Lo que dice su fuerza de agarre sobre su salud (y cómo mejorar la suya)

La fuerza de agarre es uno de los indicadores más importantes de su salud general. Aquí le indicamos cómo aumentar la fuerza de agarre. Crédito deimage: halfpoint imágenes / momento / gettyimages En este articulo La relación entre la fuerza del agarre y la salud. Los mejores ejercicios de fuerza de agarre Usted sabe que los must-dos básicos viven una vida larga y saludable: comer una dieta equilibrada, hacer ejercicio regularmente, minimizar el estrés, patear malos hábitos como fumar y mejorar la fuerza de agarre. Ok, tal vez aún no hayas escuchado eso el último, pero es cierto: su fuerza de agarre es, sorprendentemente, un elemento esencial de bienestar. «La fuerza de agarre es la capacidad de producir fuerza a través de los dedos, la muñeca y los antebrazos», dice Tony Gentilcore, CSCS, un especialista certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Core en Boston. En otras palabras, es lo que usas para abrir los frascos, balancearon una raqueta de tenis o colgar en un palo en un automóvil o autobús de metro. Anuncio publicitario Pero los beneficios de un poderoso agarre van más allá de la torsión de una gorra de salsa de tomate con facilidad. Una revisión de octubre de 2019 en intervenciones clínicas en el envejecimiento encontró que la fuerza de los agarres no es solo un indicador preciso de la salud actual y la aptitud para adultos mayores, sino que también es predictivo de la salud física, emocional y mental futura. Es tan crucial, de hecho, que algunos investigadores sugieren que debe considerarse un signo vital. Aquí, explicamos la conexión entre la fuerza de agarre y la salud y comparta cómo mejorar la fuerza de agarre. Anuncio publicitario Los 3 tipos de fuerza de agarre. triturar agarre: imagen apretando una bola de estrés o arrugando una lata vacía. «Este es el agarre entre tus dedos y palmeras», dice Gentilcore. «La empuñadura también se utiliza cuando agarras un objeto pesado como una mancuerna o una maleta, o cuando sacudes la mano de alguien, de vuelta cuando solíamos hacer eso». Pinch Grip: El agarre de presión es justo lo que suena: la tensión generada cuando presiona el dedo y el pulgar juntos. Soporte Agarre: «Su capacidad para aferrarse a algo por un tiempo: digamos, cuando se realiza un pull o la bolsa pesada, se conoce como agarre de soporte», dice Gentilcore. La relación entre la fuerza del agarre y la salud. Su fuerza de agarre puede decir mucho sobre su salud: por ejemplo, está asociado con una mayor resistencia, una mayor densidad ósea y un mejor sueño, nutrición y salud del cerebro, según las Intervenciones clínicas en el envejecimiento Revisión. En el lado del volteo, una reducción en la fuerza de agarre se asocia con la mortalidad de todas las causas, la mortalidad cardiovascular, el accidente cerebrovascular y el ataque al corazón, según un estudio de mayo de 2015 en The Lancet . Entonces, ¿qué hace que su fuerza de agarre sea un indicador de su salud, exactamente? Vamos a ver. Anuncio publicitario 1. Ayuda a todo tu cuerpo a ser más fuerte. «Para la mayoría de las personas, la fuerza de agarre es el factor principal que limita su rendimiento cuando el entrenamiento de la resistencia», dice Gentilcore. Esto se debe a que su fuerza de agarre influye en cuánto peso puede elevarse. «Cuanto más fuertes sus dedos, muñecas y manos son, cuanto más peso podrá levantar, más grasa y calorías quemará y mejor será su nivel de condición física», explica. 2. Reduce el riesgo de lesiones. Tener fuerza de agarre también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y discapacidad asociada con la edad, según las intervenciones clínicas de en el envejecimiento Review. Anuncio publicitario «La capacidad de colgarse sobre una barandilla para evitar una caída; para llevar algo arriba o en una superficie inestable; o para prepararse para una caída y apoyar su peso corporal está en gran parte determinada por la fuerza de agarre», dice Gentilcore. 