Hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos durante cinco días a la semana, puede reducir en gran medida el riesgo de enfermedad. Crédito de la imagen: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart destaca los cambios sencillos en nutrición, estado físico y estilo de vida que puede realizar para tener un corazón sano a cualquier edad.
Hay una razón por la que su compañero de trabajo, su mejor amigo y su hermano no pueden tener suficiente de sus entrenamientos. El ejercicio es una experiencia que altera el cuerpo y la mente y quienes participan en él entienden por qué realmente vale la pena sudar.
«Literalmente puede cambiar tu mente, tu cuerpo, tu metabolismo, hormonas, estructura ósea, capacidad pulmonar, volumen sanguíneo, deseo sexual, función cognitiva y mucho más», le dice a morefit.eu Chris Fernandez, un entrenador personal certificado por ACE. .
Los adultos deben intentar hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza, según las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Puede dividir eso en al menos cinco días de entrenamientos de 30 minutos. (Si prefiere el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como HIIT o correr, intente realizar entre 75 y 150 minutos a la semana).
Independientemente de cómo elija moverse, asegúrese de variar sus entrenamientos. Es fácil caer en la rutina de trotar todos los días o incluso levantar pesas en sesiones seguidas. Pero al mezclar sus entrenamientos, desafiará a su cuerpo de nuevas formas.
Una rutina de ejercicios bien equilibrada incluye ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, así como días de recuperación y movilidad, explica Leada Malek, especialista certificada en deportes y acondicionamiento (CSCS) y fisioterapeuta certificado por la junta.
Evite escatimar en los días de recuperación. Si no permite que sus músculos se recuperen adecuadamente entre sus entrenamientos, corre el riesgo de sobreentrenamiento, lo que puede revertir los beneficios del ejercicio y causar fatiga muscular y debilitar su sistema inmunológico.
10 grandes beneficios del ejercicio
Una vez que tenga una rutina de ejercicios constante, comenzará a cosechar las muchas ventajas de la actividad regular.
«Los entrenamientos pueden tener un efecto compuesto entre sí, y después de varias semanas, las personas verán beneficios claros y medibles de su régimen de ejercicios», dice Alex Rothstein, instructor de ciencias del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York y entrenador personal certificado.
Pero los beneficios del ejercicio se extienden más allá de músculos más fuertes y más resistencia. También puede perder peso, mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía y mejorar la salud de su corazón. Aquí hay algunas razones por las que debería hacer un esfuerzo para moverse más durante la semana.
1. Puede ayudarlo a vivir más tiempo
No hay escasez de estudios que promocionen los efectos del ejercicio para prolongar la vida. Un estudio de julio de 2020 BMJ encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad, incluida una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, tenían un riesgo muy reducido de mortalidad por todas las causas, incluidas enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. .
De hecho, la investigación muestra que tan solo 5 a 10 minutos de ejercicio vigoroso (o 15 minutos de ejercicio de intensidad moderada) cada día está relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, según un estudio de marzo de 2019 en el < em> Revista británica de medicina deportiva .
La mejor parte: tampoco es necesario que hagas ningún tipo de ejercicio específico. Caminar a una cadencia de 100 pasos o más por minuto está relacionado con los beneficios cardiovasculares, según un estudio de mayo de 2018 en el British Journal of Sports Medicine .
Si el levantamiento de pesas es más su estilo, una investigación de un estudio de junio de 2016 en Medicina preventiva muestra que bombear hierro también puede ayudar a proteger su vida útil. Los investigadores realizaron un estudio de 15 años y encontraron que los adultos mayores que levantaban pesas al menos dos veces por semana tenían un riesgo 46 por ciento menor de padecer cáncer por cualquier causa y muerte cardíaca en comparación con los que no levantaban peso.
Y nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Un estudio de junio de 2019 en BMJ de 14,599 hombres y mujeres, de 49 a 70 años, encontró que aquellos que aumentaron su actividad física general de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana tuvieron un 24 porcentaje menor de riesgo de muerte.
2. El ejercicio puede mejorar su función cognitiva
Hacer ejercicio puede mejorar su enfoque y atención, así como aumentar su tiempo de reacción motora, todas las razones por las que Wendy Suzuki, PhD, profesora de ciencia neuronal y psicología en la Universidad de Nueva York, personalmente le gusta sudar por la mañana.
«El ejercicio tiene la capacidad de mejorar la anatomía, fisiología y funcionamiento del cerebro», después de un solo entrenamiento, incluso una caminata, dice Suzuki.
Hacer algún tipo de ejercicio, especialmente un entrenamiento aeróbico, mejora el flujo sanguíneo y suministra oxígeno directamente al tejido cerebral, dice Jocelyn Bear, PhD, neuróloga certificada por la junta con sede en Boulder, Colorado.
