¿Quieres envejecer bien? Haga estos ejercicios de tracción todas las semanas

Los ejercicios de tracción fortalecen los músculos de la parte posterior de su cuerpo para mejorar la postura y ayudarlo a realizar las actividades diarias.Crédito de imagen: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Ya sea que esté abriendo puertas o levantando bolsas de basura, tirar es algo que hace todos los días. Aún así, entrenar su cuerpo para tirar de manera eficiente y con fuerza puede ayudarlo a continuar moviéndose cómodamente (¡y como quiera!) A medida que envejece.

Por eso es importante incorporar muchos ejercicios de tracción, que se dirigen a la parte posterior de su cuerpo, en su rutina de ejercicios, dice Damien A. Joyner, CPT, un entrenador personal certificado que se especializa en envejecimiento saludable y propietario de Incremental Fitness.

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«Los ejercicios que llevan el tiro un paso más allá al involucrar toda la cadena posterior no solo fortalecen el cuerpo, sino que nos enseñan la forma correcta de levantar las cosas», dice Joyner. «Practicar cualquier variación de levantar el peso del suelo es importante para facilitar la fuerza y ​​la estabilidad y ayudar a reducir el riesgo de una lesión en la espalda».

Los ejercicios de tracción también pueden ayudar a mejorar una mala postura, dice. Cuando estás sentado todo el día, por ejemplo, generalmente estás encorvado hacia adelante (tal vez frente a una computadora, teléfono o libro). Esto hace que los músculos del pecho se contraigan y acorten mientras que los músculos de la parte superior de la espalda se alargan y pierden algo de fuerza.

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Pero al trabajar la parte trasera de su cuerpo, puede igualar las cosas. Muchos entrenadores recomiendan que, para mantener el equilibrio, hagas dos ejercicios de tracción por cada movimiento de empuje (como variaciones de press de pecho y flexiones) que hagas.

Para una rutina de ejercicios bien equilibrada, incluya al menos un ejercicio de tracción en cada entrenamiento de fuerza que realice. A continuación, Joyner analiza cinco de los mejores ejercicios de tracción para las próximas décadas. Idealmente, cada semana, los golpearías a todos.

Los 5 mejores ejercicios de tracción para un envejecimiento saludable

Movimiento 1: Fila inclinada

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Abdominales», «Glúteos», «Piernas»]

1. Párese justo detrás de la barra con los pies separados a la altura de las caderas. Inclina el torso hacia adelante, empuja el trasero hacia atrás y suaviza las rodillas para que puedas agarrarte de la barra con un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia abajo).
2. Refuerce su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana mientras levanta la barra del suelo. Su torso debe estar lo más cerca de la horizontal que pueda sin tener que redondearlo o sacudirlo mientras levanta. Mantener las caderas lo más atrás posible eliminará cualquier tensión en la zona lumbar.
3. Rema la barra hacia la parte superior de la cintura, doblando los codos mientras lo haces para que se muevan detrás de tu torso. Aprieta los omóplatos y haz una pausa en la parte superior del movimiento.
4. Mantén el tronco y la columna estables mientras extiendes los brazos y bajas la barra para que cuelgue de tus espinillas.

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Para este ejercicio, las personas de todas las edades obtienen el visto bueno para usar una barra. (La mayoría pesa 45 libras y las cortas precargadas pueden pesar incluso menos). Pero si no tienes una barra o no te sientes cómodo usándola, puedes cambiar las mancuernas. Debido a que las mancuernas se mueven independientemente unas de otras, remarlas también puede ayudar a mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro, dice Joyner.

Este ejercicio se dirige a los brazos, la espalda, los hombros y los antebrazos. Sus isquiotibiales también trabajarán un poco en la posición de la bisagra, dice.

