Visitar Páginahttps://morefit.euThis receta de Macarrones con «Queso» de Butternut y Proteínas Vegetales cuenta con 11 gramos de fibra.Image Credit:Maggie Moon
La fibra no es sólo el nutriente para mantener nuestros cuerpos regulares. También es una poderosa fuente para mantener un peso saludable y promover la pérdida de peso. Sí, en efecto: Aumentar su ingesta de fibra puede ayudarle a adelgazar.
Cómo puede ayudar la fibra a perder peso
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La fibra dietética soluble es precisamente eso: se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en su estómago que luego se descompone en su intestino grueso. Este es el tipo de fibra que ayuda a reducir su colesterol y es buena para la salud de su corazón.
La fibra dietética insoluble no se disuelve; en cambio, pasa a través de su tracto gastrointestinal y le ayuda a mantenerse regular.
Ambos tipos de fibra contribuyen a la pérdida de peso. Esto se debe a que la fibra, en general, hace que se sienta saciado durante más tiempo después de una comida o un tentempié (en comparación con los alimentos bajos en fibra o sin fibra) y puede ayudarle a comer menos, según Harvard Health Publishing. Además, los alimentos ricos en fibra tienden a ser relativamente bajos en calorías.
Cuánta fibra debe procurar
La mayoría de nosotros nos quedamos cortos cuando se trata de nuestra ingesta de fibra. Sólo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada, según un estudio publicado en el número de enero-febrero de 2017 de la revista American Journal of Lifestyle Medicine. En otras palabras, probablemente todos necesitemos aumentar nuestra ingesta de fibra. Pero, ¿cuál es el objetivo?
La Academia Nacional de Medicina (antes Instituto de Medicina) recomienda entre 25 y 38 gramos al día para los adultos menores de 50 años, y entre 21 y 30 gramos al día para los adultos de 50 años o más.
Pero si su objetivo es perder peso, apunte a 30 gramos o más al día. En un estudio publicado en febrero de 2015 en la revista Annals of Internal Medicine, se indicó a los participantes en el estudio que siguieran una dieta en la que el único objetivo era comer al menos 30 gramos de fibra al día o que siguieran la dieta de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para prevenir las enfermedades cardiacas (por ejemplo, comer más frutas, verduras, alimentos ricos en fibra, pescado y proteínas magras, y reducir la sal, el azúcar, las grasas y el alcohol). Ambos grupos perdieron peso, pero como señalaron los investigadores, la dieta rica en fibra era mucho más sencilla de seguir.
10 alimentos saludables ricos en fibra
Aquí tiene 10 alimentos fáciles de encontrar que le ayudarán a aumentar su consumo de fibra. Los recuentos de fibra son todos según el USDA.
- Cereales ricos en fibra: Un cereal rico en fibra puede aportar entre 5 y 14 gramos de fibra por ración (compruebe la etiqueta nutricional).
- Semillas de chía: 1/4 de taza contiene 11 gramos de fibra
- Frambuesas: 1 taza contiene la friolera de 8 gramos de fibra
- Guisantes: Estas pequeñas legumbres verdes contienen 8 gramos de fibra por taza.
- Garbanzos: media taza contiene 8 gramos de fibra
- Aguacate: Esta cremosa fruta verde es sorprendentemente rica en fibra, con 5 gramos en media taza
- Avena: Prepare media taza de avena y obtendrá 4 gramos de fibra
- Almendras: Son el fruto seco más fibroso, ya que aportan 3,5 gramos en una ración de 1 onza (los cacahuetes no se quedan muy atrás; una ración de 1 onza tiene algo más de 2,5 gramos de fibra)
- Palomitas de maíz infladas al aire: Una taza de este aperitivo bajo en calorías tiene sólo 1 gramo de fibra – pero es más probable que coma más cerca de 3 tazas, que cuenta con 3 gramos de fibra
- Judías verdes: Una sola taza (que es una ración de verduras) le aporta 3 gramos de fibra
Su plan de comidas rico en fibra de 7 días para ayudarle a perder peso
Aquí le indicamos qué comer en el desayuno, la comida y la cena para que pueda obtener al menos 30 gramos de fibra en su dieta diaria. Algunos días ofrecen incluso más cantidad de este nutriente.
Consejo
Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, gases e hinchazón. Si no está acostumbrado a esta cantidad de fibra en su dieta, es posible que desee aumentar lentamente, añadiendo un poco más de fibra cada día en el transcurso de unas pocas semanas.
Lunes
- Desayuno: Combine dos raciones de esta granola de vainilla y almendras rica en proteínas (6 gramos de fibra) con 1 taza de frambuesas (8 gramos de fibra) y vierta su leche favorita.
- Almuerzo: Coma las dos raciones de esta receta de boniato al horno con queso y alto contenido en proteínas (4 gramos de fibra).
- Cena: Asegúrese de utilizar pasta de garbanzos en estos Macarrones con «Queso» de Butternut y Proteínas Vegetales (11 gramos de fibra) para obtener un extra de fibra. Complete la comida con estos Hearties de cáñamo (3 gramos de fibra).
Martes
- Desayuno: Considere estas manzanas asadas Paleo Cobbler (5 gramos de fibra) como un desayuno extra especial. Acompáñelo con yogur griego para obtener un poco de poder de permanencia rico en proteínas.
- Almuerzo: Tazón de ensalada casi Cobb (15 gramos de fibra)
- Cena: Disfrute de dos porciones de esta Pizza de calabaza Butternut, balsámico, higos y queso de cabra (12 gramos de fibra) para completar un día lleno de fibra.
Miércoles
- Desayuno: Tazón de batido de fruta de dragón (8 gramos de fibra)
- Almuerzo: Quinoa con arándanos y naranja (5 gramos de fibra) con su proteína favorita
- Cena: Una sola ración de estas Fajitas vegetarianas en olla de cocción lenta (28 gramos de fibra) proporciona casi un día completo de fibra.
Jueves
- Desayuno: Copos de avena con crumble de arándanos (7 gramos de fibra)
- Almuerzo: Esta ensalada de judías blancas y aguacate de cinco minutos (37 gramos de fibra) es fácil de preparar y súper nutritiva.
- Cena: Siga con el tema de las judías blancas con esta Sopa de verduras con judías blancas y nueces (14 gramos de fibra).
Viernes
- Desayuno: Batido de desayuno de chocolate rico en proteínas (12 gramos de fibra)
- Almuerzo: Esta Pechuga de pollo con costra de sésamo, pasta y espárragos (5 gramos de fibra) proporciona una comida completa en una sola receta.
- Cena: Acompañe esta rápida y sencilla Ensalada de lentejas con pasas y espinacas (5 gramos de fibra) con su proteína favorita. Termine la comida con este pudin de moca expreso (9 gramos de fibra)
Sábado
- Desayuno: Parfait de avena con pastel de manzana de la noche a la mañana (7 gramos de fibra)
- Almuerzo: Cajun Hash Brown repleto de proteínas (6 gramos de fibra)
- Cena: Cubra una ración de Bulgur & Frijoles negros (12 gramos de fibra) con media taza de aguacate cortado en dados (5 gramos de fibra) y añada su proteína favorita a un lado
Domingo
- Desayuno: Tortitas proteicas de fresa (6 gramos de fibra)
- Almuerzo: Esta ensalada Caprese Mason Jar (4 gramos de fibra) es baja en carbohidratos y alta en proteínas, pero sigue aportando una sólida cantidad de fibra
- Cena: Termine la semana con este guiso de quinoa y judías negras al chipotle repleto de fibra (26 gramos de fibra)