Empezar a sudar también libera factores neurotrópicos derivados del cerebro, o factores de crecimiento, que «estimulan el nacimiento de aún más células cerebrales nuevas», dice Suzuki. Estas nuevas células cerebrales permiten que el hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria y el aprendizaje, crezca mientras aumenta la función de la memoria, según un artículo de investigación de enero de 2011 publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United. Estados de América .
«El hipocampo es una de las más vulnerables [de las principales estructuras cerebrales] a los estados de enfermedad neurodegenerativa», dice Suzuki, señalando que la enfermedad de Alzheimer lo ataca con sus placas y ovillos.
«El ejercicio no cura la enfermedad de Alzheimer ni el envejecimiento, pero cuanto más se ejercita, más células y conexiones se forman y más tardan los procesos de envejecimiento en surtir efecto», explica.
Según Bear, «tener una buena condición cardiovascular, incluso en la mediana edad, se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar demencia o una aparición posterior de demencia».
Un estudio de abril de 2018 en el Journal of Neurology evaluó los hábitos de ejercicio de las mujeres de mediana edad en Suecia durante un período de 44 años y encontró que las mujeres que se consideraban en alto estado físico (aquellas sin problemas de salud y físicamente activas) evitaron la aparición de la demencia en 9,5 años en comparación con las mujeres consideradas en bajo estado físico (aquellas con problemas de salud) y medio (aquellas que realizaban poca actividad física y vivían con algunos problemas de salud).
3. Puede levantar el ánimo
El ejercicio también puede ayudar a su estado de ánimo al disminuir los síntomas de ansiedad y depresión. Eso es porque «cada vez que haces ejercicio, es como si estuvieras dando a tu cerebro un baño de burbujas de neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo», dice Suzuki.
Cuando te mueves, tu cuerpo libera endorfinas, también conocidas como sustancias químicas que te hacen sentir bien, y serotonina, que pueden aliviar la depresión, reducir el estrés y la ansiedad y mejorar el bienestar emocional, dice Julia Kogan, PsyD, instructora de fitness grupal certificada y coordinadora de una atención primaria integradora programa de salud conductual en Jess Brown VA Medical Center en Chicago.
«Además, cuando hacemos ejercicio, nos concentramos menos en pensamientos negativos y problemáticos que pueden estar relacionados con la ansiedad y la depresión», dice Kogan. «El ejercicio también puede mejorar la autoestima y la función cognitiva y reducir el aislamiento social, lo que también puede mejorar el estado de ánimo».
Además, «el ejercicio es tan eficaz como la medicación para la depresión leve a moderada», dice Gail Saltz, MD, profesora asociada de psiquiatría en la Facultad de Medicina Weill-Cornell del NY Presbyterian Hospital y presentadora del podcast de Personología.
Una revisión de enero de 2011 en The International Journal of Psychiatry in Medicine sugiere que la actividad física se asocia con una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad cuando se combina con medicamentos.
Sin embargo, la cantidad de ejercicio y su eficacia para tratar la depresión leve a moderada varía de persona a persona. El Dr. Saltz dice que hacer ejercicio durante una semana o dos es útil para el estado de ánimo, y «para muchos, pueden aliviar la ansiedad el día del ejercicio». Por esta razón, el ejercicio es útil como herramienta de afrontamiento para tratar las condiciones de salud mental y prevenirlas, dice el Dr. Saltz.
¿No tienes 30 minutos para hacer ejercicio todos los días? Hillary Cauthen, PsyD, consultora certificada en rendimiento mental (CMPC) y miembro de la junta ejecutiva de la Association for Applied Sport Psychology, dice que tan solo 10 a 15 minutos de movimiento intencional pueden marcar la diferencia.
«En lugar de concentrarse en la duración del ejercicio, concéntrese en la intención de mover su cuerpo», dice Cauthen. «Esto establecerá la mentalidad de uno en un marco positivo, estimulará las emociones y se conectará con el momento del movimiento».
4. Hacer ejercicio protege su corazón
Tu corazón es un músculo, y además muy importante. Como centro de su sistema circulatorio, bombea sangre, que transporta oxígeno y otros nutrientes a todo el cuerpo.
Los ejercicios cardiovasculares, ya sea que prefiera correr, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda, «ayudan al corazón a ser más eficiente y más capaz de bombear sangre por todo el cuerpo», dice Rachel Bond, MD, especialista en prevención y salud cardíaca de la mujer y directora de sistemas de la salud cardíaca de las mujeres en Dignity Health en Arizona.
«Esto significa que [su corazón] expulsa más sangre con cada latido, lo que le permite latir más lentamente, relajando las arterias y manteniendo la presión arterial bajo control», dice el Dr. Bond.
