Una dieta de 1.700 calorías debe incluir muchas frutas, verduras y proteínas magras.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Tanto si su objetivo es perder peso como mantenerlo, todo se reduce a las calorías. Una dieta de 1.700 calorías es un plan más bajo en calorías que puede ayudar a los hombres y a las mujeres activas a perder peso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y ayudar a las mujeres inactivas de 50 años o más a mantener su peso.
Dado que se trata de una dieta baja en calorías, asegúrese de que el plan incluye una mezcla saludable de alimentos de todos los grupos alimentarios para garantizar que se cubren sus necesidades de nutrientes esenciales. Y considere la posibilidad de hablar con su médico o un dietista antes de cambiar sus hábitos alimentarios, para asegurarse de que está adoptando un enfoque saludable basado en su historial médico y sus necesidades específicas.
4 consejos para seguir una dieta de 1.700 calorías
Para aprovechar al máximo cada bocado de su dieta de 1.700 calorías, incluya en sus comidas frutas, verduras, cereales integrales y lácteos desnatados o bajos en grasa, tal y como recomienda el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Complete las comidas con fuentes saludables de proteínas como las aves de corral, la carne roja magra, los huevos, el marisco y las legumbres, junto con grasas saludables como los frutos secos y las semillas.
Su plan de dieta de 1.700 calorías debe constar de tres comidas de unas 500 calorías cada una y dos tentempiés de 100 calorías. Planificar cuánto va a comer en cada comida y tentempié y comer con regularidad a lo largo del día ayuda a controlar el hambre para que le resulte más fácil alcanzar y mantener un peso saludable.
1. Aumente el azúcar en sangre con el desayuno
Empiece bien el día con un desayuno sano y saciante. Por ejemplo, puede disfrutar de 1 taza de copos de avena hechos con 1 taza de leche descremada o leche de soja y cubiertos con 10 nueces picadas y 1 taza de fresas en rodajas.
Incluir alimentos con alto contenido en fibra tarda más en digerirse, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, comer fibra también ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir el hambre. Según el USDA, una taza de avena contiene 16,5 gramos de fibra.
Una tortilla hecha con tres huevos, 1/2 taza de champiñones laminados y 1 onza de queso bajo en grasa y servida con un panecillo inglés integral tostado también es un buen desayuno en su plan de dieta de 1.700 calorías.
Si tiene poco tiempo para un desayuno sentado, prepare un batido con 12 onzas de yogur griego descremado mezclado con 3/4 de taza de arándanos frescos, 1 taza de mango fresco y 1/4 de un aguacate fresco.
2. Proteínas magras para el almuerzo
Céntrese en frutas ricas en fibra, verduras y cereales integrales en el almuerzo para mantenerse satisfecho toda la tarde.
Considere una colorida ensalada compuesta por 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de pepinos en rodajas, 1/4 de taza de tomates cherry en rodajas, 1/4 de taza de zanahorias ralladas, 1/4 de taza de pasas, 12 almendras picadas, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de aliño para ensaladas bajo en grasa, servido con un envase de 6 onzas de yogur griego descremado.
Dos tazas de sopa minestrone con un panecillo integral, 1 onza de queso mozzarella en tiras semidesnatado, una manzana pequeña y 20 cacahuetes también constituyen un almuerzo saciante y saludable.
Otra opción para almorzar en su dieta de 1.700 calorías incluye un pan de pita de 15 cm relleno con 3 onzas de pechuga de pavo, 1 onza de queso suizo, rodajas de tomate y lechuga, servido con 1 taza de palitos de zanahoria y apio con 2 cucharadas de aliño ranchero bajo en grasa y una naranja grande.
3. Cene verduras
Para una cena sencilla en su dieta baja en calorías, mezcle 1 taza de pasta penne integral cocida con 2 tazas de verduras mixtas cocidas como brócoli, coliflor y zanahorias, 3 onzas de gambas peladas y cocidas y 1/2 taza de salsa de tomate.
Un burrito de frijoles hecho con una tortilla integral de 15 cm, 1/2 taza de puré de frijoles pintos, 1 onza de queso pepper jack y servido con 1/2 taza de arroz integral y 1 taza de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa también es una buena opción para la cena.
También podría disfrutar de 4 onzas de pechuga de pollo asada con 1 1/2 tazas de patatas nuevas asadas y 2 tazas de espárragos asados.
4. Elija tentempiés inteligentes
Asegúrese de preporcionar sus tentempiés de 100 calorías para no ingerir demasiadas calorías, y asegúrese de que estén fácilmente disponibles.
Según un artículo de marzo de 2015 en Current Obesity Reports, picar sin planificar o consumir la mayoría de sus calorías al final del día -algo habitual si no come lo suficiente a lo largo del día- tiene un efecto negativo en el mantenimiento del peso.
Consejo
En cuanto a las bebidas, opte por opciones sin calorías como el agua, el agua de Seltz sin azúcar, el té sin azúcar y el café solo.
Plan de comidas de muestra de 1.700 calorías
Este plan de comidas puede darle una idea de lo que supone comer 1.700 calorías en un día:
Desayuno
Elija uno de los siguientes:
- Copos de avena con crumble de arándanos (409 calorías) y café con 2 cucharadas de leche entera (19 calorías)
- Tortilla vegetal proteica (290 calorías) con 2 rebanadas de pan tostado integral seco (163 calorías) y1/2 taza de fresas (35 calorías)
- Batido verde amanecer de jazmín (414 calorías)
Almuerzo
Opte por uno de estos
- Ensalada Champán estilo Cobb (256 calorías) con 3,5 oz de pechuga de pollo sin piel (158 calorías) y un envase de 5,5 oz de yogur griego natural descremado (92 calorías)
- Sopa de lentejas y nueces con ensalada de acompañamiento (319 calorías) y un panecillo integral (117 calorías) con 1 palmadita de mantequilla sin sal (36 calorías)
- Sándwich de pollo e higos aligerado (472 calorías) con 1/2 taza de rodajas de manzana golden delicious (31 calorías)
Cena
Elija una de estas opciones:
- Burrito de bistec y boniato (470 calorías) con 1/4 de aguacate (56 calorías)
- Tazón de pasta energética con albóndigas de pavo y col rizada (549 calorías)
- Pasta de fideos de calabacín al pesto con aguacate y huevos pasados por agua (474 calorías)
Aperitivos
Elija dos de estos tentempiés al día, cada uno de los cuales tiene unas 100 calorías:
- 6 onzas de yogur griego natural descremado
- 10 mitades de nuez
- 1/2 taza de cereales integrales sin azúcar con 1/2 taza de leche descremada
- 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 2 cucharadas de aliño para ensaladas bajo en grasas
- Una manzana pequeña con 1 cucharadita de mantequilla de cacahuete
- 4 tazas de palomitas de maíz normales, infladas al aire
- 1 1/2 tazas de melón cantalupo cortado en dados
¿Listo para perder peso?
Prepárese para el éxito con el programa Kickstart para perder peso de morefit.eu.