¿Quieres envejecer bien? Este movimiento de peso corporal construye el equilibrio y la fuerza de la cadera.

Alrededor de los relojes, fortalecen sus quads y glúteos mientras se afilia en su equilibrio y estabilidad. Crédito deimagen: Grayson Wickham / MoreFit.eu Habla real: a todos nos gustaría frenar las manos de tiempo. ¿Quién no quiere sentirse joven, en forma y saludable en la edad avanzada? Cómo ejercamos en nuestros años más jóvenes hace un gran impacto más adelante en la vida. Especialmente si somos estratégicos sobre los entrenamientos que elegimos. Por ejemplo, las rutinas que fortalecen los músculos en nuestras caderas y glúteos, que son esenciales para la movilidad, la estabilidad y el equilibrio, se vuelven especialmente importantes a medida que envejecemos, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, un especialista certificado de fuerza y ​​acondicionamiento, fisioterapeuta y fundador de La bóveda del movimiento. Anuncio publicitario Un movimiento de peso corporal que probablemente nunca haya oído hablar de – llamado el 24 de los relojes, hace todo eso y más. El ejercicio consiste en pararse en una pierna y extender su pierna opuesta detrás de usted, hacia un lado y luego delante de usted como una mano de reloj. Si estás pensando que suena como una gran cantidad de trabajo de cuerpo inferior, tienes razón. Mientras que los relojes no pueden retroceder su reloj de envejecimiento, pueden ayudarlo a enrollar con más gracia al construir el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y ​​la movilidad en su cuerpo inferior, dice Wickham. Esto también se traduce en una menor probabilidad de dolor y lesiones en sus caderas, rodillas, tobillos, espaldas y / o pies, agrega. Anuncio publicitario Y no necesitas ser un senior para comenzar. Los beneficios son brillantes a todas las edades. Cómo hacer los alrededores del reloj Alrededor de los relojes son convenientes, todo lo que necesita es su propio peso corporal y una actitud de lata para obtener cocinar. Trate de hacer los relojes de dos a tres veces por semana como parte de sus entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en extender su pie móvil en la medida de lo posible en cada dirección, dice Wickham. Cuanta más distancia cubre, mayor será el desafío para su equilibrio y la fuerza corporal inferior. Anuncio publicitario Alrededor del reloj Parte del cuerpo [«piernas», «tope»] Ponte alto con su pie derecho firmemente plantado en el suelo. Su objetivo es mantener todo su pie, incluido su talón y dedos de los pies, presionado en el suelo todo el tiempo. Levante su pie izquierdo a pocos centímetros del suelo. Esta será tu pierna móvil. Doble la pierna derecha: asegurándose de que su rodilla derecha permanezca rastreando sobre la mitad de su pie, y toque el pie izquierdo detrás de usted, luego regrese al centro. A continuación, toque el pie ligeramente detrás de usted, manteniendo su cuadrado de las caderas en la parte delantera, luego regresa al centro. A continuación, toque su pie izquierdo recto frente a usted, y comience a moverse «alrededor del reloj», tocando su pie a cada «número» en el reloj, moviéndose hacia un lado hasta que llegue a la espalda. Luego, trabaje hacia atrás durante todo el día hasta que regrese al frente. Cambie las piernas y repita en el otro lado. Mostrar instrucciones ¿Por qué el día alrededor del reloj es el mejor ejercicio de peso corporal que puede hacer para el envejecimiento saludable? 1. Fortalece tus músculos de cadera y glúteos. Alrededor de los relojes se activan y fortalecen todos los músculos alrededor de su cadera, incluidos los glúteos y los rotadores de cadera, dice Wickham. Tener glúteos fuertes y músculos rotator de cadera es esencial para realizar la mayoría de los tipos de movimientos (Piense: de pie, sentado, caminar, correr, escalando escaleras, etc.) y reduce su riesgo de dolor de cadera, rodilla y / o espalda, dice. Anuncio publicitario 2. Funciona tus quads. Los músculos alrededor del frente de su rodilla, principalmente su cuadriceps, también obtienen mucha acción durante los relojes, dice Wickham. Construyendo músculos sólidos y estables de cuadricep es vital para la salud de la articulación de la rodilla, especialmente a medida que envejeces. «Cuando tengas músculos sólidos de cuadriceps, aumenta la resistencia articular de la rodilla, que disminuirá sus posibilidades de dolor y / o lesión de rodilla», explica Wickham. 3. Construye balance de una sola pierna. Alrededor de los relojes requieren un montón de balance de una sola pierna: mientras que una pierna se mueve en varias posiciones, su otro debe mantenerlo en posición vertical y constante, o de lo contrario caerá. «Todos los músculos estabilizantes de la cadera estarán disparando y activando para mantener su establo en la pierna no móvil», dice Wickham. «El equilibrio y la estabilidad de una sola pierna son cruciales en cada etapa de la vida, pero más a medida que envejeces», dice. Esto se debe a que el equilibrio de una sola pierna se lleva a cabo a casi cualquier tarea o actividad diaria que implique estar en sus pies o cambiando su peso. Por ejemplo, lo necesitas cuando entras en una bañera o trepaste una escalera. Al construir su equilibrio y estabilidad, puede ayudar a mantener su independencia a medida que envejece. 4. Ayuda a prevenir las caídas. «Las caídas son un gran problema, especialmente para los ancianos», dice Wickham. Y las estadísticas lo respaldan. De hecho, uno de cada cuatro estadounidenses mayores caerá cada año, y una de cada cinco caídas causa una lesión, como los huesos rotos o un trauma principal, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Alrededor de los relojes, que son esencialmente el equilibrio, el entrenamiento y la fuerza trabajan todo en un movimiento, mejoran su estabilidad y construyen un cuerpo inferior fuerte. Ambos son necesarios para mantenerlo estable en sus pies y evitando el riesgo de una caída. 5. Mejora la movilidad del tobillo. «Alrededor de los relojes también son excelentes para la movilidad del tobillo», dice Wickham. Si bien es posible que no se cree mucho en los tobillos, debe: desempeñan un papel fundamental en los patrones de movimiento funcionales. Dorsiflexión del tobillo: la capacidad de dibujar los dedos de los pies hacia sus espinillas, es importante para casi todos los movimientos de la pierna y el ejercicio, desde caminar hasta correr, dice Wickham. Es importante para hacer sentadillas, también. Sí, si tienes un rango limitado de movimiento en tus tobillos, tus sentadillas sufrirán. Eso es porque los tobillos rígidos e inflexibles afectan su profundidad de cuclillas, según un estudio de marzo de 2015 en el Journal of Human Kinetics . Y muchas personas tienden a tener tobillos apretados y restringidos, dice Wickham. Ahí está a donde se encuentran alrededor de los relojes, se extienden y se contraen todos los músculos en la parte posterior de su tobillo y la parte inferior de la pierna, de modo que estará dorsiflexando al máximo su tobillo durante el movimiento, dice. Al trabajar en las habilidades de su tobillo Dorsiflexion, puede mejorar su rango de movimiento en estas áreas y, posteriormente, mejorar su rendimiento (crévanos, sus sentadillas lo agradecerán). ¿Quieres envejecer bien? Haz este ejercicio de cadera todas las semanas por Amy Marturana Winderl 8 Gama de ejercicios de movimiento para mantener sus articulaciones fuertes y saludables. por Jaime Osnato Este estiramiento de cadera de 60 segundos afloja los músculos apretados y mejora la movilidad. por Kim Grundy, PT Anuncio publicitario