Estos no son los únicos beneficios. Hacer ejercicio también puede ayudar a mejorar sus perfiles de colesterol y triglicéridos, así como sus niveles de azúcar en sangre e insulina. Además, el ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir la inflamación general, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice el Dr. Bond.
Tampoco crea que necesita saltar directamente a las cosas de alta intensidad. Caminar es una gran alternativa a los entrenamientos más intensos y una forma de ejercicio muy subestimada, según Kogan. De hecho, caminar a paso ligero al menos cinco días a la semana durante 30 a 60 minutos se relacionó con un menor riesgo de ataques cardíacos y muerte cardíaca súbita en un estudio de febrero de 2020 en Circulation .
5. Puede ayudarte a dormir mejor
Si tiene problemas para y quedarse dormido por la noche, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir más fácilmente.
«La actividad física parece mejorar la calidad del sueño al reducir la latencia del sueño, o el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, y la cantidad de interrupciones para despertar a una persona durante la noche. También aumenta el tiempo que pasa en las etapas más profundas del sueño, lo que permite un sueño más reparador «, dice Allen Towfigh, MD, director médico de Neurología y Medicina del Sueño de Nueva York, PC y médico tratante en Weill Cornell Medical Center.
La alteración del sueño también es común entre las personas con ansiedad y depresión, señala Kogan. «Cuando se reducen la ansiedad y la depresión, la calidad del sueño tiende a mejorar. Entonces, dado que el ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo, también puede mejorar la calidad del sueño», dice.
Kogan dice que hacer ejercicio también reduce la gravedad de la apnea obstructiva del sueño, un trastorno común del sueño que detiene la respiración durante la noche. Según la Clínica Mayo, hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudar a aliviar los síntomas de la apnea obstructiva del sueño.
Pero si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, podría ser mejor evitar el ejercicio cerca de la hora de acostarse.
«El ejercicio definitivamente desencadena el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso que desencadena una respuesta de huida o lucha, que cuando se activa puede retrasar el inicio del sueño», dice el Dr. Towfigh. «Hay estudios que sugieren que hacer ejercicio por la mañana puede ser más beneficioso para ciertas personas porque puede permitir que el sistema nervioso simpático de su cuerpo se relaje antes de acostarse».
Sin embargo, el Dr. Towfigh dice que este hallazgo no es universal y que no todos son «tan sensibles a los elementos activadores del ejercicio, por lo tanto, no es una recomendación única para todos».
Hacer ejercicio a una intensidad moderada también puede ser más beneficioso para dormir que los entrenamientos de alta intensidad. Una revisión sistemática de junio de 2019 en el European Journal of Physiotherapy encontró que el ejercicio moderado era más favorable para la calidad del sueño que el ejercicio vigoroso.
La revisión analizó diferentes intensidades de ejercicio y encontró que el ejercicio de intensidad más moderada, como caminar, tai chi y Pilates, estaba relacionado con una mejor calidad del sueño. Entonces, antes de dormir, pruebe algunos ejercicios inspirados en Pilates para ayudarlo a relajarse.
6. El ejercicio fortalece los huesos
El ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes al aumentar los niveles de densidad mineral ósea, dice Kristen Gasnick, PT, DPT, doctora en fisioterapia certificada por la junta que practica en ortopedia ambulatoria.
«La densidad mineral ósea se refiere a la concentración promedio de mineral en una sección definida del hueso y se correlaciona con la resistencia ósea», explica. «La mayoría de las personas alcanzan la masa ósea máxima a los 30 años y los niveles disminuyen de manera constante a partir de entonces, especialmente en individuos sedentarios».
Los mejores ejercicios para huesos fuertes son el entrenamiento de fuerza y las actividades dinámicas de soporte de peso, como caminar, correr, bailar y ejercicios pliométricos, dice Gasnick.
Eso se debe a que «los osteocitos (células formadoras de hueso) comprenden más del 95 por ciento de las células dentro de los huesos adultos y responden a la tensión mecánica, ya sea a través de las fuerzas de reacción de las articulaciones, que ocurren cuando los músculos se reclutan durante el entrenamiento de resistencia o mediante las fuerzas de reacción del suelo, que ocurren durante las actividades dinámicas de soporte de peso «, dice. «Cuando están sujetos a tensión mecánica, los osteocitos envían señales para aumentar la actividad de los osteoblastos, las células responsables de construir huesos nuevos y más fuertes».
Gasnick también sugiere hacer ejercicios de peso corporal, como sentadillas, estocadas y step-ups, para adultos mayores y cualquier persona nueva en una rutina de ejercicios. «Cualquier movimiento que permita a las articulaciones soportar el peso del cuerpo ayuda a fortalecer los huesos», dice.
Una vez que haya definido estos movimientos, puede agregar peso para aumentar la intensidad y desarrollar más fuerza muscular. «La investigación ha indicado que los ejercicios de carga que utilizan muchos grupos de músculos grandes y requieren movimientos de múltiples articulaciones tienden a provocar la respuesta más beneficiosa cuando se trata de mejorar la salud ósea», dice Rothstein.
