El giro de la Figura 4 es un estiramiento de cadera profundo que también ayuda a aliviar la opresión en la parte baja de la espalda.
Al igual que un metabolismo más lento y una piel caída, las caderas ajustadas son otro producto molesto de envejecer. Y las caderas rígidas pueden ser un gran obstáculo: pueden hacer que ciertos movimientos sean más difíciles e incluso causar dolor. El problema es que estamos perdiendo una función de cadera más saludable con cada cumpleaños que pasa.
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Sí, nuestra movilidad de la cadera se reduce en 0.32 grados cada año, según un estudio de febrero de 2012 en ortopedia y traumatología: cirugía e investigación . Eso significa que pierde 3.2 grados por década, lo que puede resultar en una reducción notable en su rango de movimiento.
Afortunadamente, hay formas de combatir las caderas irritantes y mantener su movilidad (es decir, mantenerlas saludables). Como agregar ejercicios de movilidad de la cadera y estirarse a su arsenal diario. Con mucho, uno de los mejores estiramientos de cadera es el giro de la Figura 4.
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Es posible que ya haya escuchado sobre el estiramiento de la Figura 4 (donde se acuesta boca arriba y cruza el pie sobre el muslo opuesto, formando una forma de la Figura 4 con las piernas). Es un taladro de cadera Helluva por sí solo, pero el giro de la Figura 4 lo lleva al siguiente nivel.
El giro de la Figura 4 implica comenzar en una Figura 4, luego dejar caer las piernas hacia un lado. La rotación le permite obtener un estiramiento de cadera aún más profundo y al mismo tiempo alcanzar su espalda baja, que es un área notoriamente problemática en adultos mayores.
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Sin mencionar que el giro de la Figura 4 también mejora la salud de la rodilla, la digestión, la fuerza del núcleo y la relajación (más sobre esto más adelante).
¿Listo para cosechar los beneficios? No necesita ser un senior para comenzar a hacer el giro de la Figura cuatro. Cuanto antes mejor.
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Cómo hacer el giro de la figura cuatro
Si bien debe sentirse libre de encajar en el giro de la Figura cuatro cada vez que tenga un momento, este ejercicio de cadera es especialmente divino antes de acostarse, dice Sarah Duvall, DPT, CPT, una entrenadora personal certificada y fundadora de Core Ejercicio Solutions.
Y recuerde, se supone que se siente bien. Entonces, si experimenta algún dolor, golpea los frenos. «Nunca se esfuerces», dice Duvall. «Si presiona demasiado, su cuerpo protegerá y negará los beneficios».
Figura 4 Twist
Actividad de movilidad de la movilidad Guerra inferior de la parte inferior
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Cruce el pie derecho sobre su muslo izquierdo (formando una Figura 4).
- Gire lentamente hacia la derecha, dejando caer las piernas al piso (manteniendo la Figura 4).
- Concéntrese en controlar el movimiento con sus abdominales.
- Tome una o tres respiraciones profundas, usando grandes inhalaciones para estirarse aún más a medida que gira, luego regrese al centro y cambie las piernas, repitiendo el movimiento en el lado opuesto.
- Continúe este patrón, repitiendo el estiramiento de tres a seis veces en cada lado.
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Por qué el giro de la Figura 4 es el mejor estiramiento que puede hacer para un envejecimiento saludable
1. Estira las caderas y los glúteos
«El estiramiento de la Figura 4 alarga sus glúteos y rotadores de cadera profundos mientras cruzas la pierna», dice Duvall. Además, obtienes un estiramiento aún más profundo a medida que gira a través del suave movimiento de torsión.
«Estos músculos a menudo se apretan por estar de pie con los glúteos apretados o sentados por períodos de tiempo en una silla», dice Duvall. Y a menudo el resto de su cuerpo paga el precio. Esto se debe a que las caderas y glúteos apretados y débiles pueden provocar dolor en la rodilla y/o de espalda.
