo unos pocos movimientos al día puede hacer maravillas para su salud física y mental a medida que envejece.
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Cuando se trata de envejecer con gracia, el yoga es una gran opción, según una revisión de agosto de 2021 en avances en medicina e investigación geriátrica . Esa revisión encontró que se ha demostrado que el yoga mejora cosas como la movilidad, el equilibrio y la salud mental en los adultos mayores, y también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad (o la pérdida de la función cerebral).
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Yoga unilateral posa para estabilidad y fuerza
Practicar posturas de yoga unilaterales (es decir, poses que entrenan un lado del cuerpo a la vez) puede tener beneficios adicionales para la fuerza y el equilibrio.
Mis alumnos a menudo me dicen que un lado de su cuerpo (generalmente el lado dominante) se siente más fuerte que el otro. Esto se debe a que muchos de nosotros tendemos a usar inconscientemente los músculos de nuestro lado dominante con más frecuencia (piense: llevar una bolsa a un lado o usar un brazo para levantar o abrir cosas).
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Los movimientos unilaterales lo ayudan a entrenar ambos lados de su cuerpo por igual porque está aislando cada lado y poniendo la misma carga o estrés en los músculos, según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Esto puede corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda tener, mejorar su equilibrio, ayudar con el compromiso central adecuado e incluso ayudar a prevenir o rehabilitar lesiones.
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A continuación, encontrará seis poses de yoga a nivel principiante que puede practicar diariamente para obtener más estabilidad y fuerza general.
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1. Puente de una sola pierna
Bridge Pose es una de las mejores poses de yoga para fortalecer sus glúteos y piernas mientras estabiliza los músculos de sus caderas. También trabaja suavemente la espalda y otros músculos de su núcleo para darle a su columna un alivio dulce de la compresión y el dolor.
Ampliar esta postura levantando una rodilla y poniendo la mayor parte de su peso en la pierna de soporte es una excelente manera de apuntar a cada pierna individualmente para que ambos lados se activen por igual.
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Actividad Yogagoal construya músculo y mejore el equilibrio
- Comience de espaldas con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y los pies plantados en el suelo lo más cerca de su trasero como puedan.
- Respira hondo a la costilla y mientras exhala, presione las caderas tan altas como puedan, manteniendo la parte baja de la espalda (imagina dibujar el vientre hacia la parte superior del cuerpo para encontrar la longitud). Presione suavemente sus manos en el suelo para levantar más alto.
- Una vez que se levanten las caderas, levante la rodilla izquierda y llévela hacia su pecho, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantenga el pie izquierdo activo arqueando el pie, presionando la bola del pie hacia adelante. Asegúrese de mantener la longitud en la espalda baja.
- Mantenga la pose durante tres o cinco respiraciones profundas, luego baje suavemente el pie izquierdo al suelo, luego baje las caderas al suelo. Actuar en el otro lado.
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Consejo
Si levantar la pierna se siente demasiado, realiza su puente de glúteos con ambos pies en el suelo hasta que se sienta más fuerte. Experimente levantando un pie del suelo una pulgada o dos y respirando algunas respiraciones.
2. Box Lunge
Hacer la lámpara de la caja ayudará a crear estabilidad en la parte inferior del cuerpo involucrando las caderas, las piernas y los glúteos. Para equilibrar, deberá involucrar a sus abdominales y mantener sus caderas alineadas.
Levantar los brazos le da a esta pose un beneficio adicional de alargar esos músculos centrales mientras fortalece los hombros. Bonificación: ayudará a estirar toda su columna vertebral.
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Actividad Yogagoal construya músculo y mejore el equilibrio
- Comience a cuatro patas con las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre sus muñecas.
- Lleva el pie izquierdo hacia adelante entre tus manos para que tu rodilla esté apilada sobre tu tobillo, doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Presione hacia abajo en la espinilla derecha y el pie derecho (puede mantener la parte superior del pie hacia abajo o colocar los dedos de los pies derecho, lo que sea más cómodo en su cuerpo).