«Es mejor usar mancuernas de mano para agregar peso y evitar la posible compresión de la columna que puede inducir una barra, algo que se debe tener especialmente en cuenta para las personas con osteoporosis», dice Gasnick.
7. Te ayuda a moverte con facilidad
Piense en el ejercicio como su dosis diaria de vitaminas: complementa su capacidad para realizar las tareas diarias, como caminar, subir escaleras, cargar comestibles, levantar equipaje, mover un sofá o jugar con sus hijos.
Cuanto más lo haga, más «disminuirá su riesgo de enfermedad, problemas musculoesqueléticos y dolor», le dice a morefit.eu Jeff Young, CSCS, un kinesiólogo y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en la ciudad de Nueva York.
Y cuando el cuerpo está fuerte y acondicionado, «aumenta su capacidad para tolerar cargas, fuerzas y factores estresantes, y permite que los diferentes sistemas del cuerpo (hueso, músculo, nervioso y endocrino) se comuniquen mejor entre sí y funcionen mejor en general» «Dice Young.
Para ayudarlo a mantenerse fuerte, Young recomienda desarrollar rutinas de entrenamiento en torno a movimientos funcionales, como la sentadilla, la bisagra de la cadera y las estocadas multidireccionales. Y si puede, también recomienda hacer ejercicios de empuje, movimientos de prensa, rotaciones y acarreos.
Además de estos movimientos básicos, Young aconseja incorporar ejercicios de movilidad que se centren en el manguito de los rotadores, la parte media de la espalda, la parte exterior de la cadera, la ingle, el centro y las pantorrillas porque «tienen un propósito terapéutico para la salud de las articulaciones».
8. Hacer ejercicio puede ayudarlo a perder peso
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, pero en última instancia se reduce al equilibrio energético: «Debe tener un déficit de calorías», dice Young. «El lado de entrada de la ecuación es la comida que comemos y el lado de salida es la actividad física».
Para tener un déficit de calorías, necesita comer menos calorías de las que quema con el ejercicio. Cuando incorporas más movimiento en tu día, estás aumentando tus posibilidades de gastar más calorías de las que ingieres.
Young también señala que la actividad física tiene la mayor influencia en el metabolismo general. «A medida que envejecemos, tendemos a reducir la actividad física. Entonces puede afectar negativamente la tasa metabólica basal / en reposo y la masa corporal, lo que sabotea el metabolismo».
El ejercicio puede ayudar a impulsar un metabolismo lento, lo que «conduce a una mayor quema de calorías y ayudará a impulsar la pérdida de peso», dice. «El ejercicio también puede reducir la sensación de hambre, especialmente si el ejercicio de intensidad vigorosa se incluye dentro del régimen de ejercicios».
¿Tiene curiosidad por saber cuántas calorías quema durante sus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
9. Está relacionado con un menor riesgo de cáncer
Según el Instituto Nacional del Cáncer, 1,8 millones de personas en los Estados Unidos serán diagnosticadas con cáncer este año. Muchos factores de riesgo de cáncer están fuera de su control, pero su nivel de actividad es uno que puede alterar.
De hecho, la Sociedad Estadounidense del Cáncer dice que la actividad física está relacionada con un menor riesgo de 13 tipos de cáncer, incluidos el de colon, mama, endometrio e hígado.
Otra ventaja del ejercicio: sudar también está relacionado con mejores resultados durante la remisión. Un estudio de abril de 2020 en el Journal of the National Cancer Institute encontró que las personas con cáncer de mama que siguieron las pautas nacionales de actividad física antes de ser diagnosticadas y después del tratamiento de quimioterapia tenían tasas más bajas de recurrencia y muerte que las personas que no cumplieron con las pautas de ejercicio.
10. El ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 34,2 millones de estadounidenses tienen diabetes, una condición en la que su cuerpo resiste los efectos de la insulina, la hormona que regula la cantidad de glucosa (azúcar) en la sangre, o no produce suficiente de lo necesario para mantener niveles normales.
Es más, 88 millones de adultos tienen prediabetes, lo que significa que tienen un nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal.
Pero el ejercicio regular está relacionado con una reducción del 26 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según un análisis de octubre de 2016 en Diabetologia . Eso es porque «el aumento de la fuerza y el acondicionamiento mejora la función y la sensibilidad de la insulina», dice Young.
El ejercicio también ayuda a las personas después de un diagnóstico de diabetes. Un estudio de noviembre de 2010 en JAMA mostró que hacer ejercicios aeróbicos y de resistencia juntos ayudó a mejorar los niveles de A1C, que evalúan su nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses, en personas con diabetes tipo 2.