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    ¿Tratando de desarrollar músculo? Aquí hay 6 tipos de proteínas para comer y 3 para evitar

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    Agregue nuestros mejores alimentos con proteínas a su dieta de desarrollo muscular para mantenerse delgado.Crédito de imagen: Aja Koska / E + / GettyImages

    La proteína es el nutriente estrella que su cuerpo necesita para desarrollar músculo.

    Si bien muchas personas se sienten atraídas por los suplementos y la proteína en polvo para impulsar el crecimiento muscular, hay una serie de alimentos potentes que harán el truco, y también cuentan con el beneficio de otros nutrientes útiles para la salud y la ganancia de músculo.

    El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda comer de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día junto con actividad física para desarrollar masa muscular. Eso equivale a 75 a 120 gramos de proteína por día para alguien que pesa 150 libras.

    ¿Está obteniendo suficiente proteína?

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    Pero no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Si bien se ha demostrado que algunos tienen numerosos beneficios para la salud, otros están relacionados con afecciones de salud como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, base sus elecciones en cómo pueden ayudarlo a desarrollar músculo y también en cómo pueden promover la salud de por vida.

    Si está tratando de desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, no solo es importante comer alimentos ricos en proteínas de alta calidad, sino también alimentos bajos en calorías. Buenas noticias: los mejores tipos de alimentos ricos en proteínas para comer y desarrollar músculo también son algunos de los más magros.

    Si bien la proteína se encuentra con mayor frecuencia en alimentos de origen animal, también se puede encontrar en varios alimentos de origen vegetal. Combine su entrenamiento de fuerza u otra actividad física con estas proteínas saludables para desarrollar músculo y mantenerlo.

    6 mejores proteínas para el aumento de masa muscular

    Los cortes magros de carne, como la pechuga de pollo, son los mejores para desarrollar músculo magro.Crédito de imagen: vkuslandia / iStock / GettyImages

    1. Pechuga de pollo

    Una comida básica para desarrollar los músculos es el pollo con arroz y brócoli. El pollo es popular entre las personas que intentan perder grasa y ganar músculo porque es una de las opciones de proteínas más magras y también es rica en leucina.

    La leucina es un aminoácido esencial y también un aminoácido de cadena ramificada. Se ha demostrado que es uno de los nutrientes más beneficiosos para desarrollar músculo. Una porción de 6 onzas de pechuga de pollo contiene 10 gramos de leucina.

    Un pequeño estudio publicado en abril de 2005 en American Journal of Physiology mostró que comer proteínas y leucina aislada después de un entrenamiento estimulaba mejor el crecimiento muscular en comparación con comer solo carbohidratos o comer proteínas solas en los hombres.

    De manera similar para las mujeres, se demostró que la ingesta de leucina es un factor de predicción importante del crecimiento muscular en mujeres mayores sanas en un estudio publicado en mayo de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition .

    Una pechuga de pollo de 6 onzas contiene 289 calorías, 55 gramos de proteína y apenas 5,5 gramos de grasa, según el USDA. Una baqueta, por otro lado, contiene 17 gramos de grasa para la misma porción de carne.

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    El pollo también es un excelente alimento para desarrollar músculo, ya que es versátil y se puede agregar fácilmente a las comidas en cualquier momento del día.

    2. Edamame

    La soja y los productos de soya como el edamame son los mejores amigos de los veganos y vegetarianos para desarrollar músculo.

    La soya es una de las proteínas vegetales más cercanas a los alimentos de origen animal en lo que respecta al perfil de aminoácidos y la calidad de las proteínas. Un estudio publicado en septiembre de 2009 en el Journal of Applied Physiology mostró que, si bien la proteína de suero (que se encuentra en los lácteos) era superior para desarrollar masa muscular, la proteína de soya también ayudaba a desarrollar masa muscular y era mejor que proteína de caseína (también se encuentra en los lácteos).

