¿Tiene problemas con las prensas verticales? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Hacer un press por encima de la cabeza seguro y eficaz requiere una buena movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, así como unos omóplatos y músculos del manguito rotador fuertes.Crédito de imagen: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Levantar pesas por encima de la cabeza es uno de los movimientos más poderosos que puede hacer, pero este ejercicio de hombros no es tan simple como parece. Si estás luchando con tu press de hombros, definitivamente no estás solo.

¿Por qué la presión sobre la cabeza es tan fuerte? Lo más probable es que, debido a que le falte algo de la movilidad que necesita para hacer este ejercicio de hombro correctamente, explica Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

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Siga leyendo para saber qué hacer si tiene problemas con las prensas aéreas.

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1. Le falta movilidad en la parte superior de la espalda

Aunque el press de hombros es un ejercicio que domina los hombros, requiere bastante movilidad en la parte superior de la espalda, dice Chan. Si no puede extender la parte superior de la espalda hacia arriba, no podrá alcanzar completamente la prensa hacia arriba.

Ya sea que sea activo o sedentario, moverse con una mala postura puede afectar su capacidad para extender y mover la parte superior de la espalda correctamente, según el American Council on Exercise (ACE).

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Arreglalo

Trabajar en algunos ejercicios de movilidad de la espalda todos los días puede ayudar a mejorar gradualmente su capacidad para extender la parte superior de la espalda según sea necesario para un press de hombros, según Chan. El rodillo de espuma también puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda.

Movimiento 1: Gato-Vaca

1. Comience a cuatro patas, las rodillas alineadas con las caderas, los hombros apilados sobre las palmas.
2. Arquea lentamente la espalda, levanta la barbilla hacia el techo y haz una pausa por un momento.
3. Luego, redondee la parte superior de la espalda, atraiga el ombligo hacia la columna y levante la espalda hacia el techo.
4. Alterne entre estos dos movimientos.

Movimiento 2: rotación lumbar supina

1. Comience acostado boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo los brazos extendidos, gire las rodillas hacia el lado izquierdo, colocando la palma de la mano sobre la rodilla derecha para acercarla al suelo.
3. Haga una pausa aquí por un momento, luego cambie de lado, girando hacia la derecha.

2. La movilidad de su hombro es limitada

Los hombros conectan los brazos con el torso, lo que le permite mover los brazos en todas direcciones, de acuerdo con la ACE. Por lo tanto, su capacidad para levantar una barra o mancuernas por encima de la cabeza depende mucho de la movilidad de sus hombros, dice Chan.

Si no tiene movilidad en los hombros, puede resultar difícil hacer un press de hombros sin arquear y descargar el peso del ejercicio en la zona lumbar.

La movilidad en los hombros puede verse afectada por una variedad de factores, que incluyen inestabilidad, uso excesivo (más sobre eso a continuación) y rigidez o falta de flexibilidad en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, la espalda y el trapecio, dice.

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Arreglalo

Mejore el movimiento de su hombro durante una prensa sobre la cabeza con ejercicios de movilidad suaves, dice Chan. Estos estiramientos mueven los hombros y expanden su rango de movimiento disponible.

Movimiento 1: Postura del niño

1. Siéntese sobre los talones y estire los brazos hacia adelante, relajando la frente hasta el suelo.
2. Sienta cómo se alarga la parte baja de la espalda, las caderas y la cintura mientras realiza su respiración profunda.
3. Permanezca en la postura durante ocho a diez respiraciones.

Movimiento 2: estiramiento lateral

1. Desde la postura del niño, camine con las manos extendidas hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de su cuerpo.
2. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces, luego camine con las manos hacia el centro.
3. Repite este estiramiento en el lado derecho.

3. No puedes controlar tus omóplatos

Otra parte crucial de un correcto press de hombros son los omóplatos (escápula). Cuando levanta algo por encima de la cabeza, los omóplatos deben girar hacia arriba, dice Chan.

Pero los omóplatos dependen de algunos músculos, incluidos el trapecio superior e inferior y los músculos que rodean las costillas superiores (también conocido como serrato anterior). Si estos músculos están débiles, no podrán girar la escápula hacia arriba, lo que hará que la presión sobre la cabeza sea una lucha.

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Arreglalo

Aumentar la activación y la fuerza escapular le dará un mejor control sobre estos músculos. Chan recomienda incorporar una prensa de minas terrestres medio arrodillado o un press de pesas rusas medio arrodillado en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

La versión de medio arrodillamiento de la prensa de hombros evita que use el impulso para levantar el peso, lo que los hace un poco más efectivos para activar y fortalecer los hombros. Si no tiene pesas, puede realizar ejercicios de hombros sin equipo, como flexiones escapulares.

