Un entrenamiento de brazos de 5 minutos que puedes hacer todos los días

Haga estos ejercicios de brazos durante tantas rondas como sea posible para activar sus bíceps, tríceps y hombros. Crédito de la imagen: janiecbros / E + / GettyImages

No necesitas equipos de gimnasia sofisticados ni mucho tiempo para desafiar tus brazos. De hecho, puede realizar mucho trabajo en solo cinco minutos.

Como dicen, la clave es trabajar de manera más inteligente, no más difícil.

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Este eficaz entrenamiento de brazos de 5 minutos sin pesas te ayuda a lograrlo. Cortesía de Kemma Cunningham, CPT, instructora de fitness grupal y entrenadora personal en Life Time Bridgewater, fortalecerá sus hombros, desarrollará sus bíceps y pondrá a prueba sus tríceps de una vez.

Prueba este entrenamiento de brazos de 5 minutos

Para obtener la mejor quemadura del brazo, Cunningham sugiere hacer 12 repeticiones de cada ejercicio en un AMRAP (tantas rondas como sea posible) durante 5 minutos o simplemente realizar cada movimiento durante 1 minuto (eso le da suficiente tiempo para hacer la transición entre movimientos sin pasar de 5 minutos).

Bono: debido a que este entrenamiento es corto, dulce y te brinda un excelente entrenamiento sin aplastar la parte superior del cuerpo ni dejarte adolorido, puedes hacerlo todos los días. Consistencia para ganar.

Movimiento 1: Círculo de brazo ancho

Repeticiones 12 Actividad Entrenamiento con el peso corporal

1. Párese erguido, reforzando su núcleo y extendiendo los brazos hacia los lados.
2. Mueva los brazos hacia adelante en un patrón circular con las palmas hacia abajo.
3. Invierta el movimiento circular, moviendo los brazos hacia atrás.
4. Continúe moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás durante 12 repeticiones o 30 segundos.

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Este movimiento de movilidad es una excelente manera de calentar los músculos del brazo, dice Cunningham. No se sorprenda si siente una quemadura de inmediato.

Movimiento 2: gusano de pulgada

Repeticiones 12 Actividad Entrenamiento con el peso corporal

1. Empiece a ponerse de pie, empuje las caderas hacia atrás, doble el torso hacia adelante y camine con las manos frente a usted hasta que llegue a una tabla alta.
2. Mantén el tronco apretado y la espalda plana mientras sostienes la tabla durante unos segundos.
3. Camine con las manos de regreso a sus pies.
4. Ponte de pie y repite.

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El gusano de pulgada es un ejercicio de todo el cuerpo que aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad del brazo, especialmente en los hombros, dice Cunningham. También puede aflojar los isquiotibiales tensos, mejorar la movilidad de la cadera y construir un núcleo robusto.

Movimiento 3: Toque de hombro de plancha

Repeticiones 12 Actividad Entrenamiento con el peso corporal

1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Puede colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros para una mayor estabilidad.
2. Mueva su peso hacia adelante sobre sus manos.
3. Manteniendo las caderas cuadradas, levante una mano del suelo y golpee el hombro opuesto.
4. Coloque su mano nuevamente en el suelo, luego repita lo mismo en el otro lado, continuando alternando.

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Esta desafiante variación de la tabla fortalece los hombros, mejora la postura y reduce el dolor de espalda, dice Cunningham.

Movimiento 4: comando

Repeticiones 12 Actividad Entrenamiento con el peso corporal

1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Manteniendo las caderas lo más cuadradas posible, levante una mano del suelo y baje el antebrazo al suelo, colocando el hombro sobre el codo.
3. Luego repita con la otra mano de modo que ambos antebrazos estén planos sobre el suelo.
4. Haga una pausa aquí, luego tome el brazo que bajó primero y coloque esa mano en el tapete. Empujate hacia arriba en ese lado.
5. Luego toma el otro brazo, planta la mano y empújate hacia atrás hasta la posición superior de una lagartija.
6. En la siguiente repetición, cambia el brazo que baja primero.

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Los comandos, también llamados tablones hacia arriba y hacia abajo, fortalecen los brazos, el pecho y los hombros a la vez, dice Cunningham.

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