Saca más de tus rizos de bíceps con estas 6 variaciones

Si desea más quemaduras de sus rizos de bíceps, intente mantener su rizo isométricamente durante unos segundos antes de reducir el crédito de peso: kali9/e+/gettyimages

Al igual que las sentadillas pueden ser el ejercicio de la pierna, los rizos probablemente dominan los entrenamientos de su brazo. Pero después de repetir el mismo estilo de rizos semana tras semana, es probable que vea que sus ganancias comienzan a la meseta. Y definitivamente te aburrirás.

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Condimenta tus rizos habituales con algunas variaciones que garantizan quemaduras adicionales. El fisioterapeuta y entrenador de fuerza con sede en Nueva York, Sam Becourtney, DPT, CSCS, sugiere que incorpore estas seis variaciones de rizos de bíceps para salir de su rutina.

1. Curl de martillo

Tipo Fuerza Fuerza Parte ArmsGoal Build Muscle

1. Párate con los pies de ancho de la cadera, núcleo arrosajoso.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, sosteniendo los pesos con un agarre neutro, las palmas hacia su cuerpo.
3. Manteniendo los codos clavados a los lados, ríe los pesos hasta la altura del hombro.
4. Luego, baje lentamente los pesos nuevamente con control.

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2. Curl de agarre inverso

Tipo Fuerza Fuerza Parte ArmsGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados y prepara tu núcleo.
2. Con los brazos a los costados, sostenga un par de pesas en un agarre inverso, las palmas hacia atrás.
3. Manteniendo los codos fijados a los costados y los hombros hacia atrás, enrosca los pesos hacia los hombros.
4. Baje los pesos hasta la posición inicial con el control.

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Consejo

«No dejes que el peso te controle, controles el peso», dice Becourtney. Al bajar los pesos con el agarre inverso, las personas tienden a dejar que el peso controle sus muñecas, lo que hace que la articulación se dobla incómodamente. Mantenga una buena forma y baja en peso si es necesario.

3. Zottman Curl

Tipo Fuerza Fuerza Parte ArmsGoal Build Muscle

1. Comience a estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera, los hombros hacia atrás y el núcleo apoyado.
2. Sostenga un par de pesas a los lados en un agarre supinado, las palmas hacia adelante.
3. Enrolla los pesos hasta los hombros, manteniendo los codos cerca de los lados.
4. Una vez que los pesos lleguen a los hombros, gire la mancuerna a un agarre inverso, las palmas hacia las palmas hacia lejos de su cuerpo.
5. Baje el peso con control.
6. Luego, voltea el agarre hacia adelante y entra en el próximo representante.

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4. Curl de tempo con bandas

Tipo Fuerza Fuerza Parte ArmsGoal Build Muscle

1. Ancla un extremo de una banda de resistencia de circuito largo alrededor de tus pies y sostenga el otro extremo con ambas manos, hombros de vuelta y abajo.
2. Manteniendo los codos cerca de los lados, enrosca la banda hasta los hombros.
3. Haga una pausa aquí por un momento, apretando sus bíceps.
4. Luego, baje los pesos para un recuento de 4 segundos, volviendo a la posición inicial.

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Consejo

Cuente en voz alta mientras reduce el peso para asegurarse de mantener el tempo lento, dice Becourtney.

5. Curl de concentración

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1. Siéntese en una silla o banco, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, descansando entre las piernas.
2. Coloque la parte posterior de la parte superior del brazo derecho contra el interior de su muslo derecho.
3. Con la palma hacia arriba, enrosca el peso en tu hombro.
4. Manteniendo su brazo presionando contra su muslo, baje el peso de nuevo lentamente con el control.
5. Después de completar sus repeticiones, repita en el otro brazo.

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6. Curl de 3 partes (también conocido como 21S)

Tipo Fuerza Fuerza Parte ArmsGoal Build Muscle

1. Párate con los pies separados a ancho de la cadera, brazos a los costados, sosteniendo un par de pesas.
2. Manteniendo los codos fijados a los lados durante todo el ejercicio, rice el peso hasta aproximadamente 90 grados, peso en línea con el codo.
3. Baje el peso de regreso a la posición inicial. Realice 7 repeticiones que se acurrucan solo a 90 grados.
4. En la última repetición, mantenga los codos bloqueados y el peso elevado, en línea con el codo. Esta es su nueva posición inicial.
5. Desde aquí, enrolla el peso hasta el hombro.
6. Bajo la espalda con el control de 90 grados. Realiza 7 repeticiones aquí.
7. En la última repetición, baje el peso hasta los lados.
8. A partir de aquí, realice 7 repeticiones de rizos de bíceps completos, llevando el peso hasta el hombro y de regreso a los lados.

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Consejo

Al final de este ejercicio, habrá completado 21 repeticiones en total. Este ejercicio hace un gran agotamiento o finalista, dice Becourtney.

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