Movimiento 1: Press con pesas rusas a media rodilla

1. Comience en una posición de medio arrodillado con la pierna izquierda frente a usted, doblada a 90 grados, el pie plantado en el suelo. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha.
2. Sostenga la pesa rusa a la altura de los hombros en su mano derecha en una posición de parrilla delantera, dejando que la campana descanse sobre su codo.
3. Al exhalar, presione la pesa rusa sobre su hombro.
4. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a llevar el peso a la altura de los hombros en la posición de apoyo.

Movimiento 2: flexión escapular

1. Comience en una tabla alta con las manos y los pies separados a la altura de los hombros y las muñecas apiladas debajo de los hombros, con el núcleo apretado.
2. Manteniendo los brazos rectos, deje caer las costillas y el pecho hacia el suelo, pellizcando los omóplatos en la parte superior.
3. Lleve la columna hacia el techo mientras tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

4. Necesita fortalecer su manguito rotador

El manguito rotador, que son los músculos y tendones que mantienen el hueso de la parte superior del brazo unido a la cavidad del hombro, permite que la articulación del hombro se mueva en su rango completo de movimiento, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).

La debilidad en su manguito rotador también puede ser una razón por la que está luchando con el ejercicio de press de hombros, según Chan.

«La mala estabilidad del manguito de los rotadores puede aumentar el riesgo de pinzamiento del hombro cuando se hace una prensa por encima de la cabeza», dice Chan. El pinzamiento del hombro ocurre cuando la parte superior de la articulación del hombro pellizca el manguito rotador.

Arreglalo

Incluir algunos ejercicios y estiramientos del manguito rotador en la rutina del hombro es una forma segura de mejorar la estabilidad de esta articulación. Estos movimientos fortalecen los cuatro músculos que forman el manguito de los rotadores y mejoran su rango de movimiento general, lo que ayuda a que la articulación se deslice más suavemente.

Mover 1: Deslizamiento de pared

1. Párese frente a una pared con la mano del brazo lesionado contra ella y una toalla debajo de la palma para disminuir la fricción.
2. Levanta el brazo y empuja la toalla por la pared con una fuerza moderada.
3. Sube lo más alto que puedas sin causar dolor ni encogerte de hombros y mantén la posición durante cinco segundos.
4. Desliza la palma de la mano hacia abajo por la pared sin perder presión contra la toalla.

Movimiento 2: rotación externa de costado

1. Acuéstese de costado con el brazo inferior apoyándolo y el codo superior doblado en un ángulo de 90 grados, con la parte superior del brazo a lo largo del costado y la palma apoyada contra el estómago.
2. Mueva su omóplato hacia abajo y hacia atrás como si estuviera tratando de guardarlo en su bolsillo trasero.
3. Levante la palma de la mano hacia arriba y lejos del abdomen sin permitir que el codo se separe del costado de su cuerpo. Vaya tan lejos como pueda sin sentir dolor.
4. Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, regrese lentamente a la posición inicial.

5. Sus hombros están irritados por el uso excesivo

Si siente dolor cuando presiona por encima de la cabeza, sus hombros pueden estar lidiando con una lesión por uso excesivo. Estas lesiones ocurren cuando se utiliza una forma de ejercicio inadecuada o se entrena demasiado rápido, según la Clínica Mayo.

El movimiento repetitivo también puede ser una fuente de dolor relacionado con el uso excesivo, según la Clínica Mayo. Realizar demasiados movimientos de press por encima de la cabeza uno tras otro día tras día sin una recuperación adecuada puede causar irritación en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Arreglalo

Si está probando nuevos ejercicios para los hombros, realice los movimientos aumentando gradualmente su carga semana tras semana, recomienda la Clínica Mayo. Priorice su forma en lugar de la cantidad de peso que está levantando o la cantidad de repeticiones que está haciendo.

Además, incluya muchas actividades de entrenamiento cruzado y evite ejercitar los mismos grupos de músculos todos los días.

6. Tu núcleo es débil

Cuando se combina con una parte superior de la espalda débil, la mala estabilidad del núcleo puede llevar a arquear la parte inferior de la espalda cuando levanta pesas por encima de la cabeza, dice Chan. Si bien un poco de arqueamiento está bien, puede causar dolor lumbar con el tiempo si va demasiado lejos del arco natural de la espalda.

Además, arquear la parte baja de la espalda permite que los músculos del pecho ayuden en el press de hombros. Esto tampoco es malo, pero significa que no estás apuntando a tus hombros tanto como quisieras, que es el objetivo del ejercicio, dice Chan.

Arreglalo

A medida que presiona pesas por encima de la cabeza, concéntrese en contraer el núcleo y meter la pelvis para activar los abdominales, dice Chan. También sugiere hacer planchas y variaciones de planchas en sus entrenamientos de abdominales.

Pero asegúrese de elegir una variación que sea apropiada para su nivel de condición física y modifíquela según sea necesario. «Este ejercicio desafiará tanto la estabilidad del hombro como del tronco», dice.

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