El calabacín proporciona varios beneficios para la salud y tiene un sabor delicioso en una variedad de platos.Crédito de imagen: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
El calabacín es un tipo de calabaza de verano que se encuentra deliciosamente en una variedad de platos (piense en salteados de verduras y el clásico pan de calabacín). Proporciona varias vitaminas beneficiosas y puede mejorar y proteger la salud de su corazón, ojos y sistema digestivo. El calabacín también puede ayudarlo a alcanzar o mantener un peso saludable.
Los arqueólogos han rastreado los orígenes del calabacín desde el año 7,000 a. C. en México, donde era una parte esencial de la dieta que consistía en frijoles, maíz y calabazas, según la Extensión Cooperativa del Condado de Yuma. Esta verdura ha resistido la prueba del tiempo y puede aportar nutrientes impresionantes a su plato.
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Use calabacín como base para salsa para pasta (también conocido como «zoodles»), en sus productos horneados o como un refrigerio independiente con salsa. Esta verdura tiene la ventaja de ser bastante versátil y complementaria en sabor a varios otros alimentos saludables.
Datos nutricionales del calabacín
Una taza de calabacín en rodajas equivale a una sola porción. Una taza de calabacín en rodajas contiene:
- Calorías : 19
- Grasa total : 0,4 g
- Colesterol : 0 mg
- Sodio : 9 mg
- Carbohidratos totales : 3,5 g
- Fibra dietética : 1,1 g
- Azúcar : 2,8 g
- Azúcar añadido : 0 g
- Proteínas : 1,4 g
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Macros de calabacín
- Grasa total: una taza de calabacín en rodajas tiene 0,4 gramos de grasa total, que incluye 0,1 gramos de grasas poliinsaturadas, 0,01 gramos de grasas monoinsaturadas, 0,1 gramos de grasas saturadas y 0 gramos de grasas trans.
- Carbohidratos : una taza de calabacín en rodajas tiene 3,5 gramos de carbohidratos, que incluyen 1,1 gramos de fibra y 2,8 gramos de azúcares naturales.
- Proteína : una taza de calabacín en rodajas tiene 1,4 gramos de proteína.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina C: 22% de su valor diario (DV)
- Vitamina B6 : 11% DV
- Manganeso : 9% DV
- Riboflavina (B2) : 8% DV
- Vitamina A (UI) : 8% DV
- Cobre : 7% DV
- Folato (B9) : 7% DV
- Potasio : 6% DV
- Magnesio : 5% DV
- Ácido pantoténico (B5) : 5% DV
- Tiamina (B1) : 4% DV
- Vitamina K : 4% DV
- Fósforo : 3% DV
- Zinc : 3% DV
- Niacina (B3) : 3% DV
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Beneficios para la salud del calabacín
El calabacín puede ayudarlo a alcanzar su valor diario de varias vitaminas diferentes, particularmente vitamina C. Esta variedad de calabaza de verano también puede beneficiar sus ojos, corazón y digestión, y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
1. El calabacín contiene muchas vitaminas
Al echar calabacines en una ensalada o asarlos con otras verduras, aumenta la cantidad de nutrición en su plato. «El calabacín es rico en muchos nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina A, manganeso, potasio y magnesio», dice Kasey Hageman, RDN.
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Vitamina C
En particular, una taza de calabacín en rodajas proporciona casi una cuarta parte de su valor diario de vitamina C, que actúa como un antioxidante para ayudar a proteger sus células del daño causado por los radicales libres (formados durante la digestión o por factores ambientales como el humo del cigarrillo o la contaminación del aire ), según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
La vitamina C también mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo que es una buena razón para comer calabacín junto con verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada. También ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente y es necesario para la producción de colágeno, una proteína estructural que ayuda a curar las heridas y mantiene la piel tensa.
De hecho, la vitamina C mejoró la percepción de la salud de la piel y la salud real de la piel, incluida la apariencia, la aspereza, las arrugas y la elasticidad, en una revisión de marzo de 2015 en la revista Nutrition Research . Sin embargo, se necesitan más investigaciones en poblaciones representativas para determinar el efecto exacto de la ingesta dietética de vitamina C en la piel.
El contenido de vitamina C en su piel y la producción de colágeno de su cuerpo disminuyen naturalmente con la edad, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
Esa disminución de colágeno juega un papel en las arrugas y la piel arrugada, y también puede causar problemas como debilitamiento de los músculos, osteoartritis, dolor en las articulaciones o incluso problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo, según la Clínica Cleveland. Además del envejecimiento, una dieta deficiente es una de las principales razones por las que hay muy poco colágeno en el cuerpo.
Vitamina B6
También encontrará el 11 por ciento de su VD de vitamina B6 en una taza de calabacín en rodajas. La vitamina B6 es importante para mantener saludables el sistema nervioso y el sistema inmunológico, según la Clínica Mayo.
Manganeso
Mientras tanto, el manganeso en el calabacín ayudará a su cuerpo a producir energía y protegerá las células del daño, y su cuerpo lo usará para tener huesos fuertes, coagulación de la sangre, reproducción y un sistema inmunológico saludable, según los NIH.