    Puede encontrar edamame en la mayoría de las tiendas de comestibles en la sección de congelados. Agregue edamame a cualquier comida para aumentar las proteínas o coma como un refrigerio fácil y abundante. Simplemente coloque una bolsa de edamame congelado en el microondas o caliéntelas en la estufa en agua hirviendo y estará listo con un bocadillo delicioso y rico en proteínas. ¡Otro beneficio importante del edamame es que no necesita cocinarse en absoluto!

    3. Solomillo de ternera

    No todos los cortes de carne son iguales. El lomo de res es uno de los cortes de res más magros y también uno de los más ricos en vitaminas y minerales. Proviene del interior del solomillo y está deshuesado.

    Para su información, una carne magra es un corte con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por 100 gramos, según el USDA. Entonces, si está tratando de perder grasa mientras gana músculo, el lomo de res es una excelente opción de alimento para obtener las proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos sin las calorías adicionales de la grasa.

    Uno de los nutrientes más beneficiosos del lomo de res es un aminoácido llamado beta-alanina. La beta-alanina contribuye a reducir la fatiga muscular y, por lo tanto, mejora el rendimiento, concluyó una revisión sistemática de septiembre de 2017 en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

    Incluya el solomillo de res en su lista mensual de proteínas para el desarrollo muscular para disfrutar de una carne tierna y jugosa con nutrientes beneficiosos.

    4. Chuletas de cerdo

    Si bien el tocino y el jamón pueden ser fuentes más comunes de carne de cerdo, las chuletas de cerdo son una excelente opción debido a su delgadez y vitaminas y minerales. Una chuleta de cerdo de tres onzas tiene 15 gramos de proteína y solo 2.5 gramos de grasa, según el USDA.

    Comer carne de cerdo con regularidad fue tan útil como comer carne de res o pollo para desarrollar músculo y perder grasa, según un estudio publicado en febrero de 2014 en Nutrients .

    Las chuletas de cerdo también están llenas de vitaminas y minerales como el hierro. El hierro es un mineral beneficioso que ayuda a formar glóbulos rojos. Estos glóbulos rojos te ayudarán a ejercitarte más y, por lo tanto, a ganar músculo.

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    El entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas de desarrollar músculo. Cuando puede levantar más peso y realizar más repeticiones, está proporcionando a su cuerpo el estímulo adecuado para aumentar la masa muscular. Combine el entrenamiento de resistencia con proteínas de alta calidad como las chuletas de cerdo para desarrollar músculo en poco tiempo.

    5. Salmón

    El salmón es una de las fuentes más ricas en omega-3 antiinflamatorios, un tipo de grasa poliinsaturada. La inflamación es la respuesta del cuerpo al estrés o las lesiones, y cuando el cuerpo está inflamado durante largos períodos de tiempo se ha relacionado con enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

    Por eso es importante comer alimentos como el salmón, que ayudan a reducir la inflamación para prevenir enfermedades y desarrollar masa muscular.

    Si bien puede disfrutar de un corte de salmón rojo sobre una cama de arroz con una mezcla de verduras a un lado, también puede encontrar salmón enlatado y salmón ahumado como opciones convenientes.

    Los omega-3 también pueden promover la recuperación de los entrenamientos. Tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 estimuló el crecimiento muscular en adultos mayores, encontró un ensayo controlado aleatorio publicado en febrero de 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition .

    Un filete mediano de salmón (8 onzas) tiene 363 calorías, 58 gramos de proteína y 13 gramos de grasa, según el USDA. La proteína de alta calidad más los beneficios de los omega-3 hacen que el salmón sea una proteína de alto desarrollo muscular.

    6. Tempeh

    El tempeh está hecho de soja fermentada y, a menudo, se le agregan otros granos integrales.

    Se puede desmenuzar y saltear fácilmente y agregar a salteados, tazones de desayuno vegetarianos y sopas. Casi no requiere cocción y, por lo tanto, puede ser una opción de proteína conveniente en comparación con las carnes, que requieren más tiempo y preparación.

