Reduzca la inflamación con este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos

Además de seguir una dieta saludable y dormir bien, hacer ejercicio de intensidad moderada con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación. Crédito de la imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Es de conocimiento común que el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud: apoya el control del peso, reduce el estrés, fortalece el corazón, fortalece los huesos y reduce el riesgo de ciertas enfermedades.

Y ahora también puede agregar la disminución de la inflamación crónica a la lista. Un pequeño estudio de marzo de 2017 publicado en Brain, Behavior and Immunity encontró que 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada pueden estimular el sistema inmunológico, produciendo una respuesta celular que reduce los niveles de inflamación.

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Sin embargo, aunque breves episodios de ejercicio de intensidad moderada tienen un efecto antiinflamatorio, es importante no trabajar demasiado el cuerpo, por ejemplo, hacer entrenamiento HIIT todos los días, porque esto en realidad conducirá a un estado de inflamación prolongada, dice Sam Becourtney. DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Nueva York de Bespoke Treatments.

Pruebe este entrenamiento de 20 minutos para reducir la inflamación crónica

Fija el entrenamiento, imprímelo o guárdalo en tu teléfono: ¡lo que sea que te ayude a mantenerte motivado! Crédito de la imagen: morefit.eu

Este entrenamiento de peso corporal de Becourtney es ideal para reducir la inflamación crónica porque se enfoca en fortalecer los músculos y las articulaciones moviéndolos a través de sus rangos completos de movimiento. También promueve una mejor postura, reduciendo el estrés en las articulaciones de todo el cuerpo.

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Si realiza constantemente esta rutina de 20 minutos varias veces a la semana (apunte a tres), puede marcar una diferencia real en la disminución de los procesos inflamatorios de su cuerpo, dice Becourtney.

Propina

Si bien el ejercicio es extremadamente importante, es solo una pieza del rompecabezas más grande de la inflamación crónica. Para reducir eficazmente la inflamación crónica, debe concentrarse en muchos aspectos de su estilo de vida, como dormir lo suficiente, reducir los niveles de estrés y consumir una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes.

Movimiento 1: gusano de pulgada

Series 3 Repeticiones 10

1. Empiece a ponerse de pie, luego doble hacia adelante a la altura de las caderas y estire las manos hacia el suelo.
2. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Haga una pausa aquí por un momento.
3. Manteniendo las piernas rectas, camina con las manos hacia los pies mientras empujas el trasero hacia el techo.
4. Ponte de pie antes de pasar a la siguiente repetición.

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Este es un excelente estiramiento dinámico para los isquiotibiales y la espalda baja que también mejora la estabilidad de los hombros y la cadera, dice Becourtney.

Move 2: Limpiaparabrisas

Series 3 Repeticiones 10

1. Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo y los brazos hacia los lados.
2. Balancee las rodillas en una dirección mientras mantiene la parte superior del torso en el piso y haga una pausa de 3 segundos.
3. Invierta el movimiento, balanceando las rodillas hacia atrás en la otra dirección y haga una pausa de 3 segundos. Esa es una repetición.

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Este ejercicio de movilidad aumenta el flujo sanguíneo a la espalda baja y las caderas, dice Becourtney.

Movimiento 3: Abridor de cadera

Series 3 Repeticiones 10

1. Mientras está de pie, doble la rodilla izquierda y levántela lo más alto que pueda.
2. Abra la cadera hacia afuera lo más que pueda a su costado, luego baje el pie hasta el suelo.
3. Cambia de lado y toca con la pierna opuesta. Esa es una repetición.

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Este movimiento dinámico mejora la movilidad de la cadera, ayudando a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado la mayor parte del día, dice Becourtney.

Movimiento 4: Sentadilla con el peso corporal

Series 3 Repeticiones 10

1. Párese con las manos sobre el pecho y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Manteniendo el torso erguido, envíe las caderas hacia atrás y baje el trasero como si fuera a sentarse en una silla.
3. Continúe hasta que sus muslos estén paralelos al piso o tan bajo como pueda ir cómodamente, luego presione sus pies en el suelo para volver a levantarse.

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“Este patrón de movimiento fundamental es necesario para muchas actividades de la vida diaria (sentarse en una silla, usar el baño, etc.)”, dice Becourtney.

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