Un entrenamiento de cardio de bajo impacto para adultos mayores que es suave para las articulaciones

Este ejercicio cardiovascular de bajo impacto es suave para las articulaciones, pero aumentará su frecuencia cardíaca.Crédito de imagen: Choreograph / iStock / GettyImages

Envejecer no significa que deba moverse menos. Si bien la actividad física puede ser más difícil con la artritis relacionada con la edad y otros problemas de salud, puede mantener saludables los músculos y las articulaciones si realiza entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto.

Los entrenamientos de bajo impacto brindan muchos de los mismos beneficios que los entrenamientos de alto impacto, pero sin todo el traqueteo y temblor de sus huesos, le dice a morefit.eu Holly Roser, entrenadora personal certificada en San Francisco que trabaja con adultos mayores.

«El ejercicio de bajo impacto mejora su fuerza, disminuye su presión arterial y es más suave para sus articulaciones», dice ella. «También desarrollan su capacidad aeróbica y aún puede elevar su frecuencia cardíaca a una zona segura y efectiva de frecuencia cardíaca para quemar calorías y al mismo tiempo mejorar la función cardiovascular».

Para ayudarlo a comenzar, Roser creó este entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para personas mayores. Es la combinación perfecta de entrenamiento de resistencia y fuerza, todo en un circuito de entrenamiento simple y efectivo.

Un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para personas mayores

Este entrenamiento de bajo impacto sigue un formato de intervalo AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Incluye cuatro movimientos cardiovasculares de bajo impacto, y realizarás cada movimiento durante 2 minutos seguidos de 1 minuto de descanso. Luego, comenzará el siguiente movimiento. Hará esto por un total de 2 rondas, lo que lleva el entrenamiento a 24 minutos, perfecto para un rápido impulso.

Haz 2 rondas de:

• Tap de cuclillas a los pies
• Descansar 1 minuto
• Estocada con alcance por encima de la cabeza
• Descansar 1 minuto
• Paso lateral
• Descansar 1 minuto
• Marchando en su lugar
• Descansar 1 minuto

Movimiento 1: Toque de cuclillas a los pies

Tiempo 2 Min: Parte del cuerpo a tope

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Empuja las caderas hacia atrás y baja el trasero como si fueras a sentarte en una silla. Evite doblar las rodillas hacia la línea media.
3. Una vez que alcance su profundidad máxima, pase por los talones para volver a levantarse. Asegúrese de estar estable y de que sus caderas estén completamente extendidas.
4. Luego, golpee con el pie derecho frente a usted, seguido del pie izquierdo.
5. Regrese ambos pies a una distancia del ancho de las caderas. Esta es una repetición.
6. Repita por 2 minutos.

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Consejo

Este movimiento fortalece las piernas, los glúteos y el centro al mismo tiempo que promueve un mejor equilibrio y coordinación. Es la tormenta perfecta para los deportistas mayores, que necesitan concentrarse en mantener esas habilidades a medida que envejecen. Solo agáchate lo más profundo que puedas con buena forma. Si bien siempre es bueno trabajar para mejorar su movilidad, es importante respetar su rango de movimiento actual para evitar lesiones.

Movimiento 2: estocada con alcance por encima de la cabeza

Tiempo 2 Min Región Cuerpo completo

1. Empiece por dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo en una estocada, doblando la pierna a 90 grados y bajando la rodilla hacia el suelo tanto como pueda.
2. Conduzca a través de su pierna izquierda para llevarla de regreso al centro y levántese completamente.
3. Una vez que esté en la posición de pie, extienda los brazos por encima de la cabeza, junte las manos en la parte superior y extienda los hombros y los codos lo más alto posible.
4. Repite con tu pierna derecha.
5. Alterna piernas durante 2 minutos.

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Consejo

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, especialmente los cuádriceps y los glúteos, con énfasis en la movilidad de los hombros por encima de la cabeza. Al igual que con las sentadillas, respete su rango de movimiento al hacer una estocada. Solo lánzate lo más lejos que puedas sin sentir molestias en las rodillas o las caderas. También puede aferrarse a algo que le ayude con el equilibrio.

Movimiento 3: Paso lateral

Tiempo 2 Min Región Parte inferior del cuerpo

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas y mirando hacia adelante.
2. Bisagra en las caderas y doble ligeramente las rodillas.
3. Da 10 pasos a la derecha y 10 pasos a la izquierda.
4. Repita por 2 minutos.

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Consejo

Este movimiento es excelente para fortalecer las caderas y el glúteo medio. Mantenga sus ojos hacia adelante y su pecho en alto. Mirar a su alrededor o dejar caer el torso durante este ejercicio podría provocar una caída. Agregue una mini banda de resistencia alrededor de sus rodillas para hacer que este ejercicio sea más desafiante.

Movimiento 4: Marchando en el lugar

Tiempo 2 Min Región Parte inferior del cuerpo

1. Marcha en tu lugar, llevando las rodillas a la altura de las caderas si puedes.
2. Mientras hace esto, agregue un desafío adicional al intentar golpear: haga un puño y golpee a la derecha, a la izquierda, a la derecha, a la izquierda, en sincronía con sus pies.

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Consejo

Este simple movimiento fortalece los flexores centrales y de la cadera mientras entrena sus habilidades de equilibrio y coordinación. Haga este ejercicio lentamente. Harás este movimiento durante 2 minutos seguidos, por lo que no hay necesidad de apresurarte. Concéntrese en la calidad de las repeticiones, no en la cantidad.