Movimiento 2: Remo de banda sentado

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos»]

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la planta de los pies y sostenga cada extremo de la banda con los brazos extendidos.
2. Manteniendo la columna recta y el núcleo reforzado, tire de cada extremo de la banda hacia el torso y doble los codos, deteniéndose cuando pasen justo por encima de la espalda. Aprieta los omóplatos juntos.
3. Haga una breve pausa antes de invertir el movimiento para devolver la banda a la posición inicial.

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«Debido a la posición y el compromiso de su núcleo, puede ayudar a fomentar una mejor postura de pie y sentado», dice Joyner.

Para mantener la banda agradable y segura (y evitar que le den latigazos en la cara), intente envolver la banda alrededor de sus pies en forma de «figura de 8».

Movimiento 3: Remo con cable con un solo brazo en postura dividida

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Glúteos»]

1. Párese frente a una máquina de cable y sostenga el mango con la mano derecha a la altura de la parte inferior del pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha para adoptar una postura dividida. Tu brazo debe estar recto.
2. Refuerce su núcleo y mantenga las caderas niveladas mientras tira del cable hacia su cuerpo sin permitir que su cuerpo se mueva o gire. Jala hasta que tu codo se mueva justo más allá de tu torso.
3. Invierta lentamente el movimiento y vuelva a enderezar el brazo.
4. Haz todas tus repeticiones antes de cambiar de brazos y piernas.

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Este es un ejercicio unilateral que se enfoca principalmente en la espalda, pero aún involucra a todo el cuerpo. La postura dividida también fomenta la estabilización del núcleo y la cadera, dice Joyner. “La postura puede obligar a las personas a moverse con más control. «Tienen que mantener su mitad inferior quieta y estable mientras ocurre el tirón».

Si no tiene acceso a una máquina de cable, puede asegurar una banda de resistencia a un ancla resistente como un poste.

Movimiento 4: Remo en suspensión

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Abdominales»]

1. Párese frente a un TRX u otro entrenador de suspensión. Agarre ambas asas y avance unos pasos para que sus pies queden un poco por debajo de las correas.
2. Refuerce su núcleo e incline todo su cuerpo hacia atrás unos centímetros, moviéndose sobre sus talones para que sus brazos estén completamente rectos. Tus palmas deben estar enfrentadas.
3. Tire de su cuerpo hacia las manijas, doblando los codos hasta que las manijas se acerquen a los lados de su pecho.
4. Haga una pausa por un momento y luego estire los brazos para revertir el movimiento.

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Este ejercicio se centra en los brazos, la espalda, los hombros y el tronco. «Es esencialmente una tabla de pie», dice Joyner. «Una fila controlada con las palmas una frente a la otra mientras se sostiene una tabla alta puede hacer que este sea un buen ejercicio para ayudar a facilitar una mejor postura».

Movimiento 5: Peso muerto con cable de una sola pierna para equilibrar

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos», «Abdominales», «Glúteos», «Piernas»]

1. Párese frente a una máquina de cable y sostenga el mango con la mano derecha a la altura de la parte inferior del pecho. Da un paso atrás con la pierna derecha para adoptar una postura dividida. Su brazo derecho debe estar recto con tensión en el cable. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado como contrapeso.
2. Levante la pierna derecha del piso mientras gira su torso hacia adelante y empuja su trasero hacia atrás. Doble la pierna izquierda.
3. Párese derecho y levante la rodilla derecha hacia el pecho mientras tira del cable hacia su cuerpo hasta que su codo se mueva un poco más allá de su torso.
4. Haga una pausa por un momento y luego estire lentamente el brazo mientras gira hacia adelante en las caderas, llevando la pierna derecha hacia atrás y doblando la pierna izquierda.
5. Haz todas tus repeticiones antes de cambiar de brazos y piernas.

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Además de trabajar los brazos, la espalda, los hombros y los isquiotibiales, «este movimiento complejo requiere coordinación, control y equilibrio», dice Joyner. Debido a esto, es probable que deba usar menos peso que con la fila inclinada para asegurarse de que puede ejecutar el movimiento con control y buena forma, dice.

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