3. Promueve la fuerza y ​​la función del hombro. Ya sea que esté llevando un objeto pesado a su lado o por encima de la cabeza, está alistando sus hombros para ayudar a estabilizar su cuerpo superior. «Cuando aprietas tu mano, proporciona estabilidad para tu hombro», dice Gentilcore. «Paquete su hombro, lo que significa que ayuda a dibujar su hueso de brazo superior en la toma de su hombro, creando una posición más centrada y sólida». Eso es importante para todos nosotros, particularmente para las personas con problemas de hombro causados ​​por una lesión o uso excesivo. Los 8 mejores ejercicios de fuerza de agarre. Aunque la fuerza de agarre creciente implica hacer ejercicios de fortalecimiento de la mano, no van a ser suficientes para transformar completamente su salud. La mejor manera de aumentar la fuerza de agarre, y su salud general, es hacer ejercicios funcionales del cuerpo total que implican trabajar su agarre. Dale a su salud una mano al tejer estos ejercicios de fuerza de agarre en su rutina de entrenamiento de fuerza. Todos ellos aumentan la fuerza de las palmas, los dedos y las muñecas mientras trabajan otros músculos importantes que tienen un factor en su estado físico general. Mover 1: Kettlebell Deadlift Sets 3reps 8 Párese con las piernas un ancho más ancho más ancho y coloque un kettlebell entre los arcos de sus pies. Bisquile sus caderas hacia atrás, suavizando las rodillas, mientras se hunde lo suficiente como para mantener la mancuerna con ambas manos. Apoya tu núcleo. Embalando sus hombros hacia atrás y hacia abajo y apoyando su núcleo, empuje el piso lejos de usted y levante el peso del suelo. Asegúrese de mantener la columna recta y su cofre hacia arriba. Ponte alto con la mirada hacia adelante y apriete sus glúteos. Con control, invierta el movimiento y baje el kettlebell hacia abajo hasta el suelo. Mostrar instrucciones Además de perfeccionar su fuerza de agarre, este ejercicio también trabaja todo su cuerpo inferior, núcleo y espalda. Cada semana, cambie el tipo de peso que usa, alternando entre una barra, mancuerna, bola de medicina o kettlebell. Mover 2: cuelga muerta Sets 3time 30 s Usando una caja, agarre la barra de pull-up con ambas manos, palmeras hacia adelante. Entra en una posición del cuerpo hueco dibujando tus hombros hacia atrás y hacia abajo, apoyando tu núcleo y apretando tus glúteos. Presiona las piernas juntas y extiéndalas ligeramente delante de ti. Aprieta tus glúteos y apunta tus dedos de los pies. Todo su cuerpo debe sentirse tenso y activado. Trate de mantener durante 30 segundos y repetir durante 3 a 5 conjuntos. Mostrar instrucciones Los cuelgos muertos involucran a tus dedos, manos, flexores de muñeca, antebrazos y hombros. Y entrar en la posición del cuerpo hueco obtiene su núcleo y las glúteos en la acción. Una vez que pueda hacer múltiples conjuntos de postes de 30 segundos, pase a hacer chin-ups o pull-ups. Mueve 3: Llevar el agricultor Sets 3time 15 s Sostenga un kettlebell o una mancuerna en cada mano. Asegúrese de que el peso sea lo suficientemente desafiante, pero lo suficientemente ligero como para que pueda mantener una buena postura mientras camina. Apoya su núcleo, envíe sus hombros hacia atrás y hacia abajo y se detenga con su pecho orgulloso. Camina lentamente por la habitación. Permanezca lo más recto posible y mantenga una columna vertebral neutra y un pecho abierto. Evite desplegar, inclinarse hacia atrás o inclinarse hacia un lado. Haz 3 sets para el tiempo o la distancia. Si está caminando por tiempo, apunta a caminar durante 15 a 30 segundos por juego, agregando de 5 a 10 segundos cada semana. Si está caminando por distancia, apunta a caminar 40 sets por juego, aumentando gradualmente la distancia cada semana. Asegúrese de aumentar también la cantidad de peso que está llevando cada pocas semanas. Mostrar instrucciones La caminata del agricultor, o el transporte, es un verdadero ejercicio de cuerpo completo que activa los músculos en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la parte superior del cuerpo, incluidos los de sus manos. Para un desafío extra de la estabilidad básica, pruebe la maleta. Tote un peso en una sola mano y luego cambie a la otra. Mover 4: Placa Pinch Sets 3time 30 s Sostenga una placa de 5 a 10 libras con su mano derecha. Píntelo firmemente entre las puntas de los dedos y su pulgar, para que no caiga al suelo. Aumente la intensidad de su pellizco mientras se imagina «fusión» de la placa entre los dedos y el pulgar. Párese derecho y evite balancearse a un lado. Cuando la placa cae, el conjunto se realiza. Trate de realizar postes de 30 segundos para 3 sets. Repita por otro lado. Trate de realizar postes de 30 segundos para 3 sets. Mostrar instrucciones Esta es una excelente manera de entrenar su empuñadura de pellizco y la fuerza de los dedos, mientras que también siente la quemadura en su núcleo. Una vez que pueda colgarse en la placa durante 30 segundos