- Antes de subir, presione firmemente en el pie izquierdo, la bola del pie y el talón, y alarga el coxis hacia la colchoneta.
- Involucre su núcleo para la estabilidad, luego coloque lentamente sus manos sobre su muslo izquierdo para ayudarlo a levantar el torso para que la corona de su cabeza apunte hacia el techo. Dibuje la parte inferior del vientre hacia arriba y hacia adentro para levantar las caderas y alargar la espalda baja.
- Si es cómodo, levante los brazos por encima y traiga sus bíceps por las orejas. En esta versión de la pose, evite arrojar su peso hacia adelante en las caderas. Piense en moverse hacia arriba en lugar de hacia adelante. Mantenga los hombros bajos y alejados de sus oídos y levante su esternón.
- Mantenga la pose durante tres o cinco respiraciones profundas, luego baje las manos para enmarcar su pie delantero, regresar a las cuatro patas y actuar en el otro lado.
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3. Perro de pájaros
Realmente tendrá una idea de cómo su núcleo apoya su estabilidad y equilibrio en la pose de Bird Dog. Con una pierna levantada y el brazo opuesto en el aire, mantener los abdominales y los músculos de la espalda comprometidos lo ayudarán a equilibrar y generar fuerza en todo su cuerpo.
Actividad Yogagoal construya músculo y mejore el equilibrio
- Comience a cuatro patas y active sus músculos centrales dibujando el vientre y alargando la parte posterior de su cuerpo desde la corona hasta el tosco. (Imagine a alguien tirando de una cuerda unida a usted en ambos extremos).
- Inhale en la costilla y en la exhalación, extienda la pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies en el piso.
- Luego, levante suavemente la pierna izquierda y presione el talón del pie hacia atrás (como si la estuviera presionando contra una pared).
- Tómese un momento para encontrar la estabilidad con la pierna levantada y respirar. Tenga en cuenta mantener la espalda recta, levantando la mitad de la parte posterior hacia el techo y abrazando las costillas y el vientre.
- Una vez que se sienta estable, extienda su brazo derecho frente a usted y levántelo para que sea paralelo al suelo.
- Respira la pose por tres o cinco respiraciones, luego regresa a las cuatro patas y actúa con el brazo y la pierna opuestos.
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4. Tablero lateral soportado
Con una rodilla, la espinilla y el pie plantados firmemente en el suelo mientras la otra pierna se extiende detrás de usted, debe sentirse de tablones laterales soportados que activan todos los músculos de su núcleo, especialmente los oblicuos (o los músculos abdominales a lo largo del costado de su cuerpo).
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Los músculos oblicuos juegan un papel importante en el apoyo a su columna vertebral y estabilidad general. Además, esta pose también funcionará con los músculos de los hombros, los músculos de la parte superior de la espalda y las caderas y los glúteos.
Actividad Yogagoal construya músculo y mejore el equilibrio
- Comience a cuatro patas, luego extienda su pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies plantados en el piso.
- Coloque el talón izquierdo hacia abajo para que todo el pie esté plantado en el suelo y presione la espinilla derecha en el suelo para su estabilidad.
- Levante la mano izquierda y extienda su brazo hacia el techo. Sus caderas se abrirán hacia el lado de su tapete.
- Mira a tu pulgar izquierdo. Tenga en cuenta mantener el cuello largo, no permita que su cabeza caiga.
- Tome de tres a cinco respiraciones en la pose antes de bajar suavemente el brazo izquierdo hacia abajo y regrese para mirar al centro de su tapete. Vuelve a las cuatro patas, luego actúa en el otro lado.
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5. Pose de árboles
Los árboles son algunas de las estructuras más estables y fuertes en la naturaleza, y la pose de los árboles de práctica puede ayudarlo a cultivar las mismas cualidades en su cuerpo.
