The Walking Lunge with Band Pull-Apart es un movimiento compuesto que fortalece los músculos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
Envejecer significa que el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante. Pero cuando la sesión de fuerza promedio es de hasta una hora, puede ser difícil colocarla. Hacer movimientos compuestos que se dirigen a su cuerpo superior e inferior, como la lámpara de caminata con la banda de la banda, puede ayudarlo a ahorrar tiempo.
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Los movimientos compuestos significan más golpes para su dinero porque está apuntando a múltiples grupos musculares a la vez, dice Denise Harris, CPT, una entrenadora e instructora personal con sede en la ciudad de Nueva York en el ajuste.
«La estocada para caminar con la banda Pull-apart es ideal para adultos mayores porque a medida que comenzamos a envejecer, la postura de uno podría verse afectada», le dice a MoreFit.eu. «La tendencia es tener un redondeo hacia adelante de la parte superior de la espalda (cifosis), por lo que las apariciones de banda son un excelente ejercicio para sacar la escápula (omóplato) de ese estado prolongado (hombros redondeados) en un estado retraído (tirar de hombro (tirar de los hombros Housas hacia abajo y hacia su columna) para que su columna esté en una posición más neutral «.
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Mientras tanto, las estocadas para caminar son altamente funcionales porque imitan los movimientos que hacemos a diario, como caminar y avanzar para recoger algo del piso, dice Harris. Y si no tiene acceso a mucho equipo de fitness, la lámpara de caminar con la banda Pull-aparcenta requiere solo una banda de resistencia.
A continuación, Harris desglosa cómo hacer este movimiento compuesto y comparte las ventajas de hacerlo regularmente. Para obtener los mejores resultados, Harris recomienda hacer de 10 a 12 repeticiones de dos a tres veces por semana.
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Cómo hacer la lámpara de caminar con banda Pull-apar
Reps 10 type Fortaleza de resistencia al entrenamiento de la banda de resistencia
- Párese con los pies separados y sostenga una banda de resistencia de bucle con una mano cerca de cada extremo, separado por el ancho de los hombros. Llegue a los brazos directamente frente a su pecho con los nudillos hacia adelante y dibuje los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baje ambas piernas hasta que la rodilla trasera esté rondando una pulgada o dos sobre el suelo (o lo más cerca posible). Ambas piernas deben formar ángulos de 90 grados.
- Al mismo tiempo, tire de ambos extremos de la banda en todo el pecho mientras mantiene los brazos y las muñecas rectas.
- Presione su pie delantero en el suelo para que se retire y suelte lentamente la banda para regresar a la posición inicial. Esta es 1 Rep.
- Repita, dando un paso adelante con la pierna izquierda.
- Haga de 10 a 12 repeticiones, piernas alternativas.
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Consejo
Modificación: Si tienes dolor de rodilla con estocadas hacia adelante, puedes hacer una estocada inversa retrocediendo el pie, o puedes omitir la «caminata» y la estocada en su lugar, dice Harris.
Consejos de forma:
- Muévete lentamente y con el control para que estés trabajando tus músculos todo el tiempo. «Tómese su tiempo. La calidad sobre la cantidad gana cada vez», dice Harris.
- Crea una base sólida de soporte comenzando cada estocada con tus pies separados. Si su postura es demasiado estrecha, puede desanimar su equilibrio, lo que ya es un problema para muchos adultos mayores, dice Harris.
- Mantenga la cabeza neutral y alineada con el resto de su columna vertebral durante todo el ejercicio. Evite encender la cabeza hacia adelante y relajar el cuello y los hombros mientras separa la banda.
Por qué la lámpara de caminar con la banda Pull-apart es beneficiosa para el envejecimiento saludable
1. Fortalece los músculos de la parte inferior y la parte superior del cuerpo
La banda de la banda se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los romboides (músculos de la parte superior de la espalda a cada lado de los omóplatos), trampas (músculos de la espalda en forma de triángulo que corren desde su cuello hasta la mitad de la espalda y a través de su hombro Housas), deltoides traseros (músculos del hombro trasero), así como los músculos del manguito rotador (Infraspinatus y Teres menores), dice Harris.
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Fortificar estos músculos es importante con la edad porque son responsables de mantener la estabilidad del hombro. Le permiten hacer movimientos diarios de presión y tirar de la cabeza, como colocar algo en el estante superior y abrir las puertas.
Al mismo tiempo, la lámpara de caminar construye fuerza unilateral en la parte inferior del cuerpo, lo que le permite concentrarse en sus quads, glúteos, caderas, isquiotibiales y pantorrillas en cada pierna.
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2. Ayuda a mejorar su postura
Los ejercicios de tirar, como la banda de la banda, ayudan a corregir la mala postura fortaleciendo los músculos de la espalda y abriendo los músculos del pecho, que a menudo son apretados por el encorvado.
A medida que separa la banda, mueve la parte superior de la espalda y los hombros desde una posición redondeada y encorvada a una postura más vertical y orgullosa, donde se dibujan y hacia abajo los hombros, dice Harris.
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Cuando se adelanta, también está activando su núcleo para mantener la parte superior del cuerpo estable.
3. Mejora su equilibrio y coordinación
Como un movimiento unilateral en la parte inferior del cuerpo, las estocadas para caminar acumulan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los quads y los glúteos, que contribuyen a un mejor equilibrio. Las estocadas para caminar y las apariciones de la banda también involucran su núcleo para ayudar a estabilizar su cuerpo para que pueda concentrarse en trabajar los músculos previstos.
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Al combinar ambos ejercicios en uno, también estás desafiando tu coordinación muscular. Esto lo ayuda a mejorar la conciencia espacial (ser consciente de su cuerpo y su entorno), lo que refuerza un mejor equilibrio.
4. Ahorra tiempo en el gimnasio
Al trabajar en múltiples grupos musculares al mismo tiempo, caminar con las estocadas con la pleja de banda puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos, dice Harris. También puede almacenar fácilmente bandas de resistencia y viajar con ellas, para que pueda hacer este ejercicio en cualquier lugar.
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«Con la edad, puede ocurrir la pérdida de masa muscular, e incorporar bandas de resistencia puede proporcionar la cantidad correcta de resistencia para ayudarlo a mantener y cultivar la masa muscular», dice. También tiene un menor riesgo de lesiones con bandas de resistencia que con los pesos porque no tiene que preocuparse por dejarlas y lastimarse.
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