Hacer la pose del niño antes de acostarse puede ayudar a calmar su mente y liberar endorfinas para sentirse bien para un sueño más reparador.
Todos hemos estado allí: la hora de acostarse roda, y de repente tu cabeza comienza a girar con preocupaciones y las tareas de mañana. Antes de que te des cuenta, estás demasiado entusiasmado para golpear el heno.
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Cuando sus pensamientos en espiral antes de acostarse, a veces lo mejor que puede hacer para aclarar su mente y aliviar el estrés es un entrenamiento rápido y suave.
He aquí por qué: «Elevar su ritmo cardíaco, incluso puede liberar ligeramente las endorfinas de las hormonas para sentirse bien», dice Kemma Cunningham, CPT, instructora de fitness grupal y entrenador personal en Life Time Bridgewater. «Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido» y obtener Zzzs de mejor calidad, dice Cunningham. A continuación, demuestra cinco movimientos que prepararán su cuerpo y su mente para descansar.
El entrenamiento
1. Pango
Nivel de habilidad All Levelstime 1 min
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el piso y los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso.
- Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí y evite apretar las manos frente a usted.
- Presione en sus antebrazos y levántate sobre los dedos de los pies para que solo tus antebrazos y los dedos de los pies toquen el piso. Su cuerpo debe flotar a unas pocas pulgadas del piso en una línea recta desde los hombros hasta los pies.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y apriete los glúteos.
- Mire el piso para mantener la cabeza en una alineación neutral y respirar normalmente. Mantenga durante 60 segundos.
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2. Lunge bajo
Nivel de habilidad All Levelstime 30 segundos
- Comience en una posición de rodilla, luego coloque el pie izquierdo frente a usted con la rodilla a 90 grados.
- Manteniendo las caderas en la colchoneta y manteniendo una espalda plana, inclina el pecho hacia adelante hacia la rodilla izquierda, profundizando el estiramiento en el muslo y la cadera derecha.
- Mantenga esta posición baja en la lámpara durante 30 segundos, luego repita en la pierna opuesta.
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Muchos de nosotros tenemos estrés y tensión en nuestra parte inferior del cuerpo, especialmente nuestras caderas. Afortunadamente, el bajo estiramiento puede limitar esta rigidez, lo que puede ayudarlo a sentirse más cómodo y arrullando a dormir.
«El bajo láps libera tensión en sus caderas y estira los isquiotibiales, quads y la ingle», dice Cunningham.
3. Perro de pájaros
Nivel de habilidad All Levelstime 1 min
- Comience en posición de mesa en sus manos y rodillas.
- Mantenga una columna neutral y presione firmemente en el suelo, las palmas a la distancia del ancho de los hombros.
- Dibuja el ombligo en la columna vertebral, luego levante el brazo izquierdo hacia la altura de los hombros, la palma hacia adentro.
- Levante la pierna derecha recta detrás de usted hasta la altura de la cadera, flexionando el pie para que los dedos de los pies apunten al suelo.
- Mantenga esta posición durante dos segundos y repita usando la mano y la pierna opuesta.
- Continúe alternando durante 60 segundos.
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«El perro de pájaros es uno de los mejores ejercicios para la fuerza y la estabilidad del núcleo», dice Cunningham. Además, fortalece los músculos estabilizadores de la espalda (también conocido como dolor de espalda) y mejora la movilidad y el rango de movimiento (también conocido como más sueltos, músculos relajados), que contribuyen a un mejor sueño.
4. estiramiento de mariposas
Nivel de habilidad All Levelstime 1 min
- Siéntate en el piso con las piernas directamente frente a ti. Puede colocar una almohada pequeña debajo de su trasero para que sea más cómodo.
- Dobla las rodillas y trae tus pies hacia tu ingle, presionando las plantas de tus pies.
- Siéntese alto, manteniendo los pies juntos mientras permite que ambas rodillas caigan hacia el piso a cada lado. Sostenga los pies con las manos y descanse los codos sobre las rodillas.
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Consejo
Debes sentir este estiramiento en el interior de tu ingle y muslos. Puedes profundizar el estiramiento presionando suavemente cada muslo interno con los codos.
5. Pose del niño
Nivel de habilidad All Levelstime 1 min
- Comience en una posición de mesa, a cuatro patas con muñecas debajo de los hombros.
- Reúna tus dedos grandes.
- Empuje las caderas sobre sus pies, luego deslice sus manos hacia adelante, bajando su frente hacia el suelo.
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Después de un largo día, la pose del niño es la receta de perfección para el sueño estelar como «alivia la tensión y el estrés en la parte baja de la espalda y los muslos internos», dice Cunningham.
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