Este flujo de kettlebell principiante fortalece todo y construye cardio en 20 minutos.

Este flujo de pesas rusas para principiantes se mueve de un ejercicio al siguiente sin problemas, aumentando su ritmo cardíaco y mejorando su coordinación. Crédito de la imagen: kali9/E+/GettyImages ¿Te encanta hacer ejercicio con pesas rusas tanto que te dan ganas de empezar a bailar? Bueno, eso es esencialmente lo que es un flujo de pesas rusas. Los flujos de Kettlebell le permiten moverse a la perfección de un ejercicio a otro sin ninguna pausa en el medio, casi como un baile. Por ejemplo, puede hacer una fila de kettlebell de un solo brazo a un peso muerto a un columpio limpio. Anuncio publicitario Generalmente combinan tres o más ejercicios y trabajan diferentes grupos musculares a la vez. Al evitar pausas y descansos intermedios, la naturaleza dinámica de las pesas rusas hace que su ritmo cardíaco se dispare mientras mejora su coordinación, movilidad y estabilidad. Y debido a que puede combinar unilateral (unilateral) con movimientos de dos manos, desafíe sus músculos de nuevas maneras. También le ayuda a afiar en su forma, asegurándose de que cada representante lo establezca perfectamente para el siguiente movimiento. ¿Listo para balancearte? Aquí hay un flujo de pesas rusas para principiantes de cuerpo completo para ayudarlo a comenzar. Necesitarás una pesa rusa de 10 a 16 kg (22 a 35,2 libras). Haga cada ejercicio de 5 a 10 repeticiones antes de pasar al siguiente movimiento en el flujo. Trate de hacer de 2 a 3 rondas de todo el flujo de pesas rusas para principiantes. Anuncio publicitario Echa un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí, tenemos algo para todos. Movimiento 1: toboganes de tablones altos Sets 2Reps 5 Comience en una tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y todo el cuerpo en línea recta. Coloque una pesa rusa fuera de su hombro derecho en el suelo. Mientras mantiene una tablilla alta, levante la mano izquierda del piso y lo usa para tirar del kettlebell hacia el lado izquierdo. Continúe alternando lados de 5 a 10 repeticiones, asegurándose de que su núcleo esté abrazado y sus caderas permanezcan cuadradas durante todo el movimiento. En el último representante, deslice el kettlebell hasta el centro de su cuerpo, justo debajo de su pecho. Mostrar instrucciones Movimiento 2: Frogger a cuclillas Sets 2Reps 5 Desde una posición de tabla alta, salta con los pies hacia el exterior de las manos y ponte en cuclillas. Doble las rodillas y empuje sus caderas hacia atrás, bajando hasta que sus muslos sean paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente). Regrese a la posición inicial colocando las manos fuera de los pies en el suelo y saltando con los pies detrás de usted. Hacer de 5 a 10 repeticiones. Mostrar instrucciones Mover 3: Tire de dos manos. Conjuntos 2Repeticiones 5 Desde la posición en cuclillas en el movimiento anterior, avance para agarrar la bocina del kettlebell con ambas manos. El kettlebell debe estar entre los arcos de sus pies. Reforzando su núcleo, use el poder de sus piernas y caderas para tirar explosivamente de la pesa rusa a la altura de los hombros, con los codos apuntando hacia el techo mientras tira. Asegúrate de mantener la pesa rusa cerca de tu cuerpo. Baje el kettlebell entre las piernas, justo por encima de las rodillas, y repita. Haz de 5 a 10 repeticiones. Mostrar instrucciones Mover 4: cuclilla de copa Sets 2Reps 10 Desde el toque alto, sostenga el kettlebell en los lados de sus cuernos por su pecho. Sus codos deben estar escondidos por sus costillas y apuntando hacia abajo y sus pies de ancho de hombro. Apoyando su núcleo, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas. Asegúrese de que el kettlebell no esté descansando sobre su pecho y que lo sostenga delante de su pecho. Conduzca a través de sus talones para retroceder y volver a la posición inicial. Mostrar instrucciones Movimiento 5: Press por encima de la cabeza Sets 2Reps 5 Desde la posición de cuclillas de la copa, sostenga el kettlebell por su pecho con ambas manos. Apoyando su núcleo, presione la cabeza de Kettlebell, terminando con sus bíceps por sus oídos. Baje el kettlebell de nuevo por su pecho y repite. Hacer de 5 a 10 repeticiones. Mostrar instrucciones Mover 6: Kettlebell Swing Sets 2Reps 5 Desde la posición superior, baja la pesa rusa con un movimiento de péndulo a través de tus piernas. Bisquile sus caderas de vuelta y sostenga el kettlebell con ambas manos usando un agarre suelto. Empujando el trasero hacia atrás y manteniendo la espalda plana, levanta la pesa rusa entre las piernas. Mientras estira las piernas para ponerse de pie, use la fuerza de las caderas para levantar la pesa rusa hasta la altura del pecho. Utilizando el impulso de la campana, gire el peso hacia atrás entre las piernas y debajo de las caderas mientras se hunde simultáneamente en las caderas y dobla las rodillas. Haz de 5 a 10 columpios. Mostrar instrucciones Flujo de kettlebell principiante de 20 minutos Listo para ponerlo todo junto? Mire a continuación para ver cómo realmente obtener su flujo, ciclando fluidamente a través de los seis ejercicios. Anuncio publicitario