Si desea aumentar la intensidad de su entrenamiento Kettlebell, agregue un segundo Kettlebell a su rutina.
Si ha estado entrenando con una sola retaguardia durante algún tiempo y desea tomar su entrenamiento a una muesca, este entrenamiento de doble kettlebell de 20 minutos puede ayudarlo a aliviar este nuevo desafío. Después de todo, trabajar con dos pesas rusas versus solo una inevitablemente será más difícil.
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Es por eso que, cuando se trata de decidir qué tan pesado debe ir para doble pesas de pesas, debe usar el mismo peso total que normalmente levanta con movimientos de un solo kettlebell. Elegir 8 kilogramos (17.6 libras) a 12 kilogramos (26.4 libras) Kettlebells es ideal para principiantes. Y aunque esté usando el mismo peso, sentirá una diferencia en la carga, como con cualquier movimiento nuevo.
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Si bien hacer ejercicio con una retaquera es excelente para construir fuerza y equilibrio unilaterales, trabajar con campanas dobles aumenta la carga, alentando el crecimiento muscular continuo. Además, pasar del trabajo unilateral a bilateral ayuda a construir hipertrofia (músculos más grandes) por igual en ambos lados del cuerpo, lo que puede ayudar a arreglar cualquier asimetrías que note.
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Pruebe este entrenamiento de doble kettlebell de 20 minutos para que los principiantes aumenten la intensidad de su rutina de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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1. Doble Kettlebell Curtsy Lunge and Storg
Establece 3reps 8 cuerpo a tope y piernas
- Sostenga una retaguardia en cada mano en la posición delantera por los hombros.
- Da un paso atrás y hacia un lado con el pie derecho, colocándolo detrás de tu pie izquierdo. Dobla ambas rodillas en una reverencia. Idealmente, su rodilla trasera está a aproximadamente una pulgada sobre el piso y su muslo delantero está paralelo al suelo.
- Traiga su pierna derecha de regreso a la posición inicial, luego haga una sentadilla. Gire las caderas hacia atrás y baje el tope hacia abajo y hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
- Repita en su pierna izquierda.
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Consejo
Si te sientes fatigado muy rápidamente con este, intente realizar las estocadas y las sentadillas por separado.
2. Barco sostenga la prensa del hombro
Establece 3 veces 30 segundos Parte ABS y hombros
- Comience en una posición sentada. Apóyate ligeramente hacia atrás para que tu espalda esté cerca de un ángulo de 70 grados con el piso.
- Lleve las piernas a una posición de mesa, pies del piso. Sostenga un retaquero junto al mango en cada mano junto a los hombros, manteniendo la barbilla y el pecho hacia adelante.
- Mientras sostiene esta posición, presione las pesas rusas directamente sobre su pecho.
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Consejo
Hay un par de formas de facilitar este movimiento. Si desea concentrarse en su núcleo, retire la presión del hombro del movimiento. Haga una pose de la pose de bote trayendo las rodillas hacia su pecho y extendiendo las piernas a medida que su núcleo se fortalece. Si desea mantener el componente de empuje, intente colocar los pies en el suelo mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Esto todavía involucra el núcleo pero puede sentirse más manejable.
3. peso muerto para limpiar
Establece 3reps 8 cuerpo a tope y piernas
- Párate con los pies separados y coloca ambas hetetrles entre los arcos de tus pies.
- Gire las caderas hacia atrás mientras su pecho cae hacia adelante. Empaque los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener una espalda directa. Sostenga los cuernos del Kettlebell en cada mano. Sus hombros deben estar por encima de sus caderas y sus caderas sobre sus rodillas. Esta es la posición de peso muerto.
- Presione sus pies en el suelo para levantar la pesa rusa hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baje las pesas rusas de regreso al suelo.
- Manteniendo la misma posición de peso muerto, limpie las pesas rusas hasta una posición de chorro, usando las piernas y las caderas.
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Consejo
El Kettlebell Clean es más fácil de aprender con un Kettlebell antes de pasar a dos, así que asegúrese de clavar una limpieza de una sola kettlebell primero. Concéntrese en la camioneta rápida y el aterrizaje del Kettlebell. Es posible que deba usar un conjunto de pesos más ligero para garantizar la forma adecuada.
3. Gorilla Alterna Fila
Establece la parte de 3 piezas de 8 cuerpo de vuelta
- Párate con los pies separados y coloca dos hervidores entre los arcos de tus pies.
- Al igual que la posición de peso muerto, desea girar las caderas hacia atrás y empacar los hombros de un lado a otro, sosteniendo los cuernos de la pesa reta en cada mano. Sus hombros deben estar por encima de sus caderas y sus caderas sobre sus rodillas. Levante las pesas rusas a unas pocas pulgadas del suelo.
- Manteniendo el pecho en alto y manteniendo un pequeño arco en la espalda baja, fila una retaguardia junto con la costilla y la cadera, luego bájalo hacia abajo. Esta es 1 Rep.
- Ruse el otro pescador de pesas junto con la caja torácica y la cadera, luego bájalo lentamente hacia abajo.
- Continúa alternando a los lados.
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4. Presiona de hombro y paso
Establece los hombros de la parte de la parte de 8 piezas de la parte del cuerpo
- Párese con los pies separados y sostenga una pesa reta en cada mano en la posición delantera junto a los hombros.
- Con ambas pesas rusas descansando junto a los hombros, presione una cima de la cabeza. Al mismo tiempo, da un paso adelante con el pie en el mismo lado y gira tu cuerpo para enfrentar el lado opuesto de la habitación.
- Baje el Kettlebell de regreso a la posición inicial y traiga el pie de regreso al centro.
- Repita en el otro lado.
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Consejo
Para facilitar este ejercicio, puede sentarse en un banco y hacer prensas de hombro alternativas.
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