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    10 formas de combatir la soledad cuando no tienes a nadie a quien recurrir

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    La comodidad viene en todas las formas y tamaños.Crédito de imagen: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages

    Si te sientes cada vez más solo en tu día a día, aquí tienes un pequeño consuelo: no eres el único. De hecho, un estudio de septiembre de 2020 publicado en JAMA encontró que el número de adultos estadounidenses que experimentan síntomas de depresión se ha triplicado desde mediados de abril, y no es difícil adivinar por qué podría ser así.

    En Estados Unidos y en todo el mundo, muchos de nosotros hemos estado viviendo en un estado de aislamiento sin precedentes. Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) alientan a todos los estadounidenses a limitar significativamente las interacciones sociales y, en ocasiones, a aislarse por completo para garantizar la salud y la seguridad tanto de ellos mismos como de los demás.

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    Si bien los datos de la Oficina del Censo de EE. UU. De 2018 muestran que, antes de la pandemia, aproximadamente un tercio de los estadounidenses vivían solos, es justo decir que prácticamente ninguno estaba preparado para la cantidad de tiempo que pasaría solo cuando el virus comenzó a propagarse por todo el país. – aparentemente sin un final a la vista.

    «El aislamiento engendra soledad y la soledad engendra aislamiento, y ambos engendran síntomas depresivos», dice a morefit.eu Johanna Kaplan, psicóloga clínica infantil y directora del Washington Anxiety Center of Capitol Hill en Washington, D.C. «Por naturaleza somos seres sociales, y si quitamos nuestra capacidad de relacionarnos, aumenta nuestra soledad».

    Si sufre de soledad, no debería tener que pasar por ello solo, y ciertamente no debería aislarse más. Si bien en estos tiempos difíciles, es posible que no pueda conectarse físicamente con los demás, todavía hay muchas formas saludables de combatir la soledad y encontrar más alegría en su vida diaria.

    1. Reconozca y abrace sus sentimientos

    Todos tenemos emociones incómodas que afloran de vez en cuando. Pero tomarse el tiempo para reconocerlos puede ayudarlo a ganar poder sobre ellos, dice Sahar Esfahani, PhD, director del Centro de Tratamiento Cognitivo Conductual de Maryland.

    «Haga un espacio para ‘registrarse’ consigo mismo y considerar cómo está lidiando con los sentimientos de soledad y cómo la soledad puede estar afectando su experiencia diaria», dice. «Darnos cuenta y observar cómo pensamos, sentimos y nos comportamos puede ayudarnos a realizar cambios importantes».

    2. Elija un mantra positivo

    Katy Firisin, una doctora naturópata de Coastal Natural Medicine en Southport, Connecticut, recomienda crear un mantra positivo para decir y escribir todos los días.

    «Asegúrese de que esté en un lugar donde pueda verlo con regularidad y dígalo en voz alta para reforzar esas vías neuronales en su cerebro», dice.

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    Un estudio de noviembre de 2016 en Neuroscience descubrió que ese refuerzo positivo en realidad puede cambiar la forma en que el cerebro está conectado para pensar y actuar, y puede ayudar a evitar que caigamos en un tren de pensamiento negativo.

    Los mejores mantras, según Firisin, son los que son muy personales y tienen un significado especial. Mantras que podrías probar? «Estoy agradecido por mi salud y la salud de mi familia», o «Soy suficiente, tengo suficiente y estoy haciendo lo suficiente».

    3. Mantente físicamente activo

    Hacer ejercicio con otras personas, incluso en un entorno virtual, puede ayudarlo a sentirse menos solo.Crédito de imagen: Drazen_ / E + / GettyImages

    El ejercicio es fundamental para tu salud física y mental. La investigación, incluido un estudio de julio de 2013 publicado en Health & Fitness Journal del ACSM , encontró que el ejercicio es un tratamiento viable a largo plazo para la depresión.

    «El ejercicio físico es una excelente manera de combatir los sentimientos incómodos y mejorar su estado de ánimo», dice Esfahani.

    Si bien es posible que no tenga acceso a su gimnasio local o, dependiendo de dónde viva, se sienta cómodo haciendo ejercicio al aire libre, puede experimentar con clases e instrucción en línea. Mejor aún, hágalo con un amigo: hacer ejercicio virtualmente con otras personas puede ayudarlo a aumentar la participación y a sentirse conectado. Hay varios programas que le permiten conectarse con otros en entrenamientos grupales transmitidos en vivo desde casa, incluidos ClassPass, Peloton App, Obe Fitness y POPSUGAR Fitness.

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    4. Ofrezca su tiempo como voluntario

    Conectarse con otras personas que pueden estar experimentando la soledad puede ayudarlo a encontrar un significado y un propósito, dice Esfahani. Si bien es posible que no pueda ofrecer su tiempo como voluntario en persona, existen formas virtuales de ofrecerse como voluntario y participar en actividades importantes relacionadas con la caridad.

    «Incluso ofrecerse a recoger los comestibles para un vecino anciano o un miembro de la familia que no se sienta cómodo yendo al supermercado debido a las restricciones de COVID», dice Esfahani. «Sabemos que el voluntariado puede compensar la pérdida de significado que ocurre comúnmente en la soledad y durante los meses de invierno todavía hay muchas oportunidades para ser voluntario y participar en comportamientos que importan».

    Ella recomienda investigar las organizaciones benéficas locales para ver si tienen formas en que usted pueda ofrecer su tiempo como voluntario virtualmente o de una manera segura y sin contacto.

