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    ¿Tiene problemas con su sentadilla por encima de la cabeza? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

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    La sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio desafiante que requiere movilidad y fuerza.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    No hay duda de que dominar una sentadilla por encima de la cabeza libera a tu superhéroe interior. Pocas cosas se ven y se sienten tan impresionantes como una sentadilla de glúteos contra el suelo con una barra cargada sobre la cabeza.

    Pero como ocurre con la mayoría de los ejercicios avanzados (ejem, dominadas), la sentadilla por encima de la cabeza requiere mucha preparación y paciencia. A diferencia de una sentadilla tradicional hacia atrás o hacia adelante, esta variación requiere una posición estable del brazo por encima de la cabeza, lo que significa una combinación de movilidad del hombro y fuerza central.

    Por lo tanto, si está luchando con su sentadilla por encima de la cabeza y finalmente desea concretar este ejercicio, siga leyendo para saber lo que su cuerpo está tratando de decirle.

    1. Tus hombros necesitan algo de trabajo

    La sentadilla por encima de la cabeza es una carga para tus hombros; después de todo, estás en cuclillas mientras sostienes una barra directamente sobre tu cabeza. Es por eso que los entrenadores personales y fisioterapeutas suelen utilizar el movimiento para analizar la movilidad del hombro, así como la fuerza central, el equilibrio y el control muscular general, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

    Esencialmente, la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza implica realizar este ejercicio solo con su peso corporal. Si sus brazos caen hacia adelante durante el movimiento, es una pista bastante grande de que sus hombros carecen de movilidad.

    Si ese es usted, no se desanime demasiado. La falta de movilidad y estabilidad del hombro es un gran obstáculo para muchas personas, según Jereme Schumacher, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en San Diego.

    «Por lo general, la parte más difícil de la sentadilla sobre la cabeza para las personas es mantener los brazos directamente sobre la cabeza mientras se agachan», dice. «Sin mantener la posición adecuada del brazo por encima de la cabeza, una sentadilla por encima de la cabeza se vuelve casi imposible». Porque si no puede mantener la barra sobre su cabeza, corre el riesgo de dejar caer el peso y lesionarse.

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    Solucionarlo

    Si tiene dificultades para mantener los brazos cómodamente sobre la cabeza mientras se pone en cuclillas, probablemente necesite incorporar algunos ejercicios de movilidad de hombros en su rutina habitual, dice Schumacher. Incluso unos pocos minutos de estiramientos de hombros en la entrada, estiramientos de pasadores y círculos de brazos pueden ayudarlo a desarrollar una mejor movilidad.

    Estiramiento de hombros en la entrada

    1. Párese en una puerta y gire hacia los lados para mirar el marco de la puerta. Doble el codo a 90 grados y presione la palma de la mano contra el marco.
    2. Gire lentamente su cuerpo lejos de su palma hasta que sienta un suave estiramiento en la parte delantera de su hombro. Mantenga su codo contra su costado y no deje que su hombro se encoja de hombros.
    3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego gire de nuevo a la posición inicial.

    2. Tiene poca movilidad espinal

    La capacidad de su cuerpo para mantener la columna extendida y estable es la clave para una sentadilla por encima de la cabeza adecuada, ya que sus hombros dependen de su espalda para mantener el peso. Entonces, si luchas por mantener la espalda recta y plana mientras te pones en cuclillas, tu movilidad torácica (también conocida como parte media de la espalda) puede ser la culpable, explica Schumacher.

    «Si no puede mantener una postura erguida, su hombro tendrá más dificultades para mantenerse erguido», dice.

    La movilidad espinal insuficiente también puede poner en riesgo su seguridad. Con un ejercicio desafiante y de carga como la sentadilla por encima de la cabeza, la falta de movilidad en la parte media de la espalda te hace más propenso a sufrir lesiones en el cuello y los hombros, según la NASM. Además, también puede causar dolor lumbar.

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    Solucionarlo

    «La extensión torácica es una de las posiciones más esenciales al levantar, especialmente con una sentadilla sobre la cabeza», dice Schumacher. «La mayoría de las personas carecen de extensión torácica, por lo que siempre aconsejo trabajar en la extensión torácica a diario para garantizar una postura adecuada».

