¿Quieres quemar más tus sentadillas búlgaras divididas? Prueba estas 5 variaciones

Agregar algunas variaciones a su sentadilla dividida búlgara puede ayudarlo a enfocarse en músculos específicos en la parte inferior del cuerpo.Crédito de imagen: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Las sentadillas divididas búlgaras son el ejercicio más emocionante que existe, dijo nadie. De acuerdo, tal vez eso no sea del todo cierto; después de todo, si existen amantes del burpee, debe haber un fan búlgaro masoquista de sentadillas divididas o dos.

Pero si estás harto y cansado de las antiguas sentadillas búlgaras divididas, puede que sea el momento de cambiar tu rutina. Las variaciones a continuación agregarán variedad a sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, mientras le brindan algunos beneficios adicionales para el desarrollo de la fuerza.

Estos cinco movimientos también son versátiles. Algunos te ayudan a apuntar a músculos específicos de la parte inferior del cuerpo, mientras que otros te darán un poco más de resistencia muscular.

Además, puede agregar un par de mancuernas para hacerlas más desafiantes, recomienda Carolina Araujo, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York. O mantén la parte inferior de la sentadilla dividida durante unos segundos más para quemar tus cuádriceps y glúteos.

1. Excéntrica sentadilla búlgara dividida

1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él.
2. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos hacia abajo.
3. Con los hombros y las caderas hacia adelante, coloque el peso de su cuerpo principalmente en su talón derecho.
4. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda y bájela hacia el suelo para contar 4 segundos.
5. Presione el talón derecho y estire la pierna delantera para volver a ponerse de pie. El punto es bajar a un ritmo más lento de lo que presionas hacia arriba.

2. Sentadilla dividida búlgara centrada en los cuádriceps

1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él.
2. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos hacia abajo.
3. Con los hombros cuadrados hacia adelante, gire ligeramente las caderas e inclínese hacia adelante un poco sobre la pierna derecha.
4. Manteniendo su peso en su pierna derecha, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda hasta que sobresalga del suelo.
5. Presione el talón derecho y estire la pierna delantera para volver a ponerse de pie.

Consejo

Para hacer que el tendón de la corva esté más activo, debes inclinarte ligeramente hacia adelante durante la sentadilla dividida búlgara, dice Araujo. Sin embargo, no querrás que tus hombros pasen de la rodilla delantera en ningún momento.

3. Sentadilla dividida búlgara centrada en los isquiotibiales

1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él.
2. Da un paso con la pierna derecha aproximadamente un pie hacia adelante.
3. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos hacia abajo.
4. Con los hombros y las caderas cuadradas hacia adelante, doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda hasta que sobresalga del suelo.
5. Presione el talón derecho y estire la pierna delantera para volver a ponerse de pie.

Consejo

En esta variación, su pie plantado se sienta más adelante de lo habitual, dice Araujo. Esta configuración puede ayudar a apuntar al tendón de la corva delantero, ya que su pierna trasera está en una posición más extendida en el camino hacia abajo.

4. Sentadilla dividida búlgara con déficit

1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él, con el pie derecho sobre un plato o bloque.
2. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos hacia abajo.
3. Con los hombros y las caderas hacia adelante, coloque el peso de su cuerpo principalmente en su talón derecho.
4. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda hasta que sobresalga del suelo.
5. Presione el talón derecho y estire la pierna delantera para volver a ponerse de pie.

5. 1 1/2 sentadilla dividida búlgara

1. Párese a unos tres pies frente a un banco o silla de entrenamiento, de espaldas a él.
2. Manteniendo el pie derecho enraizado en el suelo, levante el pie izquierdo sobre el banco, con los dedos metidos hacia abajo.
3. Con los hombros y las caderas hacia adelante, coloque el peso de su cuerpo principalmente en su talón derecho.
4. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Simultáneamente doble la rodilla izquierda y bájela hacia el suelo.
5. Presione en el talón delantero y suba hasta la mitad.
6. Baje la espalda hasta la parte inferior de la sentadilla dividida.
7. Nuevamente, presione el talón delantero y vuelva a pararse. Esa es una repetición.

Consejo

El propósito de esta variación es aumentar su tiempo bajo tensión. Tal como suena, significa aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando contra una carga (en este caso, la gravedad). Es una excelente manera de desarrollar músculo sin agregar peso.