Un entrenamiento de colina de 20 minutos que no implica correr

Agregar inclinación o declive a un entrenamiento puede disminuir o aumentar la dificultad de su entrenamiento.Crédito de imagen: rez-art / iStock / GettyImages

Si los entrenamientos en colinas le hacen pensar en subir una pendiente sin fin, permítanos presentarle un tipo diferente. Y sí, sigue siendo una gran sesión de cardio. De hecho, hacer ejercicio en una colina proporciona muchos beneficios cardiovasculares, dice Courtney Winfield, CPT, a morefit.eu.

«Debido a la inclinación de la colina, nuestros músculos se involucran de manera diferente que en superficies planas, lo que aumenta nuestro ritmo cardíaco y quema más calorías», dice Winfield. También aumenta la apuesta en tu entrenamiento de fuerza, ya que los músculos de la parte inferior de tu cuerpo (piensa: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos) trabajan un poco más para subir una pendiente, dice ella.

Además, también reclutará más fuerza central, ya que la colina representa un desafío de equilibrio. Solo tómate las cosas con calma, aconseja Winfield, ya que perder el equilibrio aumenta el riesgo de caídas.

«Disminuya un poco sus movimientos; aproveche este tiempo como una oportunidad para trabajar con sus movimientos lentamente y concentrarse en la forma», dice ella. Esto no solo hace que el entrenamiento sea más seguro, sino que también le permite participar conscientemente en cada movimiento y enfocarse realmente en grupos de músculos específicos.

Entonces, si está listo para hacer un entrenamiento de gran volumen de calorías, este entrenamiento de colina es para usted. Diseñada por Winfield para trabajarlo de la cabeza a los pies, esta sesión de fuerza cardiovascular esculpirá sus brazos, piernas, abdomen y glúteos a medida que asciende en cada movimiento.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Prueba este entrenamiento de colina de 20 minutos para todo el cuerpo

Calentamiento

Hacer: 5 minutos de movimientos de todo el cuerpo en un terreno plano, incluidas sentadillas con el peso corporal, saltos de tijera, saltar la cuerda, trotar ligero o correr en el lugar.

Consejo

El calentamiento es un pasado importante de cualquier régimen de ejercicio, ya que ayuda en la prevención de lesiones y permite que los músculos funcionen correctamente en cada serie, según Winfield.

Entrenamiento principal

Haz: cada uno de los 5 ejercicios durante 2 minutos, descansa durante 2 minutos y luego repite los 5 ejercicios de nuevo.

Movimiento 1: Gatear oso

Crédito de imagen: Courtney Winfield / morefit.eu Establece 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Comience en una posición de mesa a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros y debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Arrástrese hacia adelante cuesta arriba comenzando con la mano derecha y el pie izquierdo.
3. Siga con la mano izquierda y el pie derecho.
4. Da 20 pasos hacia adelante, da la vuelta y luego vuelve a caminar cuesta abajo.
5. Repita hasta que hayan transcurrido los 2 minutos.

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Movimiento 2: Paseo en plancha con golpecito en el hombro

Crédito de imagen: Courtney Winfield / morefit.eu Establece 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Comience en una tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus tobillos. Involucra tu núcleo.
2. Lleva lentamente tu mano derecha a tu hombro izquierdo y tócala una vez.
3. Regrese su mano derecha al suelo.
4. Luego, toque su hombro derecho una vez con la mano izquierda.
5. Después de 1 toque en cada hombro, mueva el brazo y la pierna derechos hacia adelante (cuesta arriba), subiendo un escalón.
6. Después de haber realizado 10 caminatas en tablones cuesta arriba, vuelva a caminar lentamente de la misma manera.

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Movimiento 3: salto de rana

Crédito de imagen: Courtney Winfield / morefit.eu Establece 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Párese con las manos a los lados.
2. Póngase en cuclillas doblando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga el torso erguido y el núcleo comprometido.
3. Salta hacia adelante, cuesta arriba, balanceando las manos en el aire frente a ti, aumentando la distancia sobre la altura.
4. Cuando tus pies toquen el suelo, recibe el impacto a través de tus piernas con las rodillas ligeramente dobladas y vuelve a saltar.
5. Completa 5 saltos, luego camina lentamente cuesta abajo y repite.

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Movimiento 4: Estocada amplia

Crédito de imagen: Courtney Winfield / morefit.eu Establece 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas mirando hacia la colina.
2. Con las manos en las caderas, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha.
3. Mantenga la mayor parte de su peso sobre el pie delantero mientras dobla las rodillas y baja las caderas con el pie delantero plano y el talón trasero levantado.
4. Descienda hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté apilada directamente sobre el tobillo, creando una flexión de 90 grados en ambas rodillas.
5. Conduce a través del talón de tu pie delantero y empújate hacia atrás hasta tu posición inicial.
6. Repita tantas veces como pueda cuesta arriba antes de lanzarse hacia abajo.

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Movimiento 5: Elevación de pantorrillas caminando

Crédito de imagen: Courtney Winfield / morefit.eu Establece 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Mirando hacia arriba, párese con los pies separados a la altura de los hombros, coloque las manos en las caderas y active su núcleo.
2. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y antes de llevar el pie izquierdo hacia adelante, levante ambos talones del suelo para que esté en la posición de pantorrilla levantada.
3. Mantenga esa posición durante un segundo y lleve el pie izquierdo hacia adelante, dando un paso cuesta arriba.
4. Realiza 20 pasos con 20 aumentos.

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