Una rutina de estiramiento de 5 minutos puede hacer adultos mayores todos los días

Puede hacer estos estiramientos de todo el cuerpo cada día para mejorar la movilidad. Crédito de imagen: Aaronamat/Istock/GettyImages

El estiramiento puede sentirse como una tarea. No es necesariamente extenuante o agotador, sin embargo, pocas personas esperan su tramo posterior al entrenamiento o en medio día (y felicitaciones a quienes lo hacen).

Anuncio publicitario

Pero el estiramiento es una práctica crucial para mejorar su rango de movimiento y ayudar a prevenir lesiones, especialmente a medida que envejece, según Carolina Araujo, CPT, un entrenador de fuerza con sede en California. Todo lo que necesita es unos pocos pies de espacio, cinco minutos y cierta consistencia para beneficiarse de esta rutina de estiramiento diario amigable con la edad.

1. Alcance superior para doblar

Nivel de habilidad All Levelstime 1 estiramiento de minactividad

1. Párate con los pies separados.
2. Lentamente, barra las manos sobre la cabeza, alcanzando el techo.
3. Respire profundamente aquí.
4. Invierta el movimiento y alcance los dedos de los pies con una generosa curva en las rodillas.
5. Respire profundamente aquí.

Mostrar instrucciones

2. Estiramiento del cuello

Nivel de habilidad All Levelstime 1 estiramiento de minactividad

1. Párate con los pies separados.
2. Llegue a su brazo derecho sobre su cabeza, colocando su mano derecha sobre la oreja izquierda.
3. Incline la cabeza hacia el hombro derecho, tirando suavemente de la cabeza hacia su derecha.
4. Cuando sienta un estiramiento a lo largo del lado izquierdo de su cuello (no se estire hasta el punto de dolor), haga una pausa y respire profundamente.
5. Después de 30 segundos, repita en el lado opuesto.

Mostrar instrucciones

Lectura relacionada

7 estiramientos simples para aliviar la tensión del cuello y el hombro

3. estiramiento lumbar

Nivel de habilidad All Levelstime 1 estiramiento de minactividad

1. Acuéstese boca arriba en el piso o en una cama. Puede usar una alfombra de ejercicio para acolchado adicional entre usted y el suelo.
2. Mantenga las piernas rectas, los brazos a los lados.
3. Inhale y tire de la rodilla izquierda en su pecho, manteniendo el resto de su cuerpo en su lugar.
4. Mantenga aquí por 30 segundos.
5. Regrese a la posición inicial, luego cambie las piernas.

Mostrar instrucciones

4. Estiramiento de la pantorrilla

Nivel de habilidad All Levelstime 1 estiramiento de minactividad

1. Párate aproximadamente un pie de una pared, a ancho de la cadera de pie.
2. Manteniendo el pie izquierdo en su lugar, coloque los dedos derecho en la pared, talón en el suelo.
3. Inclínese hacia adelante suavemente.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie los lados.

Mostrar instrucciones

Consejo

Cuanto más se acerca su talón a la pared, más profundo será el estiramiento de su pantorrilla, dice Araujo. A medida que sus músculos se ajustan, profundice el estiramiento gradualmente.

5. Estiramiento de flexor de la cadera de pie

Nivel de habilidad All Levelstime 1 estiramiento de minactividad

1. Párate con los pies separados.
2. Manteniendo el pie derecho plantado, pise el pie izquierdo a varios pies atrás.
3. Dobla la rodilla derecha a 90 grados.
4. Meta ligeramente la pelvis.
5. Haga una pausa aquí y respire profundamente durante 30 segundos.
6. Repita en el lado opuesto.

Mostrar instrucciones

Consejo

Haga este estiramiento cerca de una silla o encimera si necesita un poco de ayuda adicional, dice Araujo. «Tampoco necesitas doblar la rodilla a 90 grados», dice ella. «Solo ve tan lejos como cómodo, profundizando el estiramiento gradualmente a medida que tus músculos se aflojan».

Anuncio publicitario