Un entrenamiento con barra de bajo impacto de 20 minutos para fortalecer todo su cuerpo

Este ejercicio con barra de bajo impacto fortalece los glúteos, los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales. Crédito de la imagen: FreshSplash / E + / GettyImages

Construidas con 40 libras de metal puro, las pesas parecen armas hechas para jedis de levantamiento de pesas, pero son una de las herramientas de entrenamiento de fuerza más funcionales y son perfectas para entrenamientos de bajo impacto.

En caso de que necesite un repaso, los ejercicios de bajo impacto son los que ejercen menos tensión en las articulaciones, y la mayoría de los movimientos con barra mantienen ambos pies en el suelo, por lo que hay menos fuerza que las articulaciones necesitan absorber.

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Pero bajo impacto no significa baja intensidad. De hecho, los ejercicios con barra pueden hacer que tu frecuencia cardíaca se eleve y el sudor gotee tanto como hacer una serie de burpees o sentadillas con salto. Debido a que las pesas son bastante grandes (léase: pesadas), hacer ejercicios con ellas durante varias repeticiones y períodos de tiempo más largos puede ser agotador. Además, limitar el tiempo de recuperación entre series exige más esfuerzo de su cuerpo, lo que hace que el entrenamiento sea más intenso.

Pruebe este entrenamiento con barra de bajo impacto de 20 minutos para fortalecer los músculos de la cabeza a los pies. Haga cada ejercicio durante 60 segundos durante 3 series. Descanse de 30 a 45 segundos entre series para un entrenamiento de mayor intensidad o de 60 a 90 segundos para un entrenamiento de baja intensidad.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Entrenamiento con barra de bajo impacto de 20 minutos

Movimiento 1: Sentadilla con barra para presionar

Configura 3Time 1 MinBody Part [«Piernas», «Hombros», «Abs», «Glúteos»]

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque la barra en la posición de soporte frontal, de modo que descanse sobre la parte delantera de sus hombros y sus codos apunten hacia adelante, con las palmas alejadas de usted.
2. Apoyando su núcleo y manteniendo la espalda plana y erguida, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar a una sentadilla.
3. Extienda las rodillas sobre los dedos de los pies y bájelas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o lo más bajo que pueda llegar cómodamente.
4. Empuja los talones hacia el suelo y, mientras te levantas, presiona la barra por encima de la cabeza. Termina con tus bíceps por tus orejas.
5. Mientras está de pie, baje la barra de nuevo a la posición de soporte frontal. Esta es una repetición.
6. Repita durante un minuto completo.

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Movimiento 2: Estocada lateral con barra

Establece 3 veces 1 min.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque la barra detrás de la cabeza, sentada sobre los músculos trampa (los músculos en la parte superior de los hombros).
2. Da un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha y empuja el trasero hacia la pared detrás de ti, doblando la rodilla derecha y estirando la pierna izquierda. Los dedos de los pies deben mirar hacia adelante.
3. Empuje el pie derecho en el suelo para volver a levantarse y llevar los pies a la posición inicial.
4. Repita en su pierna izquierda y continúe alternando durante un minuto completo.

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Movimiento 3: peso muerto con barra a la fila

Configura 3Time 1 MinBody Part [«Espalda», «Piernas», «Abdominales», «Trasero»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre la barra con ambas manos frente a los muslos, con las palmas hacia usted.
2. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo y refuerce su núcleo. Empuja tu trasero hacia atrás mientras bajas la barra hacia el piso con las rodillas suaves.
3. Continúe bajando la barra hasta que su torso esté paralelo al suelo y la barra esté en la mitad de la espinilla.
4. A continuación, manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo, tire de la barra hacia las caderas.
5. Baja la barra y luego empuja los pies hacia el suelo para ponerte de pie. Esta es una repetición.
6. Repita durante un minuto completo.

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Movimiento 4: Giro del núcleo de la mina terrestre

Establece 3 veces 1 minuto Parte del cuerpo Abs

1. Asegure un extremo de la barra a un accesorio de mina terrestre en el suelo, o coloque un extremo de la barra en el piso en una esquina cómoda de una pared.
2. Párese frente al extremo libre de la barra y empuje su trasero hacia atrás para agacharse y sujetar el extremo de la barra con ambas manos.
3. Manteniendo el tronco apoyado y la espalda plana, empuje los talones para ponerse de pie y presione la barra por encima de la cabeza.
4. Con su núcleo reforzado, gire su torso hacia el lado izquierdo con la barra, luego llévelo de regreso al centro y repita en el lado derecho. Debes sentir la tensión en tus abdominales. Esta es una repetición.
5. Continúe alternando lados durante un minuto completo.

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