¿Quieres envejecer bien? Haz este ejercicio para la parte superior de la espalda todas las semanas

Los pull-aparts de banda son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. Crédito de la imagen: Moyo Studio/E+/GettyImages En este articulo Instrucciones Consejos de formulario En la era de los teléfonos inteligentes y las computadoras, la mayoría de nosotros tenemos la parte superior de la espalda en un estado constante de flexión (léase: redondeada hacia adelante). Si bien la mala postura no parece un gran problema, se convierte cada vez más en un problema a medida que envejecemos. Esto se debe a que la mala postura puede hacer que la elevación de las pesadas comestibles fuera del suelo, tirando de las puertas abiertas y otras actividades cotidianas que mucho más difíciles, sin mencionar, puede ponerlo en riesgo de lesiones graves. Anuncio publicitario Afortunadamente, hacer ejercicios de tracción, como la tirada de la banda, puede ayudar a fortalecer sus músculos de la espalda superior, incluidos sus romboides y trampas, y los hombros, que son cruciales para mantener una buena postura, dice Michelle Ditto, un gerente de desarrollo de capacitación con sede en California. en el barre puro. El tirón de la banda es uno de los ejercicios más seguros para trabajar la espalda superior y los hombros porque utiliza una banda de resistencia en lugar de una mancuerna o kettlebell, reduciendo el impacto en sus articulaciones. Entonces, ya sea que tengas 20 o 60 años, querrás asegurarte de que la banda se separe regularmente en tu rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Anuncio publicitario Cómo hacer la separación de la banda Todo lo que tendrá que hacer este ejercicio es una banda de resistencia de larga data, pero asegúrese de elegir la resistencia sabiamente. «Si hay demasiada tensión en la banda, las buenas posibilidades de que no podrá ejecutar el ejercicio correctamente y en una gama completa de movimiento», dice Jessica Mazzucco, CPT, Fundador y entrenador de cabeza del reclutamiento de glúteos en Scarsdale, Nuevo York. Un kit como este conjunto de bandas de resistencia allvodes le permitirá progresar a medida que gana fuerza. También puede usar una banda de resistencia en forma de tubo (como se ve en el video) o una banda de bucle de goma ligeramente resistente. Anuncio publicitario Trate de realizar 2 a 3 conjuntos de 8 a 20 repeticiones, al menos dos días no consecutivos por semana, recomienda Mazzucco. O inténtalo como parte de su calentamiento de la parte superior del cuerpo y el núcleo antes de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo para activar su núcleo, prepare sus hombros y mantiene una postura fuerte. Separación de banda Parte del cuerpo [«atrás», «hombros», «abdominales»] Párese con sus pies de ancho de cadera separado y sus rodillas suaves (en lugar de bloqueadas). Sostenga una banda de resistencia con una mano cerca de cada extremo, a una distancia cómoda del ancho de los hombros. Extienda los brazos hacia adelante con las palmas hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los músculos de la espalda y el manguito rotador. (Comenzar en esta posición comprometida ayuda con la alineación adecuada). Mientras se mantiene la retracción de la cuchilla de los hombros, separe la banda a la misma velocidad y la fuerza con ambos brazos al mismo tiempo. Tire tan ancho como lo permita su movilidad mientras se mantiene su postura. Mantenga presionada la posición extendida para una respiración, luego libere lentamente el movimiento a la posición inicial. Repita para las repeticiones y series deseadas. Mostrar instrucciones Propina Ajuste su agarre para apuntar a los diferentes músculos: «Las palmas hacia abajo se encenderán más a los tríceps, y las palmas hacia su cuerpo resaltarán los Deltoides», dice Ditto. 5 consejos para mejores extracciones de banda más seguras 1. Apoya su núcleo Compruebe la forma: Antes de realizar cualquier banda de extracción, exhale y tire de su ombligo dentro y hasta su núcleo, evite que su caja torácica se abra y mantenga el impulso del movimiento. Anuncio publicitario 2. No vuelvas a encajar «El movimiento en ambos direcciones asuntos», dice Ditto. «Tirar de la banda contrae lateralmente los músculos de la espalda. La ‘liberación» o la contracción excéntrica, en el camino en el camino también involucra los músculos. Ambas partes son igualmente importantes para la alineación general y para construir fuerza «. 3. Haz tu respiración. Para amplificar la contracción del núcleo profundo, considere su patrón de aliento a medida que realiza cada representante. Exhale a la fuerza mientras tire de la banda. 4. Escucha tu cuerpo. Hay una gran diferencia entre el «buen dolor», cuando sus músculos están comprometidos, desafiados y listos para crecer, y «dolor mal», cuando sus músculos y articulaciones se sienten tensos, demasiado estresados ​​o achicados. Si le duele, haga una pausa e intente algunos estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo antes de intentar otra serie. Si esto se convierte en un patrón, consulte con su médico o fisioterapeuta. 5. Hazlo tuyo. Si observa algún dolor en su cuello o hombros, ajuste el rango de movimiento o la elevación de sus brazos. Realizar la separación ligeramente por debajo de la altura de los hombros puede ser un excelente lugar para comenzar si tiende a sentir tensión en el cuello. O hazlo más fácil simplemente cambiando una banda de resistencia más liviana o abriendo más las manos. Lectura relacionada ¿Quieres envejecer bien? Haz este ejercicio de cadera todas las semanas Anuncio publicitario