Un entrenamiento de abdominales de 20 minutos para fortalecer su núcleo con solo una mancuerna

Hacer ejercicio con una sola mancuerna recluta más músculos estabilizadores de la base.Crédito de imagen: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages

Tu núcleo es la potencia de tu cuerpo. La mayor parte de la actividad física depende de un núcleo estable, por lo que fortalecer el tuyo facilita la realización de los movimientos y ejercicios diarios. Además, no necesitas equipos de gimnasia sofisticados ni horas de abdominales: todo lo que necesitas son 20 minutos y una sola mancuerna.

Si bien los ejercicios básicos con el peso corporal son excelentes, agregar una mancuerna puede ayudarlo a activar los músculos que pierde con su entrenamiento habitual. Una mancuerna también puede significar un movimiento más dinámico, porque te obliga a estabilizar tu núcleo. Además, podría ser simplemente un cambio bienvenido en su rutina habitual.

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Las mancuernas también son infinitamente versátiles y no ocupan mucho espacio. Si bien la mayoría vienen en conjuntos de dos, una sola pesa puede ser igualmente beneficiosa: usar una mancuerna desafía su equilibrio y fortalece los músculos que mantienen estable su núcleo.

Pruebe el entrenamiento de 20 minutos a continuación con una sola mancuerna. Cada ejercicio enumera una cantidad específica de repeticiones; repita por 3 rondas.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Entrenamiento básico de 20 minutos con una sola mancuerna

Movimiento 1: traspaso con mancuernas

Series 3 Repeticiones 10

1. Coloque una mancuerna en el suelo y colóquese en una posición de tabla alta con las manos y los dedos de los pies. Las muñecas deben estar debajo de los hombros con la espalda plana y los glúteos hacia abajo. Coloque la mancuerna en la parte exterior de su brazo izquierdo.
2. Con la mano derecha, levante la mancuerna del lado izquierdo de su cuerpo y llévela hacia la derecha.
3. Repita en la dirección opuesta, con la mano izquierda levantando la mancuerna desde la derecha. Esa es una repetición.

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Propina

Si sus caderas se tambalean, separe más los pies.

Movimiento 2: flexión de rodilla con mancuernas

Series 3 Repeticiones 20

1. Acuéstese boca arriba con las piernas flotando sobre el suelo y los brazos sosteniendo una mancuerna sobre su cabeza.
2. Simultáneamente, levante los brazos por encima de la cabeza mientras coloca el torso en posición vertical y las rodillas hacia el pecho. Piense en pasar de una línea recta a formar una «N» con su cuerpo.
3. Baja la espalda, manteniendo la mancuerna sobre tu cabeza y repite.

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Movimiento 3: Prensa de pie

Series 3Reps 15

1. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Sostenga la mancuerna entre ambas palmas con los brazos hacia abajo junto a los muslos. No dejes que tus dedos agarren la mancuerna.
3. Presione la mancuerna con las palmas mientras levanta la mancuerna a la altura de los hombros. Debería sentir que su núcleo inferior se engancha.
4. Baje la espalda lentamente, manteniendo los brazos rectos y repita.

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Movimiento 4: enrollado con mancuernas

Series 3Reps 15

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza sosteniendo una mancuerna en cada extremo.
2. Con los brazos rectos, enrolle lentamente vértebra por vértebra hasta que esté sentado en posición vertical. Asegúrese de mantener los talones en el suelo mientras rueda.
3. Vuelva a bajar a la posición inicial y repita.

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Movimiento 5: giro ruso

Series 3 Repeticiones 10

1. Empiece a sentarse con las rodillas dobladas. Puede colocar los talones en el suelo o elevarlos para un desafío adicional. Flexiona tus pies.
2. Sostenga una mancuerna con ambas manos en su pecho. Inclina tu torso ligeramente hacia atrás. Debería sentir que la parte inferior del núcleo y la espalda se involucran.
3. Mientras gira su torso hacia la izquierda, lleve la mancuerna al lado izquierdo de su cadera.
4. Toque la mancuerna hasta el suelo fuera de su cadera.
5. Repetir en el lado derecho. Esa es una repetición.

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