Una rutina de movilidad matutina de 5 minutos que puede hacer mientras espera que su café se prepare

Esta rutina de movilidad matutina de 5 minutos afloja sus tobillos, cuello, hombros y articulaciones de la cadera para el día que viene.

Mientras que algunas mañanas te hacen cortar esquinas, como abreviar un baño relajante para una ducha rápida, hay ciertas cosas que nunca debes saltar cuando sale el sol. Al igual que cepillarse los dientes y comer un desayuno equilibrado, una rutina de movilidad matutina debe clasificarse en su lista de tareas no negociables en las A.M.

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«El entrenamiento de movilidad es tan importante como la fuerza o el entrenamiento cardiovascular», dice Megan Humphrey, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de orangetheory. «El papel principal del entrenamiento de movilidad es calentar el tejido que rodea las articulaciones para permitir el movimiento sin restricciones y sin estrés del cuerpo».

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Hacer un flujo de movilidad primero puede prepararte para un día exitoso. La movilidad enfocada trabaja no solo los centros y motivos (mejorando su conexión mente-cuerpo), sino que también prepara su cuerpo para actividades físicas diarias, como recoger bolsas de supermercado, subir al automóvil o subir las escaleras, dice Humphrey.

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«Al preparar nuestros cuerpos y mentes para la actividad y enseñar nuestras articulaciones los patrones de movimiento correctos, podemos reducir el riesgo de lesiones por disfunción articular y tejido», explica Humphrey.

El entrenamiento de movilidad también mejora la circulación a nuestros órganos y tejidos, agrega Humphrey. Lo que puede ser tan energizante como su taza de Joe, ayudando a su corazón, a los pulmones y a la función del cerebro a su máximo rendimiento, explica.

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Si estás pensando en cómo diablos, ¿se supone que debo programar una rutina de movilidad en mi mañana llena ? Te tenemos. Configure su olla de café (o té) y realice esta rutina de movilidad de 5 minutos, que puede hacer mientras su beneficio se percibe. Estarás suelto y flexible cuando comiences a oler el dulce aroma de tu cerveza favorita.

Rutina de movilidad matutina de 5 minutos

Con solo tres movimientos, esta secuencia de movilidad rápida pero efectiva despertará las articulaciones en la parte inferior y la parte superior del cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Hágalo todas las mañanas (y/o como un calentamiento previo al entrenamiento) para obtener el máximo rango de beneficios de movimiento.

1. Pose del niño para el perro mirando hacia abajo

«Agregar un movimiento de movilidad compuesto como este funciona el plano de movimiento sagital, promoviendo el movimiento hacia adelante hacia atrás y mejoró la circulación sanguínea en todo el cuerpo», dice Humphrey.

Entrenamiento de la movilidad de los representantes de 3 Actividad

1. Comience a arrodillarse con las rodillas un poco más ancho que la distancia del ancho de la cadera. Envíe sus caderas de regreso, permitiendo que sus talones toquen sus glúteos o lo más cerca posible.
2. Incline su pecho hacia el piso entre las piernas y extienda los brazos frente a usted con las palmas plantadas en el piso. Deje que su cabeza cuelgue una pesada entre sus brazos (o permita que su frente toque el suelo si ese rango de movimiento está disponible para usted).
3. Comience a incorporar el trabajo de la respiración: respire cuatro cargos por la nariz, mantenga un recuento y exhale a través de su nariz por cuatro cargos.
4. Pase hacia adelante a una posición de mesa con las rodillas apiladas directamente debajo de las caderas y las muñecas apiladas directamente debajo de los codos y los hombros. Mantenga una pequeña y micro bend en los codos para proteger las articulaciones.
5. Meta los dedos de los pies y empuja los glúteos hacia la parte superior de la pared detrás de usted enderezando las piernas, y nuevamente, agregue una ligera curva en las rodillas para proteger las articulaciones. Extienda los brazos para ayudar a impulsar sus glúteos. Esta posición se llama perro mirando hacia abajo.
6. En Downward Dog, tome tres respiraciones profundas (o incorpore el método de respiración 4-1-4 como se mencionó anteriormente).
7. Regrese a la posición de la mesa y siéntese sobre sus talones para regresar a la pose del niño.
8. Repita este ciclo con fluidez para 3 repeticiones.

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2. Levante del talón a los dedos de los pies

Priorizar la movilidad del tobillo es principalmente importante. Los tobillos de la sala están vinculados a un mejor equilibrio, que tiene un efecto posterior aguas abajo en su rendimiento físico general.

He aquí por qué: «Sus tobillos proporcionan equilibrio en los planos sagitales, transversales y laterales, y el equilibrio aumenta la estabilidad al caminar, correr y levantar pesas, así como reduce el riesgo de caer», dice Humphrey.

Establece el entrenamiento de movilidad de 2reps 10actividad

1. De pie junto a una pared, coloque una mano en la pared para su estabilidad.
2. Párate alto con una postura neutral metiéndose ligeramente el coxis.
3. Roce hacia adelante en su puntación, o lo más lejos posible en las bolas de los pies.
4. Roce hacia atrás hasta los talones, con el objetivo de levantar los dedos del pie del suelo.
5. Eso es 1 Rep. Do 2 conjuntos de 10 repeticiones con 15 segundos de descanso en el medio.

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3. Rollo de cuello

Incorporar la movilidad del cuello en su rutina diaria es una excelente manera de preparar sus articulaciones y músculos en la base de su cuello para el día que viene. «Los músculos esternocleidomastoides en nuestros cuellos se peinan de la tensión al recoger, agarrar o sacar las cosas del suelo», dice Humphrey.

Reps 5 ACTIVO DE MOVIDAD DE ACTIVA

1. Comience en posición sentada o de pie.
2. Coloque una oreja hacia su hombro, encontrando un estiramiento en el costado del cuello (es decir, los músculos esternocleidomastoides).
3. Comience suavemente de rodar la cabeza dejando caer la barbilla hacia el pecho y alrededor del otro lado. Solo enrolle el cuello al rango de movimiento que no causa dolor, solo un estiramiento suave.
4. Repita a un ritmo lento y constante, de ida y vuelta para 5 rollos.

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