Aplicar la nutrición para la longevidad y pensar en cómo puede ayudarlo a envejecer bien.Crédito de imagen: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Para envejecer con gracia, es imprescindible llevar un estilo de vida saludable. Y un gran componente de eso es lo que comes.
Si bien podría haber sido fácil recuperarse después de un día de comer comida rápida en sus años universitarios, es posible que su cuerpo no se recupere tan bien como agregue velas a su pastel de cumpleaños.
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No importa cuál sea su edad, una cosa está clara: «Nunca es demasiado tarde para comenzar a comer de manera saludable», dice Allison Bowers, RD, dietista en Utica, Nueva York, a morefit.eu.
Una dieta bien balanceada llenará su plato con todo lo que necesita, pero no olvide estos siete nutrientes para la longevidad.
1. Proteína
La proteína es un macronutriente que desarrolla los músculos. Y cuando estás pensando en envejecer, mantener la masa muscular es más que simplemente lucir delgado, se trata de construir un cuerpo fuerte y resistente contra las condiciones que afectan a las personas mayores, como la sarcopenia, también conocida como pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
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Para protegerse contra la sarcopenia a medida que envejece, «Por lo general, recomiendo una distribución uniforme de proteínas a lo largo del día comiendo tres comidas bien equilibradas más dos refrigerios que tengan un componente proteico», Elizabeth Adrian, RD, CDN, fundadora de City to Sea Nutrition y dietista clínico del Hospital Ortopédico Langone de la NYU le dice a morefit.eu.
«Los estudios han demostrado que una distribución uniforme de proteínas a lo largo del día puede estar asociada con una mayor masa muscular en los adultos mayores», explica.
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2 + 3. Colágeno + Vitamina C
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y se encuentra en los tejidos conectivos (p. Ej., Piel, articulaciones, músculos), según un informe de 2011 en Terapias avanzadas de reparación de heridas .
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«Nuestros cuerpos producen menos colágeno a medida que envejecemos», dice Adrian.
Para su piel, esa pérdida de colágeno se traduce en una pérdida de la estructura de soporte de su piel, lo que genera arrugas y pérdida de elasticidad que contribuye a la flacidez.
Los suplementos de colágeno, disponibles en polvo, cápsulas e incluso gomitas, se han vuelto populares en los últimos años. Y Adrian señala algunas investigaciones limitadas que muestran que tomar un suplemento de péptido de colágeno diariamente mejora la elasticidad de la piel en un 40 por ciento y reduce el dolor en las articulaciones en un 43 por ciento en comparación con un placebo, según la edición de septiembre de 2018 de Nutrition Research .
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Sin embargo, Adrian sugiere mantener la perspectiva: «No hay evidencia científica sólida que respalde que el colágeno, en los alimentos o suplementos, pueda tratar o revertir el proceso natural de envejecimiento». Aún así, enfatiza la importancia de obtener suficientes proteínas en su dieta de los alimentos.
Asegúrese de comer también muchos alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras), ya que la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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4. Ácidos grasos omega-3
Los omega 3, un tipo de ácido graso poliinsaturado, se encuentran en el pescado, especialmente en pescados grasos como el salmón y las sardinas, así como en fuentes vegetales como las nueces y las semillas de lino.
«Estos alimentos pueden ser una excelente fuente de proteínas porque también tienen estos aceites grasos que reducen el riesgo de coagulación de la sangre», dice Bowers. «Cuando pensamos en el envejecimiento, sabemos que un flujo sanguíneo saludable reducirá la probabilidad de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, que corren un mayor riesgo a medida que envejecemos», agrega.
Seguir una dieta de estilo mediterráneo, que enfatiza los frutos secos, las semillas y el pescado y limita las carnes rojas, te ayudará a obtener los omega 3 que necesitas. La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado no frito por semana.
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5 + 6. Calcio + Vitamina D
«A menudo nos olvidamos del calcio y la vitamina D, dos nutrientes que son realmente importantes para el envejecimiento, especialmente si vives en climas más fríos con menos exposición al sol durante el invierno», dice Bowers.
«Tanto el calcio como la vitamina D apoyan una estructura ósea y dientes sanos, además de ayudar con el flujo sanguíneo, partes del cuerpo que tienden a descomponerse con la edad», dice. Recordatorio: la vitamina D ayuda a la absorción de calcio.
«Para las mujeres, en particular, la osteoporosis es a menudo un problema de salud importante en el futuro. Desarrollar una alta densidad ósea en su vida adulta temprana puede ayudar a minimizar la pérdida ósea y proteger contra la osteoporosis en el futuro», agrega Adrian.
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7. Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño, según los NIH. Neutralizan los radicales libres, que pueden contribuir al estrés oxidativo, un proceso que está relacionado con afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
«Debido al conocido papel de los antioxidantes para ayudar a disminuir los efectos del estrés oxidativo y el daño celular, los antioxidantes naturales como las vitaminas C y E, los carotenoides y los polifenoles se consideran componentes generalmente beneficiosos en la dieta», dice Adrian. Sin embargo, para obtener estos beneficios, deberá obtener antioxidantes de los alimentos en lugar de tomar un suplemento.
«Se ha demostrado que los antioxidantes funcionan de manera más eficiente cuando se combinan con otros nutrientes e incluso con otros antioxidantes», explica. Eso significa apuntar a una amplia variedad de alimentos vegetales, comer el arcoíris, por así decirlo.
- Carotenoides : estos antioxidantes se encuentran en las verduras de hoja verde y naranja, como la col rizada, las espinacas, los pimientos naranjas y las zanahorias, según la Universidad Estatal de Oregon.
- Polifenoles : estos antioxidantes se encuentran en hierbas, especias, chocolate amargo y bayas de color oscuro, según un informe de 2010 en el European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamina C : este nutriente aparece en pimientos verdes, kiwi y fresas.
- Vitamina E: este nutriente se puede encontrar en semillas de girasol, almendras y mantequilla de maní.
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