Un entrenamiento de circuito de cardio de peso corporal de 20 minutos que elimina el aburrimiento en los días fríos

Manténgase abrigado incluso cuando hace frío afuera con un circuito de cardio de peso corporal.Crédito de imagen: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Cuando la temperatura baja y el clima te obliga a entrar, no tienes que recurrir a la misma rutina de sentadillas y estocadas que has estado haciendo desde marzo. Pruebe este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos de Micaela Gerling, entrenadora personal en Bodytec, un estudio de entrenamiento EMS en Pretoria, Sudáfrica.

«Los movimientos de peso corporal son efectivos ya que trabajan varios grupos de músculos diferentes al mismo tiempo, ayudándote a tonificar y fortalecer tu cuerpo de la cabeza a los pies», dice Gerling a morefit.eu.

Y todos los movimientos a continuación están diseñados para sacarlo de su entrenamiento cardiovascular típico de correr, caminar o andar en bicicleta y hacer que sus músculos se activen de una manera nueva. Además, ¡estos ejercicios creativos también desafían a tu cerebro de una manera nueva!

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Haz: cada ejercicio para tantas repeticiones como puedas con buena forma en 60 segundos, tomando descansos según sea necesario. Los principiantes deben intentar trabajar durante 30 segundos y descansar durante 30 segundos. Descanse 2 minutos entre cada serie de 10 minutos.

Consejo

Recuerde contraer los músculos abdominales para mantener el tronco tenso mientras realiza cada movimiento, dice Gerling. La activación del núcleo ayuda a evitar lesiones en la espalda baja.

Movimiento 1: Marcha con círculos de brazos

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Empiece a pararse erguido con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros.
2. Empiece a mover los brazos en pequeños círculos hacia adelante mientras marcha en su lugar, llevando una rodilla a su pecho a la vez.
3. Realice este ejercicio durante 30 segundos haciendo círculos con los brazos hacia adelante y 30 segundos haciendo círculos con los brazos hacia atrás mientras marcha.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: Jumping Jacks

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Comience con los brazos a los lados y los pies juntos.
2. Salte los pies hacia los lados mientras levanta simultáneamente los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
3. Inmediatamente salte los pies hacia atrás juntos mientras baja los brazos a los lados.
4. Repetir.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Carrera de rodillas altas

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con los pies juntos, luego comience a trotar en su lugar mientras levanta las rodillas lo más alto que pueda frente a usted, una rodilla a la vez.
2. Puede colocar las manos por encima de las rodillas como un objetivo para que sus rodillas se toquen con cada repetición.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si tiene dificultades para levantar las rodillas, trotar en su lugar será suficiente.

Movimiento 4: salto de longitud con movimiento aleatorio hacia atrás

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble las rodillas para agacharse ligeramente mientras mueve los brazos hacia atrás.
3. Balancea los brazos hacia adelante y extiende las piernas para dar un gran salto hacia adelante.
4. Aterriza sobre ambos pies con las rodillas ligeramente dobladas e inmediatamente arrastra los pies hacia atrás hasta tu punto de partida.
5. Repetir.

Mostrar instrucciones

Movimiento 5: Patadas en el trasero

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con los pies juntos y coloque las manos con las palmas hacia arriba sobre su trasero.
2. Comience a trotar en su lugar llevando un talón a la vez hacia su trasero, con el objetivo de que los talones toquen sus manos con cada repetición.

Mostrar instrucciones

Movimiento 6: Burpee

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inclínese hacia abajo para poner las manos en el suelo justo en frente de sus pies.
3. Salte inmediatamente los pies hacia afuera para que su cuerpo esté en una tabla alta con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
4. Salta rápidamente con los pies hacia tus manos.
5. Ponte de pie y salta lo más alto que puedas.
6. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y repite.

Mostrar instrucciones

Movimiento 7: Cross Jack

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia los lados en línea con los hombros.
2. Salta con los pies, cruzando las piernas en el medio mientras aterrizas. Sus brazos se cruzarán simultáneamente frente a su pecho.
3. Inmediatamente, separe los pies nuevamente con los brazos abiertos hacia los lados.
4. Repita, cambiando qué brazo y pierna está al frente o arriba.

Mostrar instrucciones

Consejo

Este ejercicio es casi como un gato de salto, excepto que trabajará en un plano de movimiento horizontal.

Movimiento 8: Estocada poderosa

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Párese con la pierna derecha detrás de usted (casi como si se estuviera preparando para lanzarse).
2. Pon tu peso sobre tu pierna izquierda y fuerza a través de esa pierna para saltar mientras levantas tu brazo izquierdo en el aire por encima de la cabeza.
3. Aterriza sobre la pierna izquierda, dejando que tu pierna derecha se mueva detrás de ti hasta la posición inicial de «estocada».
4. Repetir.
5. Haz 30 segundos con la pierna izquierda y 30 segundos con la pierna derecha.

Mostrar instrucciones

Consejo

Una vez que se sienta más cómodo con la técnica, puede ir más rápido con el movimiento.

Movimiento 9: Escalador de montañas

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Comience en una tabla alta con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Mantenga los brazos rectos y tensos y los codos cerrados para sostener su cuerpo.
2. Lleva una rodilla debajo de ti hacia tu pecho.
3. Alterne rápidamente las piernas para que la otra rodilla suba hacia su pecho.
4. Repetir.

Mostrar instrucciones

Movimiento 10: Patinador de velocidad

Tiempo 1 minuto Tipo Cardio

1. Comience dando un pequeño salto hacia un lado con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda se desplaza por detrás del cuerpo y el pie se coloca detrás del cuerpo (cruzando ligeramente la línea media del cuerpo como una reverencia). Su pierna derecha en la parte delantera se mantiene doblada.
2. Inmediatamente da un salto hacia la izquierda con la pierna izquierda, colocando el pie derecho en la parte posterior esta vez.
3. Sigue alternando entre izquierda y derecha.

Mostrar instrucciones

Consejo

Una vez que encuentre su ritmo y se sienta más cómodo con la técnica, puede comenzar a ir un poco más rápido.