Todo lo que necesitas para este entrenamiento de 20 minutos es una pared

¿Quién diría que una pared podría ser un activo tan bueno para el entrenamiento? Crédito de la imagen: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Puede que una pared no te haga pensar en un ejercicio, pero aquí es donde la creatividad se encuentra con la aptitud. Con algo tan simple como una pared (o un árbol) puede trabajar todo su cuerpo de la cabeza a los pies mientras desarrolla fuerza y ​​quema calorías.

El soporte adicional y la estabilidad adicional que proporciona una pared pueden convertirlo en una gran pieza de equipo de entrenamiento gratuito para todas las edades y niveles de condición física, al tiempo que agrega un pequeño desafío al requerir más equilibrio y fuerza.

Por lo tanto, si está buscando desafiarse a sí mismo mientras prueba algo nuevo, ¡este entrenamiento de pared es para usted!

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Hacer: 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio. Descanse durante 1 minuto después de las 3 series, luego pase al siguiente ejercicio.

Movimiento 1: Flexiones con un solo brazo

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3 repeticiones 15

1. Párese frente a una pared, extienda los brazos para medir la distancia correcta. Refuerce su núcleo y coloque una mano contra la pared.
2. Manteniendo un núcleo apretado, baje lentamente su pecho hacia la pared.
3. Haga una pausa una vez que su brazo de trabajo forme un ángulo de 90 grados. Contrae el músculo del pecho y empújate hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Repite usando el brazo opuesto.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: Sentado en la pared con almeja

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3 repeticiones 15

1. Comience con la espalda contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Active los músculos abdominales y deslice lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
3. Ajuste los pies de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos en lugar de por encima de los dedos de los pies.
4. Mantenga la espalda plana contra la pared y junte lentamente las piernas para que se junten las rodillas.
5. Abra lentamente las rodillas unos centímetros más anchas que el punto de partida original.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Giro abdominal en una pared

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3 repeticiones 15

1. Párese con la espalda plana contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Saque ambos brazos frente a usted a la altura del pecho. Suaviza tus codos.
3. Manteniendo los codos ligeramente doblados, gire el torso hacia la pared de su lado derecho, golpeando ligeramente la pared con las manos.
4. Gire el torso hacia el lado izquierdo de la pared en un movimiento continuo tocando la pared nuevamente. Esa es una repetición.

Mostrar instrucciones

Movimiento 4: Puente de glúteos

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3 repeticiones 15

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en la pared separados al ancho de hombros.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que los muslos y el torso estén en línea recta.
3. Mantenga esa posición durante 2 segundos, apretando los glúteos.
4. Baje lentamente hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 5: Sentadilla dividida búlgara

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Establece 3 repeticiones 15

1. Párese de espaldas a la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca tus manos en tus caderas.
2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y coloca la otra pierna detrás de ti con el pie apoyado en la pared.
3. Baje lentamente su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo, o tan bajo como pueda ir cómodamente.
4. Mantén la posición durante una cuenta antes de presionar el talón delantero contra el suelo para enderezar la pierna y volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones