Los entrenamientos de baja intensidad son más suaves para sus articulaciones y le permiten concentrarse en desarrollar fuerza y estabilidad con la forma adecuada. Crédito de la imagen: dolgachov / iStock / GettyImages
Dado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es la tendencia actual, es fácil ver por qué muchas personas pueden confundir el término «baja intensidad» con el significado de ineficaz. Pero ese es un gran error.
Si bien los entrenamientos de baja intensidad no harán que su frecuencia cardíaca se dispare como HIIT, son eficientes para quemar calorías y desarrollar músculo magro. Además, cuentan con una gran ventaja para la salud de las articulaciones.
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Este es el motivo: el ejercicio de baja intensidad le permite trabajar los músculos y las articulaciones de manera más consistente en todo su rango de movimiento y cargar correctamente los tendones, lo que también ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad en las articulaciones, dice Ben Lauder-Dykes, instructor y entrenador de pesas rusas certificado en Habitación Fhitting.
Pero más suave para las articulaciones no es igual de fácil. Los entrenamientos de baja intensidad, como esta rutina de cuerpo completo de 5 minutos creada por Lauder-Dykes, lo obligan a concentrarse en dominar la forma adecuada y utilizar el trabajo muscular (no el impulso).
Este entrenamiento rápido de peso corporal no requiere equipo, solo cinco minutos de su día. Es la manera perfecta de hacer algo de movimiento durante las horas de trabajo y de combatir la rigidez de los músculos que se produce al sentarse demasiado.
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Prueba este entrenamiento de cuerpo entero de baja intensidad de 5 minutos
Ideal para todos los niveles de condición física, incluidos principiantes y personas con lesiones, esta rutina lo lleva a través de cuatro movimientos de peso corporal que trabajan múltiples grupos de músculos a la vez para una quema de todo el cuerpo especialmente eficiente.
Y como no ejerce presión (ni dolor) en las articulaciones, puede hacerlo todos los días siempre que tenga cinco minutos libres en su agenda.
Haga cada ejercicio durante el tiempo prescrito, luego repita todos los movimientos una vez más.
Movimiento 1: Puente de cadera
Tiempo 45 segundos Parte del cuerpo a tope
- Acuéstese de espaldas y doble las rodillas, colocando los pies directamente debajo de las rodillas.
- Empuje los talones para extender las caderas hacia arriba en una posición de puente. Asegúrese de mantener la barbilla doblada y las costillas hacia abajo, para que no se extienda a través de la columna en lugar de las caderas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja las caderas hacia el suelo. Continúe durante 45 segundos.
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“Este es un gran movimiento para trabajar los isquiotibiales y los glúteos a través de la extensión de la cadera, lo cual es especialmente importante para quienes permanecen sentados durante períodos prolongados”, dice Lauder-Dykes.
Movimiento 2: estocadas inversas alternas
Tiempo 45 segundos Parte del cuerpo Piernas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Da un paso hacia atrás con la pierna derecha unos 3 pies detrás de ti y dobla las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. Su rodilla trasera debe tocar el suelo y su muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
- Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera mientras presiona el talón izquierdo y estira la pierna izquierda.
- Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial y levántese.
- Repite el movimiento con la pierna opuesta y continúa alternando durante 45 segundos.
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Si necesita una variación de estocada que se adapte a las rodillas, no busque más que las estocadas inversas. Ellos entrenan los cuádriceps y los glúteos mientras ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla y evitan el dolor de rodilla, dice Lauder-Dykes.
Movimiento 3: Flexiones
Tiempo 30 segundos Parte del cuerpo [«Brazos», «Pecho», «Abdominales», «Hombros»]
- Colóquese sobre sus manos y rodillas.
- Dé un paso hacia atrás y estire las piernas para mantener el equilibrio sobre las palmas y los dedos de los pies.
- Compruebe la posición de su cuerpo y sus manos: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones, y sus manos deben estar directamente debajo de los hombros o ligeramente más separadas.
- Desde una tabla alta, doble los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y baje su cuerpo al piso.
- Asegúrese de mantener su cuerpo en línea recta desde su cuello a través de su columna hasta sus caderas y hasta sus talones.
- Presione en sus palmas y empuje el piso lejos de usted para volver a subir a una tabla alta, manteniendo su cuerpo en línea recta.
- Continúe durante 30 segundos.
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Las flexiones brindan un gran rendimiento por su inversión en ejercicio, ya que trabajan varios grupos de músculos a la vez, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps y el tronco, dice Lauder-Dykes.
¿Demasiado desafiante? Modifica el movimiento poniéndote de rodillas.
Movimiento 4: Tablón lateral
Tiempo 30 segundos Parte del cuerpo Abs
- Acuéstese sobre su lado derecho con los pies apilados (o escalonados) y su codo derecho debajo de su hombro derecho, su antebrazo a lo largo del piso.
- Empuje a través de su antebrazo derecho y levante su cuerpo para que esté equilibrado sobre su antebrazo y pie derechos. Cuanto más presiones los pies contra el suelo, más sentirás tus abdominales laterales y no tu hombro.
- Pon tu mano izquierda en tu cadera o extiéndela hacia el techo.
- Mantén la posición durante 30 segundos antes de bajarte al suelo.
- Repita en el otro lado.
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Las planchas laterales se enfocan en los oblicuos, un grupo importante de músculos que ayuda a estabilizar la pelvis, dice Lauder-Dykes. “Además, mientras que muchos movimientos de fuerza crean compresión de adelante hacia atrás, las planchas laterales crean compresión desde el costado para ayudar a compensar y reducir el riesgo de lesiones”, agrega.
Si las planchas laterales con piernas rectas son demasiado intensas, intente realizar el movimiento con las rodillas dobladas, se sentó. A medida que aumenta gradualmente la fuerza y la estabilidad, puede avanzar a la plancha lateral con las piernas estiradas.
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