con facilidad, aumente el peso o doble: pellizca dos placas unidas para que los lados texturizados se toquen entre sí, con las yemas de los dedos presionando hacia los lados suaves. Mantenga las dos placas juntas a su lado, y haga lo mejor que pueda para evitar que se deslicen o se deslizan. Mueve 5: HEX HOLD Sets 3time 10 s Coloque una mancuerna de 15 a 20 libras (o más pesada, dependiendo de su capacidad) en posición vertical en el suelo. Doblete, agárrate la parte superior con una palma abierta y dedos hacia abajo, y levántate hacia arriba para pararse, inclinándose lo menos posible. Apriete la parte hexagonal de la mancuerna, empujando a los bordes con los dedos. Apriete ligeramente sus glúteos y prepárese su núcleo. Sostenga por un mínimo de 10 segundos y luego baje lentamente la mancuerna de nuevo al suelo. Repita en su otra mano. Haz 2 conjuntos para un tiempo máximo o 3 conjuntos de contenedores de 10 segundos por lado. El aumento de 15 segundos tiene la semana siguiente, trabajando hasta 30 segundos. En ese momento, es hora de subir el peso. Mostrar instrucciones Hex espera entrena su aplastamiento y su agarre de apoyo, al tiempo que mejora la fuerza de su núcleo y dedo. ¿Quieres mezclar las cosas? Envuelva una correa de muñeca alrededor de la parte superior de la mancuerna y mantenga presionado el otro extremo de la correa en su mano. Levante el suelo mientras apretó firmemente la correa. La correa agrega un elemento extra de inestabilidad de la muñeca, y debido a que es más pequeño que el hexagonal de mancuernas, tendrás que agarrarlo de una manera diferente. Mover 6: fila de bent-sobre de un solo brazo Sets 3reps 8 Supongamos una postura de tres puntos: coloque una rodilla y una mano en un banco o una silla y un pie en el piso. Mantenga su espalda y su cofre hacia arriba. Con su mano libre, alcance recto hasta el piso y agarra la mancuerna. Debe filtrar la mancuerna hacia su caja torácica, tirando del peso al lado de su abdominopelo inferior. Apriete la hoja de su hombro y haga una pausa en la parte superior del movimiento. Endereza el brazo y baja el peso hacia abajo. Haga 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado. Mostrar instrucciones Además de dirigir a sus romboids, Lats, Trapezius, Bíceps y antebrazos, la fila de mancuernas entrena su aplastamiento y apoyo a su agarre. Agregue Gripz Fat, implementos de caucho que coloque alrededor del mango de la mancuerna para que sea más grueso y más difícil de sostener. El diámetro más amplio provoca una mayor activación en los músculos de su brazo, haciendo que la elevación se sienta más desafiante. Mover 7: Fila de cable sentada Sets 3reps 8 Usando el accesorio de la barra V, agarre el mango con las palmas que se enfrentan entre sí y las muñecas en una posición neutral. Manteniendo su torso en posición vertical, tire de las manos hacia su pecho, apretando las cuchillas de los hombros. Traiga el asa a la posición inicial. Haz 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Mostrar instrucciones Este ejercicio se dirige a su espalda superior y bíceps, pero también es un constructor fenomenal de fuerza de agarre. Mientras que muchas personas encuentran que la manija V-Bar es la más cómoda, trabajará aún más su fuerza de agarre, si usa una barra recta con un agarre de sobrecarga (palmas que enfrenta su cuerpo). Mueve 8: Barbell Bent-Over Row Sets 3reps 8 Estar alto frente a una barra con las rodillas ligeramente dobladas. Empuje las caderas hacia atrás y se incline hacia adelante en las caderas para agarrar la barra con un agarre por encima de la mano. Manteniendo su torso paralelo al piso (o lo más cerca posible de él, ya que puede permanecer cómodamente), fila la barra hacia su barrilbotón para que los codos se muevan detrás de su cuerpo. Exprima tus bíceps y hojas de hombros en la parte superior del movimiento. Mantenga su núcleo apoyado y apoyado todo el tiempo. Si su espalda comienza a arquear o sentir tensión, restablecer o escalar el peso antes de hacer otro representante. Extiende lentamente tus brazos. Haz 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Mostrar instrucciones Sentirá principalmente la quemadura en la espalda superior, los hombros y los brazos. Pero el agarre es también una parte importante de la ecuación. Haga una retención isométrica en el último representante, colgando de la barra durante todo el tiempo que pueda cuando esté más cerca de su cuerpo. Esto encendió su agarre. Anuncio publicitario