El calcio y el hierro son nutrientes importantes para incluir en su dieta diaria, pero es posible que desee comerlos por separado.Crédito de imagen: katleho Seisa / E + / GettyImages
Has conseguido tu rutina matutina. Preparas una taza de café, tomas tus suplementos y te sientas a tomar un desayuno nutritivo.
A pesar de sus esfuerzos concentrados, es posible que su régimen de vitaminas esté funcionando en su contra. Si está tomando un suplemento de hierro con el desayuno que contiene lácteos, el calcio puede estar obstaculizando la capacidad de su cuerpo para usar el hierro.
Esto no es bueno considerando que nuestros cuerpos necesitan hierro para producir proteínas que transportan oxígeno y para apoyar la energía y la capacidad intelectual, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Entre otras cosas, una deficiencia de hierro puede dejarlo cansado y olvidadizo.
Su desayuno rico en calcio podría interferir con su suplemento de hierro
Entonces, ¿qué es exactamente lo que falla cuando combina un suplemento de hierro con alimentos para el desayuno que contienen calcio?
«El calcio y el hierro compiten por los mismos receptores en el cuerpo. Por lo tanto, consumir calcio al mismo tiempo que un suplemento de hierro puede inhibir la absorción del hierro», dijo Lisa Young, PhD, RD, nutricionista y autora de Finalmente completo, finalmente delgado le dice a morefit.eu.
Para su información, muchos alimentos y bebidas comunes para el desayuno contienen calcio, como:
- alternativas lácteas y no lácteas
- yogur
- queso
- zumo de naranja
Si está tomando un multivitamínico que contiene hierro, notará que el multivitamínico no contendrá calcio en la misma concentración. En otras palabras, «si su multivitamínico tiene el 100 por ciento del valor diario de hierro, solo tendrá una pequeña cantidad de calcio», dice Young.
Puede ver esto en funcionamiento en Nature Made Women’s Multivitamin, que incluye 18 miligramos de hierro (100 por ciento del valor diario para las mujeres) pero 250 miligramos de calcio (19 por ciento del valor diario). Incluso las empresas de suplementos de moda como Ritual agregan hierro a su multi para mujeres, pero omiten el calcio a propósito.
Si está tomando un suplemento de hierro por separado, probablemente se deba a que su médico lo recomendó para tratar una afección como la anemia.
La mejor manera de tomar suplementos de hierro
Deberá tomar suplementos de calcio y hierro en diferentes momentos del día, si es posible, según los NIH. Hay algunas otras consideraciones que quizás desee tener en cuenta antes de decidir cómo dividirá su rutina de suplementos.
1. Tome su suplemento de hierro con el estómago vacío
Incluso si toma sus suplementos de calcio y hierro en diferentes momentos, comer alimentos ricos en calcio con hierro en un suplemento o multivitamínico podría ser problemático, dice Young.
La mejor opción, en este caso, es tomar un suplemento de hierro con el estómago vacío para una mejor absorción, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM).
2. Evite combinar su suplemento de hierro con calcio o alimentos ricos en fibra
Si encuentra que tomar hierro sin alimentos le produce malestar estomacal, está bien tomarlo con algo de comida, pero opte por opciones que no sean ricas en calcio. Idealmente, esperará 2 horas para consumir productos lácteos y otras fuentes de calcio.
También debe evitar los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras crudas y el salvado, así como las bebidas con cafeína como el café al tomar hierro, según la NLM.
3. Opta por la vitamina C
Tome hierro con algo lleno de vitamina C, como jugo de naranja, que podría ayudar a que el hierro se absorba mejor, según la NLM.
Entonces, ¿debería seguir tomando hierro en el desayuno?
Si está tomando un suplemento de hierro para aumentar las reservas de hierro de su cuerpo y tratar un problema como la anemia, querrá tomar las precauciones anteriores con más seriedad. Consulte con su médico y pídale que programe análisis de sangre de seguimiento para asegurarse de que sus niveles de hierro estén aumentando en el contexto de su dieta actual y régimen de suplementos.
Sin embargo, si está tomando un multivitamínico con hierro y sus niveles de hierro son normales, no necesita tener tanto cuidado con la forma en que toma estos suplementos.
No es necesario que cambie sus hábitos, dice Young, y aún así absorberá parte del hierro. «No te vuelvas loco tratando de sincronizar las cosas a la perfección», dice. En su lugar, considere estos dos puntos:
- Si le gusta comer yogur (u otros productos lácteos) y confía en él como fuente de proteínas y calcio en su dieta y el único o mejor momento para comerlo es por la mañana con el desayuno, a la misma hora que toma su multivitamínico con hierro. – luego come el yogur, dice Young.
- Si tiene más control sobre su horario y está de acuerdo con cambiar su desayuno a algo como huevos, entonces siga adelante y haga de ese yogur un refrigerio a media tarde, dice Young.
Más allá del yogur, recuerde que los alimentos como la leche y el queso son ricos en calcio, que es algo a tener en cuenta cuando intenta aprovechar al máximo su suplemento de hierro. También encontrará calcio en vegetales como el bok choy. Incluso está en las sardinas porque sus pequeños huesos son comestibles (y están llenos de calcio), dice Young.
Lo último: si bien los suplementos tienen su lugar, la comida suele ser la mejor manera de darle a tu cuerpo lo que necesita. Comer alimentos ricos en hierro, como carnes magras, mariscos, cereales y panes fortificados con hierro, frijoles, nueces y pasas, puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias, según los NIH.