Este entrenamiento de peso corporal de 4 movimientos lo ayuda a estirarse y fortalecer al mismo tiempo

Estirar tus músculos puede ayudar a aliviar la tensión física y emocional. Crédito deimage: Morit Summers / MoreFit.eu Creative Este desafío de entrenamiento con peso corporal de 31 días te inspirará a moverse más, sin importar su punto de partida. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí. Incluso si tiene los músculos más grandes y más fuertes del mundo (Hello, Hulk), si no son también flexibles, se limitará a lo que pueda hacer. «Muchas personas sienten la tensión, pero es probable que muchos de nuestros músculos solo deben usarse», dice Morit Summers, CPT, creador del estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn, forma física y anfitrión de nuestro «Año Nuevo, ¿usted» desafía? «La mayoría de las personas solo necesitan moverse más, usan más los músculos y sudan un poco para sentir lo mejor de sí». Anuncio publicitario Ella creó este entrenamiento para mezclar perfectamente el estiramiento en ejercicios de fuerza. Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal del representante a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya las repeticiones y se establece en función de su nivel de ejercicios. Debe poder hacer todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes. Reps y sets por ejercicio. Conjuntos Estocada lateral AVE perro Tabla lateral Puente de cangrejo semana 1 2 10 / lado 5 / lado 20 seg / lado 6 semana 2 3 10 / lado 6 / lado 30 seg / lado 8 semana 3 3 10 / lado 6 / lado 30 seg / lado 10 semana 4 4 12 / lado 5 / lado 45 seg / lado 10 4 movimientos de peso corporal para estirarse y fortalecer El desafío de «Año Nuevo, ¿usted» es accesible para todos los niveles de aptitud física? Es por eso que estamos proporcionando un movimiento principal y al menos una modificación o variación. Anuncio publicitario En los videos a continuación, verá un entrenador, ya sea veranos o su Formulario Fitness Co-Foundder Francine Delgado-Lugo, lo que demuestra el ejercicio base junto con una modificación o variación del otro entrenador. Elija la versión del ejercicio que funcione mejor para usted. Mover 1: Lunge lateral (que se muestra a la izquierda) Actividad Body-Weight WorkoutRegión Interior Cuerpo De pie, rootee el pie izquierdo en el suelo y pise el pie derecho hacia el lado (que se muestra a la izquierda). Doble la rodilla derecha, manteniéndola en línea con el pie derecho, y empuje sus caderas de vuelta. Puedes tener tus manos en las caderas o colgar a ambos lados de tu pierna doblada. Empuje la pierna derecha y vuelva a estar de pie. Complete todos sus repeticiones en un lado antes de cambiar las piernas. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Para tomar las cosas una muesca, agregue un elevador de rodilla al final, contratando sus abdominales más bajos en la parte superior a medida que se equilibra en un pie (que se muestra a la derecha). Mover 2: perro de aves (que se muestra a la izquierda) Actividad Body-Weight WorkoutRegion Core Como se demuestra Delgado-Lugo a la izquierda, comience con las manos y las rodillas con las manos directamente en línea con sus hombros y sus rodillas en línea con las caderas. En una exhalación, alcance su brazo derecho directamente frente a usted hasta que su brazo superior esté en línea con su oreja. Alcance simultáneamente a su pierna izquierda recta detrás de usted, completamente extendiendo su rodilla. Haga una pausa aquí por un momento antes de revertir el movimiento, crujiendo la rodilla en su codo para completar un representante. Termine todos sus repeticiones en un lado antes de cambiar. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Para un desafío adicional, levante las rodillas del suelo y se mueva allí mientras mueve una extremidad a la vez, tocando su mano o pie a unos centímetros detrás o frente a usted (que se muestra a la derecha). Mover 3: Tablón lateral (que se muestra a la derecha) Actividad Body-Weight WorkoutRegion Core Acuéstese de lado con las piernas y los pies apilados uno encima del otro, al igual que los veranos (derecha). Proponerte a ti mismo en tu antebrazo. Manteniendo sus rodillas rectas, involucre sus abdominales y levante las caderas del suelo, equilibrándose en su antebrazo y pie de fondo. Coloque su otra mano en su cadera o extiéndela hacia el techo. Sostenga la cantidad de tiempo dada, luego disminuya lentamente hacia abajo. Repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Para hacer que esto se mueva un poco más fácil, suelte a las rodillas mientras sostiene un tablón lateral (que se muestra a la izquierda). Mover 4: Puente de cangrejo (que se muestra a la izquierda) Actividad de entrenamiento de peso corporalRegión de cuerpo completo Siguiendo Delgado-Lugo (izquierda), sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Planta tus palmas en los lados de tus caderas. Presione sus manos y tacones en el suelo y levante las caderas hacia una posición de mesa inversa, apretando sus glúteos. Mantenga su columna vertebral neutral. Manteniendo sus pies y palmeras plantadas, suelte las caderas hacia el suelo. Mostrar instrucciones Modificaciones y variaciones. Para una variación, agregue un alcance en la parte superior de cada puente (que se muestra a la derecha). Cuando presionas todo el camino, alcanza una mano sobre tu cabeza mientras miras hacia el techo. Brazos alternativos con cada rep.. Crédito de la imagen: MoreFit.eu Creative Anuncio publicitario