    Incorpora algunos ejercicios de movilidad torácica, como rotaciones lumbares y postura de gato-vaca, en tu programa de entrenamiento habitual.

    Postura gato-vaca

    1. Comience a cuatro patas, las rodillas en línea con las caderas, los hombros apilados sobre las palmas.
    2. Arquea lentamente la espalda, levanta la barbilla hacia el techo y haz una pausa por un momento.
    3. Luego, rodee la parte superior de la espalda, atraiga el ombligo hacia la columna y levante la espalda hacia el techo.
    4. Alterne entre estos dos movimientos.

    3. Sus tobillos no se pueden flexionar correctamente

    Lo crea o no, sus tobillos son otra gran pieza del rompecabezas de las sentadillas por encima de la cabeza (y cualquier tipo de sentadilla para el caso). Mantener los talones en el suelo es crucial cuando realiza una sentadilla, por lo que si ve o siente que sus talones suben a medida que baja hacia el suelo, es probable que la movilidad de sus tobillos sea un problema, dice Schumacher.

    La sentadilla por encima de la cabeza exige más dorsiflexión (cuando el tobillo flexiona los dedos de los pies hacia el techo) que una sentadilla típica, ya que no puede inclinarse hacia adelante, explica. Necesita suficiente flexibilidad en los tobillos para ayudar a mantener las rodillas sobre los dedos de los pies para proporcionar suficiente contrapeso entre la parte superior e inferior del cuerpo.

    Tener suficiente movilidad en los tobillos no solo lo ayuda a mantener el equilibrio y la forma adecuada, sino que también lo mantendrá seguro. La seguridad de su sentadilla por encima de la cabeza depende de su capacidad para mantener su cuerpo en la postura adecuada (de lo contrario, el peso puede caer hacia atrás o hacia adelante). Sin una base sólida, este ejercicio puede convertirse rápidamente en riesgoso.

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    Solucionarlo

    Si subes los talones durante la sentadilla, definitivamente querrás mejorar el rango de movimiento de los tobillos. Los ejercicios de dorsiflexión y las sentadillas con el talón elevado son solo algunos ejercicios de movilidad del tobillo que pueden ayudarlo a resolver este problema.

    Taladro de dorsiflexión

    1. Acuéstese boca arriba y coloque una mini banda de resistencia alrededor de los arcos de sus zapatos.
    2. Flexione los dedos de los pies hacia la barbilla y lleve una rodilla hacia el pecho.
    3. Alterna piernas durante 1 minuto.

    Mantenerse seguro con sentadillas por encima de la cabeza

    Al igual que con todos los ejercicios de soporte de peso, querrá comenzar lentamente y perfeccionar su forma sin peso, especialmente si es un principiante, dice Schumacher. Practica con una escoba o un tubo de PVC al principio.

    «A muchas personas les gusta cargar una barra y hacer una sentadilla por encima de la cabeza antes de poder hacer el movimiento correctamente», dice. «Esto puede conducir rápidamente a lesiones que lo retrasarán con todos sus entrenamientos. Tómese su tiempo y asegúrese de lograr cada componente del ejercicio antes de intentarlo con peso».

    Una vez que domines el formulario, realiza el ejercicio con moderación en tus entrenamientos, aconseja Schumacher. Las sentadillas por encima de la cabeza son un gran ejercicio, pero pueden ser agotadores para todo el cuerpo, por lo que no recomienda practicar el ejercicio con pesas todos los días.

    «Dicho esto, aún puedes trabajar en tu sentadilla por encima de la cabeza sin hacer realmente el movimiento», dice. «Hacer ejercicios específicos [como los descritos anteriormente] para mejorar la movilidad general necesaria para el ejercicio te ayudará a mejorar el movimiento mucho más rápido que simplemente intentar hacer sentadillas todos los días».

    Entonces, en resumen: ¿Haces sentadillas por encima de la cabeza con poca frecuencia y principalmente con el peso corporal?