Un entrenamiento cardiovascular de 10 minutos para despejar tu mente y aumentar tu concentración

Todo lo que necesita son 10 minutos para que su corazón lata y su enfoque vuelva a la normalidad. Crédito de la imagen: DragonImages / iStock / GettyImages

Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para mejorar las endorfinas que te hacen sentir bien y la salud del corazón, pero hay otra razón para incluir un entrenamiento aeróbico en tu rutina diaria: puede ayudar a mejorar tu función cerebral al brindar una sacudida de energía y estado de alerta para impulsar el resto de tu día.

«A medida que te mueves, la respiración se acelera, la frecuencia cardíaca aumenta, los vasos sanguíneos se abren y la sangre oxigenada fluye más rápido por todo el cuerpo y el cerebro», dice John Shackleton, CSCS, creador de ShackFit, a morefit.eu. «El aumento del flujo sanguíneo al cerebro promueve el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, células cerebrales y desencadena la liberación de sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo».

Pero no necesita subirse a una cinta de correr durante una hora para obtener estos beneficios que estimulan el cerebro. Según una revisión de agosto de 2020 publicada en Translational Sports Medicine , incluso dos minutos de cardio pueden ayudarlo a mejorar su pensamiento. Puedes hacer un entrenamiento de Tabata, hacer una serie de burpees, dar una caminata rápida o bailar en tu sala de estar.

Extienda esos dos minutos a 10 para despertar su mente y aumentar la concentración a primera hora de la mañana o cuando tenga una depresión por la tarde. Pruebe este sencillo y eficaz ejercicio de 10 minutos de Shackleton que puede realizar en cualquier lugar.

Haz: cada ejercicio durante un minuto seguidos y completa dos rondas en total.

Movimiento 1: tirón de rodilla alta para estocada hacia atrás con alcance alto

Crédito de imagen: John Shackleton / morefit.eu Tiempo 1 minuto Tipo Flexibilidad y resistencia

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levante una rodilla con las dos manos hasta la altura de la caja torácica. Mantenga la rodilla en esta posición durante dos segundos mientras se concentra en su postura. Su pierna de apoyo debe estar bloqueada y el torso erguido con los omóplatos hacia atrás mientras se para sobre una pierna.
3. Suelta la rodilla y da un paso hacia atrás en una estocada profunda mientras llevas los brazos hacia arriba. En la posición de estocada, doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados con la pierna trasera completamente extendida.
4. Mantenga la estocada profunda durante dos segundos antes de empujar el pie delantero a través del suelo para volver a la posición inicial.
5. Repite la misma secuencia de movimientos en el otro lado, alternando las piernas durante 60 segundos.

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Consejo

Este movimiento es ideal para aumentar la movilidad de la cadera y los hombros, así como la fuerza y ​​la estabilidad de una pierna alrededor del tobillo, la rodilla y la cadera. También ayuda a mejorar la postura en el torso, la parte superior de la espalda y el cuello.

«Concéntrese en controlar su respiración mientras realiza el ejercicio», dice Shackleton. Comience con una inhalación de cuatro segundos y, mientras levanta la rodilla, exhale durante otros cuatro segundos. Al volver a la estocada, inhale de nuevo durante cuatro segundos, seguido de otra exhalación durante cuatro segundos mientras regresa a la posición inicial.

Movimiento 2: Sentadillas con Woodchop

Crédito de la imagen: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Junta las palmas y entrelaza los dedos. Levante los brazos por encima de la cabeza.
2. Desciende a una posición de sentadilla profunda sentando las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia arriba. Baje los brazos entre las piernas.
3. Empuje ligeramente las rodillas mientras se sienta en la sentadilla. Mantenga los brazos extendidos entre las piernas y los puños hacia el suelo.
4. Mantenga la posición inferior durante un segundo antes de volver a levantarse empujando los pies por el suelo y levántese, balanceando los brazos por encima de la cabeza nuevamente.