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Esta pose requiere poner todo su peso en una pierna, lo que lo fortalecerá desde sus raíces (también conocidas como sus pies) hasta sus piernas y caderas, y alargará toda su columna vertebral hasta la corona de su cabeza.
Actividad Yogagoal Mejora el equilibrio
- Párate con tus pies separados. Deja que tus brazos descanse a los costados, las palmas hacia afuera y tus ojos miran hacia adelante.
- Enganche su núcleo tirando de la parte inferior del vientre hacia arriba y hacia adentro y coloque su peso sobre el pie izquierdo.
- Levante la rodilla izquierda hacia su vientre, agarrando la rodilla en la parte superior. Mantenga la pierna de pie recta pero no bloquee la rodilla. (Haz tu mejor esfuerzo para no inclinarse para agarrar la rodilla o el pie).
- Agarra el tobillo o el pie izquierdo y coloque la suela del pie izquierdo en el interior del muslo derecho. Deje que su rodilla izquierda se relaje.
- Alternativamente, puede colocar la suela del pie izquierdo justo debajo de la rodilla o en el tobillo con los dedos de los pies izquierdos en el suelo. ¡Nunca coloque el pie directamente en la rodilla!
- Una vez que se sienta estable aquí, coloque las palmas delante de su corazón y enrolle los hombros hacia abajo y hacia atrás (lejos de sus oídos), creando longitud en sus abdominales y la parte superior de la espalda.
- Si es cómodo, extienda los brazos sobre su cabeza en forma de V, manteniendo los hombros bajos y alejados de sus oídos.
- Mantenga la postura para tres o cinco respiraciones profundas, luego lentamente traiga la rodilla izquierda al centro para que su rodilla esté hacia adelante.
- Coloque suavemente el pie hacia abajo en el suelo, luego actúe en el otro lado.
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6. Pose de águila
Eagle Pose es conocido por perfeccionar su enfoque, y debido a que requiere pararse en una pierna, también lo ayudará a cultivar la estabilidad y la fuerza. Esta pose activa los músculos de los pies, los tobillos, las piernas y las caderas y abre todo su cuerpo de espalda, especialmente la parte superior de la espalda y los hombros.
Actividad Yogagoal construya músculo y mejore el equilibrio
- Comienza de pie con los pies separados con el ancho de la cadera con los brazos hacia abajo a los costados.
- Dobla las rodillas ligeramente, luego pon tu peso sobre el pie izquierdo.
- Balancee en su pie izquierdo y inhale. En su exhalación, levante la rodilla derecha y cruce el muslo derecho sobre su izquierda.
- Si se siente cómodo, conecte la parte superior del pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Alternativamente, puede omitir el pie derecho y descansar los dedos de los pies en el piso para obtener más apoyo.
- Extiende ambos brazos directamente frente a ti, luego descansa el brazo derecho debajo del codo izquierdo.
- Dobla ambos codos, luego dibuja tus antebrazos hacia ti para que tus manos estén mirando hacia el techo. Envuelva sus antebrazos y manos y, si es accesible, presione sus palmas juntas (o cerca que pueda obtenerlos). Si sus brazos no pueden envolver o las manos no se tocan, puede presionar la parte posterior de sus manos.
- En una inhalación, mantenga los brazos envueltos y levante suavemente los codos, manteniendo los hombros bajos y alejados de los oídos. Llegue a las yemas de los dedos hacia el techo tan alto como van.
- Tenga en cuenta mantener sus huesos de cadera y el pecho hacia adelante, y mantenga su núcleo comprometido dibujando el vientre hacia arriba y hacia adentro. Levante su esternón.
- Mira tus pulgares y mantén la pose por tres o cinco respiraciones profundas.
- Repita suavemente los brazos, luego las piernas y vuelven a estar de pie. Actuar en el otro lado.
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