2. Mejora la movilidad
La Figura 4 Twist promociona excelentes beneficios para su espalda. El movimiento de torsión proporciona rotación a través de la columna torácica (midback), que a menudo se vuelve súper rígida, dice Duvall.
Y dado que el estiramiento también afloja las caderas, ayuda a reducir aún más el riesgo de dolor de espalda.
Esa es una buena noticia para la gente con una espalda apretada y dolorida. Que es la mayoría de nosotros. Sí, los problemas de espalda son generalizados. De hecho, las quejas posteriores fueron la tercera razón más común para que las personas vean a un médico, según un artículo de 2013 en Mayo Clinic Actisings.
3. Es bueno para tus rodillas
¿Notando las rodillas más crujientes a medida que envejece? No estás solo. Con el tiempo, la presión y el desgaste diario tienen un terrible peaje sobre las rodillas. Sus músculos y ligamentos no solo se debilitan con la edad, sino que su cartílago protector de rodilla que absorbe el choque también puede desgastar (conocido como osteoartritis), según Harvard Health Publishing.
Y todo esto puede producir problemas dolorosos de rodilla. Para prevenir (o posponer) problemas de rodilla, es importante dar a estas articulaciones un TLC regular, y el giro de la Figura 4 puede ayudarlo a hacer exactamente eso.
«El estiramiento de la Figura 4 es excelente para aflojar varias articulaciones en el cuerpo, incluidas las rodillas», dice Duvall.
Una vez más, tus caderas juegan un papel poderoso. El estiramiento alarga las caderas y mejora la movilidad de la cadera. «Y se necesita un rango de movimiento adecuado en las caderas para mantener las articulaciones de la rodilla seguras y saludables», explica Duvall.
En otras palabras, las caderas sueltas conducen a las articulaciones de la rodilla de Limber (léase: feliz).
4. Ayuda con la digestión
Si sus intestinos parecen estar más respaldados a medida que envejece, está en buena compañía. El estreñimiento es más común con la edad.
Si bien hay muchos factores que pueden unirlo en sus años dorados, ser más sedentario se encuentra entre los principales delincuentes. Esto se debe a que el movimiento ayuda a estimular el intestino y hace que las cosas fluyan en su tracto gastrointestinal.
El estiramiento de la Figura 4 puede ser una herramienta excelente para combatir el estreñimiento. Esto se debe a que involucra a Midback Twisting, que puede mover suavemente los órganos, ayudando a mejorar la digestión y la motilidad intestinal, dice Duvall.
5. Funciona tu núcleo
El giro de la Figura 4 también es sorprendente para la activación de AB.
«Si te enfocas en mantener los hombros en el suelo, obtienes un excelente entrenamiento central controlando el movimiento con tus músculos abdominales», dice Duvall.
Y esto también cuenta con una gran ventaja para tus caderas. He aquí por qué: «Trabajar su núcleo ayuda a aliviar el estrés de los flexores de la cadera, ayudando a esos músculos ajustados de la cadera a dejar ir aún más allá», explica Duvall.
6. Te calma
Como ya sabemos, el giro de la Figura 4 proporciona rotación a través de la columna torácica. Pero esta movilidad de la espalda central también es necesaria para la respiración profunda y la expansión del diafragma, dice Duvall. Y esto es esencial para la relajación.
«Cada vez que respira, estimula el nervio vago, que estimula su sistema nervioso parasimpático (también conocido como su sistema de descanso y resumen)», dice Duval.
Eso significa que cada vez que haces el giro de la Figura 4, ayudas a calmar tu respuesta de lucha o vuelo y disminuir tus niveles de cortisol (es decir, reducir las hormonas de tu estrés), explica Duvall.
Dado que el estrés puede desencadenar la inflamación en el cuerpo, lo que contribuye a muchas enfermedades crónicas, es especialmente importante manejar adecuadamente el estrés a medida que envejece.
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Corrección: una versión anterior de esta historia declaró incorrectamente el rango de movimiento perdido en una década.
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