2. El calabacín puede ayudar a proteger sus ojos
Esta calabaza de verano es rica en nutrientes que pueden proteger su visión y la salud de sus ojos. «El calabacín es rico en antioxidantes, específicamente, carotenoides como luteína, zeaxantina y betacaroteno», dice Hageman.
Su cuerpo convierte el betacaroteno en retinol (vitamina A), que es importante para la visión normal. Mientras tanto, la luteína y la zeaxantina se transportan a la mácula del ojo, donde absorben hasta el 90 por ciento de la luz azul y ayudan a mantener la función visual, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
Debido a que pueden evitar que una cantidad significativa de luz azul llegue a las estructuras subyacentes que desempeñan un papel en la visión, la luteína y la zeaxantina protegen contra el daño oxidativo causado por la luz. Se cree que este daño oxidativo juega un papel en el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera.
De hecho, una mayor ingesta de luteína y zeaxantina a través de una amplia variedad de frutas y verduras ricas en carotenoides puede reducir el riesgo de degeneración macular avanzada relacionada con la edad, según un estudio de diciembre de 2015 de más de 100,000 participantes en la revista Oftalmología JAMA .
3. El calabacín es bueno para bajar de peso
La composición única del calabacín puede ayudarlo a lograr o controlar un peso saludable. «Una taza de calabacín contiene sólo 17 calorías, es rica en agua y contiene fibra», dice Hageman. «Esa combinación lo ayuda a sentirse lleno y aumenta la saciedad, lo que lo lleva a comer menos calorías en general».
El calabacín contiene un 95 por ciento de agua, lo que significa que obtendrá mucha hidratación, pero no muchas calorías. Debido a que el agua y la fibra agregan volumen a sus platos, puede comer la misma cantidad que otros tipos de alimentos pero por menos calorías. Como la mayoría de las frutas y verduras, el calabacín es naturalmente bajo en grasas y calorías y, al mismo tiempo, es abundante.
Comer más frutas y verduras sin almidón, incluida la calabaza de verano, se asoció inversamente con el aumento de peso a largo plazo en un metanálisis de septiembre de 2015 en PLOS Medicine . Los investigadores señalan que los hallazgos respaldan los beneficios de comer más frutas y verduras para prevenir el aumento de peso a largo plazo y la obesidad, un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y varias otras afecciones de salud.
Para perder peso, debe ingerir menos calorías de las que usa su cuerpo. La clave es sustituir los alimentos con alto contenido calórico por frutas y verduras, por ejemplo, cambiar la pasta de harina refinada por fideos de calabacín para la cena.
«Comer fideos de calabacín en lugar de pasta es una forma muy sencilla de aumentar la ingesta de vegetales sin almidón y disminuir la ingesta calórica general», dice Hageman. «Los fideos de calabacín son muy abundantes y son una excelente manera de cambiar los platos de pasta».
4. El calabacín puede beneficiar tu corazón
Con cada taza de calabacín en rodajas, obtendrá un gramo de fibra, pero no se deje engañar por la cantidad aparentemente pequeña. Cuando se trata de fibra, cada gramo se suma para contribuir a la buena salud del corazón.
La fibra es una parte crucial de una dieta saludable que reduce los niveles de colesterol, pero actualmente, los estadounidenses solo obtienen de 10 a 15 gramos de fibra dietética por día en promedio, según Harvard Health Publishing. Para poner eso en perspectiva, la cantidad diaria recomendada es de 25 gramos a 38 gramos.
Comer alimentos ricos en fibra redujo la incidencia de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer de colon entre un 16 y un 24 por ciento en un metaanálisis de febrero de 2019 de casi 250 estudios en The Lancet . Por cada 8 gramos adicionales de fibra dietética por día, el total de muertes y la incidencia de enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y cáncer de colon disminuyó entre un 5 y un 27 por ciento.
La fibra dietética incluye las porciones de alimentos vegetales que no puede digerir o absorber, según la Clínica Mayo. Además de beneficiar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o «malo») y posiblemente al reducir la presión arterial y la inflamación, una dieta alta en fibra también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lograr un peso saludable y mantener el intestino salud y ayudarlo a vivir más tiempo.
El calabacín también proporciona potasio, que puede disminuir los efectos del sodio y ayudar a controlar la presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Cuando come más potasio, pierde más sodio a través de la orina y también ayuda a reducir la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Una taza de calabacín en rodajas ofrece el 6 por ciento de su valor diario.
Los altos niveles de vitamina C de este vegetal (22 por ciento del VD por taza) también pueden beneficiar a su ticker: aunque la evidencia ha sido mixta, los estudios de cohorte prospectivos indican que una mayor cantidad de vitamina C circulando en el cuerpo se asocia con menores riesgos de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e hipertensión, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
5. El calabacín puede ayudar en la digestión
Esta calabaza de verano, como muchas otras verduras ricas en agua, puede ayudar a mantener funcionando su sistema digestivo. «El calabacín contiene fibra soluble e insoluble, que ayuda a la digestión», dice Hageman. «Su contenido de agua también ayuda con la hidratación y la digestión en general, lo que ayuda a que los alimentos pasen más fácilmente a través del tracto gastrointestinal».