    5. Desconéctese de las redes sociales

    A pesar de que las redes sociales se describen a sí mismas como un medio que nos ayuda a conectarnos con los demás, las investigaciones muestran que pueden hacer más daño que bien a nuestra salud mental.

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    Un estudio de noviembre de 2018 publicado en el Journal of Social and Clinical Psychology encontró que varias plataformas de redes sociales convencionales, incluidas Facebook, Instagram y Snapchat, perpetuaban los sentimientos de depresión y soledad.

    «De vez en cuando, tome un descanso en las redes sociales y en su lugar lea un libro, vea una película o salga a caminar», sugiere Firisin.

    6. Adopte una mascota

    Especialmente si vive solo, tener una mascota podría ser una manera maravillosa de sobrellevar la situación. Un estudio de agosto de 2013 en Aging & Mental Health encuestó a 830 pacientes mayores de 60 años y encontró que las personas que tenían mascotas tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de reportar sentirse solas que las que no las tenían.

    «Además de disminuir significativamente la soledad y la ansiedad, tener una mascota nos obliga a preocuparnos por algo externo a nosotros, lo que reduce la depresión», dice Esfahani.

    Si tener su propia mascota no está en las cartas, considere ofrecer sus servicios a un vecino o amigo.

    «A pesar de las pautas de distanciamiento social, es posible que pueda ofrecer su tiempo para cuidar de manera segura a las mascotas de un miembro de la familia o de un vecino», dice Esfahani.

    Puede ofrecerse como voluntario para llevar a pasear a las mascotas de sus amigos u ofrecerse a llevarlas a las visitas veterinarias. Solo pasar tiempo con un animal de peluche te ayudará a sentirte mejor.

    7. Practica la atención plena

    Si es nuevo en la práctica de la atención plena, intente comenzar con meditaciones guiadas.Crédito de imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Mindfulness, o la práctica de volverse más consciente del estado de la persona, es una herramienta eficaz para reducir los sentimientos de soledad en los adultos mayores, encuentra un estudio de abril de 2017 publicado en Mindfulness .

    «La soledad puede manifestarse en cambios fisiológicos como un aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga y dificultades para concentrarse, pero la atención plena puede ayudar a disuadir estos impactos psicológicos», dice Esfahani.

    Hay infinitas formas en las que puedes practicar la atención plena en tu vida diaria. De hecho, cualquier cosa que haga se puede hacer con atención, desde comer hasta caminar y respirar profundamente hasta realizar yoga. También puede descargar aplicaciones de meditación como Headspace, Calm o Inscape, todas las cuales ofrecen una variedad de meditaciones de atención plena guiadas.

    8. Cree un módulo de aislamiento

    A raíz de la pandemia, muchas personas han optado por crear un grupo de personas, a veces familiares y / o amigos, en cuyas prácticas de salud y seguridad confían, para aislarse como un medio para evitar la soledad.

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    «Si puede asociarse con una persona o familia y ambos están de acuerdo en tomar decisiones similares sobre cómo maneja su salud y se sienten cómodos interactuando con ellos, tendrán una salida social regular sin ansiedad», dice Firisin.

    Si no tiene un círculo de apoyo cerca, hay muchas organizaciones disponibles para ayudar. Firisin recomienda ponerse en contacto con los centros locales para personas mayores, las organizaciones religiosas y los centros comunitarios para ver si tienen voluntarios que puedan comunicarse virtualmente.

    «También hay muchas opciones sociales virtuales ahora que no existían antes, como Meetup.com, que te conecta con personas de ideas afines, y muchas se han convertido en grupos sociales virtuales», dice.

    Disfrute de sus pasiones: hay grupos virtuales para casi todos los pasatiempos, desde clubes de lectura hasta coros. Encontrar personas que compartan sus intereses comunes puede ayudar a evitar los sentimientos de soledad.

    9. Conéctese con un terapeuta

    Si ha contemplado reunirse con un terapeuta, ahora es un buen momento para seguir adelante. Muchos planes de seguro médico han ampliado su cobertura para brindarles a los pacientes un mejor acceso a la teleterapia, una reunión virtual con un profesional de salud mental donde puede discutir sus sentimientos de manera libre y abierta y recibir comentarios que pueden ayudarlo a sobrellevar la situación.

    No hay razón para ignorar las citas virtuales. Un estudio de diciembre de 2017 Acta Informatica Medica encontró que la atención de la salud telemental es tan eficaz como la terapia en persona para el tratamiento de trastornos de salud mental.

    «Si siente que está luchando en cualquier capacidad, comuníquese con alguien», dice Esfahani. Ella recomienda conectarse con un terapeuta local a través de organizaciones como la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión o Psychology Today.

    10. Únase a un grupo de terapia

    Si la terapia individual no es su estilo, considere unirse a un grupo de personas que busquen un apoyo similar.

    «Muchos grupos están orientados a la resolución de problemas y algunos son grupos de procesos en los que se discute cómo está procesando los factores estresantes como COVID-19 y cómo manejarlos mejor», dice Kaplan.

    Muchos de estos grupos de terapia se llevan a cabo virtualmente, pero todavía están formados por personas que viven en el lugar donde usted vive o en sus alrededores. Puede encontrar un grupo de terapia local para unirse a la Alianza Nacional de Salud Mental (NAMI) o Psychology Today.

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