    Tempeh tiene los mismos beneficios que el edamame y otros productos de soya. Está lleno de proteína de alta calidad a 20 gramos de proteína por cada 3,5 onzas de tempeh, según el USDA. No solo es rico en proteínas, sino que también contiene 5 gramos de fibra para mantener un intestino sano.

    3 proteínas que debes evitar cuando intentas desarrollar músculo

    Los cortes de carne grasos como el tocino no son buenas opciones para desarrollar músculo magro.Crédito de imagen: apomares / E + / GettyImages

    1. Salami

    El salami es una carne deliciosamente grasosa, pero no es excelente para desarrollar músculo. Se considera una carne procesada y, por lo tanto, generalmente contiene altas cantidades de sodio y grasas inflamatorias.

    De hecho, un alto consumo de carne roja se asoció con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, según un estudio de agosto de 2010 en Circulation que siguió a 84,136 mujeres de 30 a 55 años sin enfermedad cardíaca crónica conocida, cáncer o diabetes.

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    Si bien una mayor ingesta de aves de corral, pescado y nueces se asoció significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, la carne roja procesada se asoció con un mayor riesgo.

    Una rebanada de salami contiene 106 calorías, 6 gramos de proteína y 9 gramos de grasa, según el USDA. Dado que el salami tiene más grasa que proteína, querrá evitarlo para mantenerse saludable y delgado.

    2. Costillas

    Si bien las costillas son un favorito de la barbacoa de verano, hay más grasa que proteína en esos huesos. Una costilla mediana (aproximadamente 66 gramos) contiene 260 calorías, 10 gramos de proteína y 20 gramos de grasa, según el USDA. Esta es una proporción aún mayor de grasa a proteína que el salami.

    Las carnes rojas desarrollan carcinógenos, agentes cancerígenos, cuando se cocinan o se exponen a altas temperaturas. Estos carcinógenos contribuyen a la inflamación crónica. La inflamación crónica puede ser causada por alimentos proinflamatorios, tabaquismo y estrés. Cuando el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación crónica y los marcadores inflamatorios están altos en la sangre, el cuerpo se vuelve catabólico (se descompone), lo que conduce a la pérdida de masa muscular.

    Los niveles crónicamente altos de cortisol se asociaron con fragilidad en los adultos mayores, según un estudio de mayo de 2017 en Maturitas . Uno de los principales síntomas de la fragilidad es la pérdida de masa muscular, y los adultos mayores que tenían el mayor grado de fragilidad también tenían los niveles más altos de cortisol medidos.

    Si bien las carnes rojas y las carnes procesadas pueden tener proteínas, también están relacionadas con enfermedades y pérdida de masa muscular a largo plazo, por lo que es mejor evitarlas.

    3. Tocino

    Si bien esta es una lista de alimentos que se deben evitar, no es una lista de alimentos prohibidos de por vida; aún puede disfrutar de la tira ocasional de tocino. Sin embargo, no es la mejor proteína para desarrollar músculo.

    Un estudio publicado en marzo de 2013 en BMC Medicine incluyó un análisis de la ingesta alimentaria y el riesgo de cáncer en 448,568 hombres y mujeres entre las edades de 35 a 69 años sin cáncer prevalente, accidente cerebrovascular o infarto de miocardio. Los investigadores encontraron que una mayor ingesta de carne roja se asoció con la mortalidad por todas las causas y la asociación fue aún más fuerte con la carne procesada.

    Los investigadores estimaron que el 3.3 por ciento de las muertes se podrían prevenir si todos los participantes redujeran su consumo a menos de 20 gramos (alrededor de 0.7 onzas) de carne roja procesada por día.

    Es por eso que querrá elegir proteínas que no solo tengan proteínas beneficiosas para desarrollar músculo, sino que también contribuyan a la salud general y la recuperación muscular del ejercicio. Elija proteínas más magras con vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos de alta calidad como omega 3 y fibra.

    Si está comiendo tocino, intente eliminar la mayor parte de la grasa y frótelo con una toalla de papel para reducir el contenido de grasa.