Un entrenamiento de 20 minutos para abdominales esculpidos, no se necesitan escaladores

No necesitas escaladores de montañas para hacer un buen entrenamiento de abdominales Crédito de imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

Cuando llega el momento de un entrenamiento de abdominales, ¿automáticamente piensas en los escaladores de montañas y gruñes un poco? Son uno de los ejercicios abdominales más temidos y, aunque son efectivos, no son 100 por ciento necesarios.

«Los alpinistas son una forma popular de desarrollo del core, sin embargo, hay muchos otros ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos abdominales», dice Warren Kelly, entrenador de rendimiento, especialista en movilidad y propietario de East Coast Strength and Performance, a morefit.eu .

Aquí tienes una práctica sesión de ejercicios de abdominales de 20 minutos que puedes hacer en cualquier lugar, cortesía de Kelly. Y lo prometemos, ¡no hay un solo alpinista!

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

1. Plancha con levantamiento de brazos alterno

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 40 SecRegion Core

1. Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Crea tensión en tus glúteos y refuerza tu núcleo.
2. Mientras mantiene una columna neutra, extienda lentamente el brazo derecho horizontalmente frente a usted.
3. Regrese a la tabla del antebrazo antes de repetir el movimiento con el brazo izquierdo.
4. Realice este movimiento durante 40 segundos en total. Descanse durante 20 segundos, luego repita durante 3 series en total.

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2. Plancha lateral con pies elevados

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 30 SecRegion Core

1. Eleve los pies de 6 a 16 pulgadas del piso en un banco, escalón o silla.
2. Presione hacia arriba en una tabla lateral. Coloque el codo debajo del hombro con la mano opuesta extendida por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus caderas estén apiladas una sobre otra y en línea con sus pies y cabeza.
3. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. Repita para 3 series en total.

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3. Crujido inverso

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 40 SecRegion Core

1. Como de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos directamente sobre la cabeza.
2. Agarre una mancuerna o pesa rusa para contrapeso. También puede utilizar cualquier otro objeto resistente para estabilizarse.
3. Mientras refuerza su núcleo, retire un segmento de la columna vertebral a la vez, comenzando por la zona lumbar.
4. Una vez que sus rodillas entren en contacto con sus codos, baje lentamente un segmento de su columna a la vez en la dirección opuesta hasta que haya regresado a la posición inicial.
5. Haga esto durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Repita para un total de 3 series.

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Consejo

El mayor beneficio de este ejercicio es que se dirige a la parte inferior de los abdominales y promueve una columna vertebral saludable, dice Kelly.

4. Sierra de carrocería

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 40 SecRegion Core

1. Comience en una tabla del antebrazo con los pies sobre un deslizador o una tabla deslizante.
2. Mientras mantiene la columna neutra y la tensión en los glúteos, deslice gradualmente los pies lejos de los brazos. Vaya solo hasta donde su fuerza y ​​movilidad le permitan.
3. Deslícese gradualmente hacia atrás hasta que sus hombros se extiendan más allá de sus codos.
4. Realice este ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Repita para un total de 3 series.

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Consejo

Si no tiene acceso a un deslizador o una tabla deslizante, use un piso de madera con calcetines o una toalla.

5. Roca hueca

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 40 SecRegion Core

1. Comience acostado boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y el núcleo reforzado.
2. Levante los brazos y las piernas varias pulgadas del suelo hasta que tenga forma de plátano.
3. Sube y baja en esta posición, balanceándote hacia adelante y hacia atrás con un movimiento mínimo de las caderas y los hombros.
4. Realice este ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Repita para un total de 3 series.

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Consejo

«La ejecución de una roca hueca adecuada aumentará el control de la línea media, que tiene un amplio arrastre en movimientos como flexiones, dominadas, etc.», dice Kelly.

6. Tablón a tablón lateral

Crédito de imagen: Warren Kelly / morefit.eu Establece 3Time 40 SecRegion Core

1. Comience en una tabla de antebrazo.
2. Gire hacia su lado derecho con el codo debajo del hombro. Termine en una tabla lateral con el brazo izquierdo extendido hacia el techo.
3. Regrese a la tabla del antebrazo.
4. Gire hacia el lado izquierdo para obtener una tabla lateral en la dirección opuesta.
5. Regrese una vez más a una plancha del antebrazo y continúe alternando durante 40 segundos.
6. Descanse durante 20 segundos antes de repetir 3 series en total.

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Consejo

«Asegúrese de mantener una columna neutra durante cada movimiento, ya que esto mantendrá la tensión en su núcleo», dice Kelly.