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Consejo

«Este movimiento activará los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y ayudará a restablecer la postura después de estar sentado durante largos períodos», dice Shackleton.

Inhale durante cuatro segundos mientras desciende a la posición de sentadilla profunda. Luego exhale durante dos segundos mientras se pone de pie. En la parte superior, concéntrate en empujar las caderas hacia adelante mientras aprietas los glúteos para quemar más.

Movimiento 3: tabla alta elevada con rodilla alterna

Crédito de la imagen: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Busque una silla o escritorio y colóquese en una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Las rodillas deben estar bloqueadas con los cuádriceps y los glúteos comprometidos. Tire de los abdominales para reforzar la columna y mantener la espalda plana.
2. Lleve una rodilla hacia el pecho hasta que la rodilla esté flexionada a 90 grados.
3. Mantenga esta posición durante un segundo antes de llevar el pie al suelo.
4. Repite el mismo movimiento con la otra pierna, alternando piernas durante 60 segundos.

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Consejo

Las planchas son un movimiento de potencia total para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros, el tronco y las caderas, dice Shackleton.

Inhale durante cuatro segundos para comenzar, luego exhale durante dos segundos mientras eleva la rodilla. Luego inhale durante cuatro segundos mientras lleva la pierna a la posición inicial, lento y controlado. Asegúrese de mantener la espalda plana mientras levanta las rodillas.

Movimiento 4: Estocada lateral para equilibrar una pierna con rotación

Crédito de la imagen: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Ponte de pie con los pies debajo de las caderas.
2. Dé un gran paso hacia un lado y doble la rodilla para sentar las caderas hacia atrás mientras extiende los brazos frente a usted a la altura de los hombros para ayudar con el contrapeso.
3. Siéntese hasta el punto más alejado y manténgalo presionado durante un segundo antes de pasar el pie por el suelo para retroceder.
4. Mientras se pone de pie, lleve la rodilla del lado de la estocada hasta 90 grados mientras se balancea sobre la otra pierna. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y apile los brazos a la altura de los hombros.
5. Gire los hombros sobre la rodilla que está flexionada.
6. Gire hacia atrás hacia el frente y baje el pie a la posición inicial.
7. Repite la misma secuencia de movimientos en el otro lado, alternando lados durante 60 segundos.

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Consejo

Este movimiento es excelente para aumentar la estabilidad y la movilidad alrededor de los tobillos, las rodillas, las caderas y la parte superior de la espalda.

Comience con una inhalación de cuatro segundos. Al salir para hacer una estocada, exhale durante cuatro segundos. Al salir de la estocada, exhale durante dos segundos. Tómese un segundo para recuperar el equilibrio sobre una pierna. Inhale durante cuatro segundos, luego exhale durante cuatro segundos mientras gira.

Asegúrese de mantener el pie opuesto apoyado en el suelo y la pierna que está extendiendo la mano para la estocada larga y en el punto más lejano posible. «Debería sentir un buen estiramiento en la ingle», dice Shackleton.

Movimiento 5: plancha elevada con levantamiento de piernas alternativo

Crédito de la imagen: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Usando una silla o escritorio, colóquese en una tabla de antebrazo con los pies separados a la altura de las caderas y los codos directamente debajo de los hombros. Involucre la parte inferior de las piernas bloqueando las rodillas y apretando los glúteos. Jale su estómago hacia adentro para proporcionar un soporte para su columna mientras mantiene su espalda plana.
2. Levante una pierna hacia el techo mientras mantiene su pierna recta.
3. Cuando no pueda levantar más sin que sus caderas giren, mantenga la posición durante un segundo antes de volver a la posición inicial.
4. Repite el mismo movimiento con la otra pierna, alternando piernas durante 60 segundos.

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Consejo

Este movimiento desarrolla fuerza y ​​estabilidad en su núcleo mientras activa sus glúteos. Comience con una inhalación durante 4 segundos y, mientras levanta la pierna, exhale durante 4 segundos. Inhale durante 4 segundos mientras lleva el pie al suelo hasta la posición inicial.