La fibra dietética aumenta el tamaño y el peso de las heces y también las suaviza, lo que facilita su evacuación y previene el estreñimiento, según la Clínica Mayo. Una dieta rica en fibra rica en verduras como el calabacín también podría reducir el riesgo de desarrollar hemorroides o enfermedad diverticular (pequeñas bolsas en el colon).
También puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si sigue una dieta saludable que incluya fibra insoluble. En aquellos que tienen diabetes, la fibra (y en particular la fibra soluble) puede ralentizar la absorción de azúcar y beneficiar los niveles de azúcar en sangre.
Riesgos para la salud del calabacín
Alergias
Si sufre de alergia a la ambrosía a fines del verano o en el otoño, también puede experimentar el síndrome de alergia oral (SAO), o síndrome de la fruta del polen (PFS), cuando come calabacín.
Su sistema inmunológico a veces puede confundir las proteínas que se encuentran en algunas frutas y verduras con las que se encuentran en el polen. Como resultado, comer un alimento determinado puede causar una reacción alérgica o empeorar los síntomas existentes, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología.
En particular, aquellos que reaccionan a la ambrosía pueden experimentar síntomas como picazón en la boca o garganta al comer calabacín, plátano, pepino o melón. Debe hablar con su médico si:
- Sus síntomas de OEA causan un malestar significativo en su garganta
- Sus síntomas de OEA empeoran progresivamente
- Sus síntomas de OEA son causados por frutas y verduras cocidas, como calabacín salteado
- Desarrolla reacciones sistémicas después de comer frutas o verduras crudas como urticaria, vómitos o dificultad para respirar.
Interacciones con la drogas
Actualmente no se conocen interacciones medicamentosas asociadas con el calabacín. Asegúrese de discutir cualquier interacción de medicamentos y alimentos con su profesional de la salud.
Comer calabacín crudo
En general, el calabacín crudo es perfectamente seguro para comer, pero tenga cuidado si es extremadamente amargo. «Este es un indicador de que el calabacín tiene un alto contenido de cucurbitacinas, que son compuestos que pueden ser tóxicos», dice Hageman. «En este caso, es mejor escupirlo y desechar todo el calabacín».
Debido a que también existe el riesgo de contaminación por bacterias dañinas con calabacín crudo, asegúrese de seguir las mejores prácticas de lavado de vegetales al prepararlo, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.:
- Lávese las manos durante 20 segundos con agua tibia y jabón antes y después de manipular calabacines frescos.
- Frote suavemente o use un cepillo de verduras limpio para fregar el calabacín mientras lo sostiene bajo agua corriente.
- Para reducir aún más las bacterias, seque el calabacín con un paño limpio o una toalla de papel.
Recetas De Calabacín
- Tallarines De Calabacín Satay
- «Fettuccine» Alfredo de calabacín
- Patatas Fritas De Calabacín Con Garlicky
- «Pasta» cruda de calabacín caprese
- Muffins de calabacín con chocolate doble
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Preparación de calabacín y consejos útiles
Esta verdura básica se puede usar tanto en platos salados como en productos horneados más dulces como pan de calabacín o muffins. A continuación, le indicamos cómo comprar, almacenar y preparar calabacín para aprovecharlo al máximo.
Elija el calabacín adecuado. Cuando elija calabacines del supermercado, busque calabacines firmes y delgados con un color verde brillante. No debería tener piel arrugada o puntos blandos, según el Servicio de Extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln.
Para obtener la mejor calidad, el calabacín debe cosecharse cuando es joven, tierno y mide entre 6 y 8 pulgadas de largo y 2 pulgadas de diámetro. Los calabacines más grandes pueden volverse más duros y desarrollar más semillas, pero estas variedades se pueden usar para el pan de calabacín.
Guárdalo y prepáralo correctamente. Guarda el calabacín en el cajón para verduras del refrigerador y lávalo justo antes de usarlo. Para obtener la mejor calidad, consuma su calabacín dentro de tres a cuatro días, según el Servicio de Extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln.
No es necesario pelar los calabacines y, de hecho, puede ser más saludable no hacerlo. «Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en su piel, por lo que es mejor comer la piel y la carne juntas», dice Hageman.
Úselo para hacer una comida rápida. El calabacín se puede incorporar fácilmente en platos saludables, según el Servicio de Extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln.
Por ejemplo:
- Corte el calabacín crudo en rodajas y agréguelo a las ensaladas de lechuga y pasta.
- Corta el calabacín en palitos para servir con salsa.
- Saltee las rodajas de calabacín en aceite a fuego medio durante 5 minutos hasta que estén crujientes, luego mezcle con la salsa para pasta.
- Cortar y marinar el calabacín con vinagre balsámico antes de asarlo a la parrilla junto con los espárragos, las cebolletas, los champiñones y la berenjena.
Alternativas al calabacín
Hay varias otras verduras que puede comer en lugar del calabacín, pero lo más importante es que coma una amplia variedad de productos a lo largo del día (busque frutas y verduras en una variedad de colores).
Pruebe la calabaza amarilla o el pepino como un simple reemplazo del calabacín.
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