Un entrenamiento de 20 minutos con minas terrestres que esculpe tus glúteos y piernas

Si no tiene una máquina de minas terrestres, puede colocar el extremo de cualquier barra en la esquina de dos paredes.Crédito de imagen: Diversity Impact / iStock / GettyImages

Tener versatilidad en su rutina de ejercicios es importante no solo para obtener ganancias continuas, sino también para vencer el aburrimiento. Y una de las herramientas más subestimadas es la mina terrestre. Es perfecto para principiantes que aprenden movimientos fundamentales o para aquellos más avanzados que agregan variedad a su régimen.

Y cuando se trata de realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la mina terrestre le permite mover más parte de su peso hacia atrás, lo que significa que sus piernas y glúteos trabajan más. Siga esta pierna de mina terrestre de 20 minutos para desarrollar fuerza y ​​resistencia en toda la parte inferior de su cuerpo.

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Consejo

Si no tiene una mina terrestre, puede usar una barra. Colóquelo en una esquina con un extremo entre dos paredes. También puede colocar un extremo de la barra en el orificio de un plato de pesas. Solo asegúrese de que la barra pueda maniobrar 360 grados.

Movimiento 1: Sentadilla trasera con mina terrestre

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Levante la barra y colóquela debajo, colocando la barra en su hombro derecho o izquierdo.
2. Tus pies estarán ligeramente inclinados frente a ti. Su peso corporal se desplazará ligeramente hacia atrás. Debes sentir que tu núcleo se compromete a apoyar este cambio.
3. Cuando comience a descender, empuje las caderas hacia atrás y cambie su peso hacia los talones.
4. Una vez que sus piernas alcancen un ángulo de 90 grados, conduzca a través de los talones, apriete los glúteos y vuelva a explotar a su posición inicial.

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Consejo

Esta variación de sentadillas enseña la mecánica adecuada, como mantener el pecho hacia arriba, involucrar su núcleo y empujar su peso hacia los talones.

Si no puede soportar el peso sobre su hombro, modifique el ejercicio dándose la vuelta y sosteniendo la barra frente a usted para realizar la sentadilla tradicional.

Movimiento 2: Estocada inversa de mina terrestre para empujar la rodilla

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Comience con la mina terrestre en su mano derecha. Mantenga los omóplatos y la parte superior de la espalda ocupados. No permita que sus brazos descansen sobre su cuerpo.
2. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas en una estocada inversa.
3. Conduce por el pie izquierdo. Mientras conduce hacia arriba, lleve su rodilla derecha hacia su pecho, presionando simultáneamente la barra sobre su cabeza.
4. Termine el ejercicio con la pierna izquierda estirada, la rodilla derecha hacia el pecho y la barra presionada sobre la cabeza.

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Consejo

Esta variación de estocada dominante en la rodilla pondrá a prueba su cadena posterior (parte trasera) así como su equilibrio.

Si no tiene la fuerza o el equilibrio para presionar la barra por encima de la cabeza con un movimiento fluido, divida el ejercicio. Haga la estocada inversa, vuelva al centro, reinicie, luego realice el impulso de rodilla, mientras presiona la barra sobre la cabeza.

Movimiento 3: Peso muerto con una sola pierna de una mina terrestre

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Comience con la mina terrestre a su izquierda.
2. Empiece a girar en la cadera de la pierna izquierda y agarre la barra por su extremo con la mano izquierda.
3. Mientras gira hacia atrás, extienda la pierna derecha hacia atrás. Presione a través del talón derecho como si estuviera tratando de patear una pared.
4. Una vez que su torso esté paralelo al piso (o hasta donde su equilibrio y movilidad lo permitan), presione sus caderas hacia adelante y regrese a una posición de pie con una sola pierna.

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Consejo

Mantenga su barbilla hacia su pecho y su cuello alineado con su espalda, creando una columna neutra. Y su pierna de apoyo debe tener una ligera flexión en la rodilla.

Si necesita modificar este ejercicio, coloque ambos pies en el suelo en una postura escalonada (un pie ligeramente al frente y al lado del otro). Empuje las caderas hacia atrás hasta que sienta un tirón en los isquiotibiales. Explota y extiende las caderas hacia adelante.

Movimiento 4: Patinador de minas terrestres

Establece 3 veces 45 segundos Región inferior del cuerpo

1. Comience con las caderas cuadradas hacia adelante y la barra sostenida en el medio de su pecho.
2. Extiende tu pie derecho lateralmente. Mueva su peso hacia la izquierda.
3. Empujando con el pie izquierdo, cambie rápidamente su peso hacia la derecha. Su pie izquierdo ahora estará extendido.
4. La barra también cambia de manos a medida que mueves los pies. Debe estar del mismo lado que la pierna de la que estás empujando.
5. Complete los turnos lo más rápido que pueda durante el tiempo restante.

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Consejo

Mientras mueve su peso de lado a lado, mantenga las caderas cuadradas hacia adelante y la barra en el centro de su pecho.

Movimiento 5: Estocada de reverencia de mina terrestre

Series 3Reps 12Region Parte inferior del cuerpo

1. Comience con la mina terrestre a su izquierda, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Lleva el peso hasta el hombro izquierdo.
3. A medida que presiona el peso, lleve la pierna izquierda hacia atrás y en diagonal detrás de usted. Doble ambas rodillas como si estuviera haciendo una reverencia.
4. Presione la pierna derecha y lleve la pierna izquierda a la posición inicial (de pie).

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Consejo

Si aún no puede realizar este ejercicio lateralmente, colóquese frente a la barra. Sostenga la barra en su pecho y realice la reverencia en cuclillas desde allí.

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