El ejercicio informado por el trauma puede implicar crear espacios más seguros y no activos para la actividad física o las prácticas de conexión a tierra como ejercicios de respiración. Crédito de imagen: Morefit.eu Creative
En este articulo
- Efectos sobre la salud del trauma y el estrés
- Técnicas de acondicionamiento físico informado por el trauma
- Cómo ayuda el ejercicio
- Creando espacios de ejercicio más seguros
Recién fuera de la escuela de posgrado en 2004, Jennica Mills estaba en el camino para convertirse en un trabajador social con licencia centrado en la psicoterapia con sobrevivientes de agresión sexual y violencia doméstica. Pero algo no se sentía bien.
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«Aquí estaba trabajando con personas: en algunos casos fueron abusados sexualmente severamente cuando eran niños. Estábamos hablando de sus sentimientos y sus emociones y la historia. En ningún momento de la exploración estábamos hablando del cuerpo físico», pensó. «No tenía sentido para mí. Era un bailarín competitivo para toda mi infancia hasta los 18 años, y me relaciono con el mundo a través de mi cuerpo».
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Luego, el instructor de yoga con sede en San Diego descubrió la tensión y el ejercicio de liberación de trauma (TRE), que se basa en la conexión mente-cuerpo. Tre está diseñado para ayudar a liberar patrones de estrés que los adherentes creen que se mantienen en los músculos y el tejido conectivo que los rodea. «Hubo un punto de inflexión para mí allí, que esta es la pieza faltante. El cuerpo falta en esta interacción que estamos teniendo en nuestro proceso terapéutico regular».
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Tre es parte de un campo floreciente que combina el ejercicio y la aptitud con las prácticas informadas por el trauma. Las prácticas que están basadas en trauma reconocen y abordan los efectos de las experiencias traumáticas pasadas, como el abuso sexual, la violencia doméstica, la guerra, los desastres, la negligencia infantil, la enfermedad personal, el divorcio o la muerte de un padre, en una persona a lo largo de su vida, según a la Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental (SAMHSA).
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Cómo el trauma y el estrés afectan su salud
Someterse al trauma que resulta en estrés psicológico puede aumentar su riesgo de experimentar enfermedades mentales, abuso de sustancias y trastornos del sueño.
El estrés también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio global más antiguo pero influyente de septiembre de 2004 en The Lancet encontró personas que tenían un primer ataque cardíaco tenían el doble tuvo un ataque al corazón.
El estrés crónico también puede contribuir a la presión arterial alta y conducir a comportamientos que aumentan su riesgo de problemas cardíacos, como fumar, no ser lo suficientemente activo o comer más de lo que su cuerpo necesita para alimentarse a sí mismo, según la American Heart Association.
El estrés incluso podría contribuir más a la enfermedad cardíaca que otros factores de riesgo tradicionales, como la diabetes, el cardiólogo Sanul Corrielus, MD, MBA, le dice a MoreFit.eu. Señala un estudio jama de noviembre de 2021, que siguió a personas con enfermedad cardíaca estable que estuvieron expuestas a situaciones mental y físicamente estresantes y desarrolló isquemia miocárdica (una obstrucción del flujo sanguíneo al corazón que puede ser dañino) como resultado.
Aquellos que experimentaron isquemia después del estrés mental tenían más probabilidades de morir por causas relacionadas con el corazón, tienen un ataque cardíaco no fatal o ser ingresados en el hospital por insuficiencia cardíaca dentro de un período de seguimiento de cinco años.
También un entrenador personal, el Dr. Corrielus, con sede en Filadelfia, incorpora prácticas informadas por trauma y ejercicio en su tratamiento médico. Su objetivo es reducir la inflamación en los pacientes, lo que puede ser causado por el estrés emocional, según la Asociación Americana de Psicología (APA).
El estrés crónico puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para regular la inflamación utilizando la hormona cortisol. Con el tiempo, esa inflamación puede contribuir al endurecimiento y engrosamiento de las arterias con la placa, lo que te pone en riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y coágulos de sangre, según Johns Hopkins Medicine.
«Mi intervención a menudo se centra en identificar la fuente del trauma que conduce al proceso inflamatorio, con el entrenamiento que lo aborda directamente», dice el Dr. Corrielus. El ejercicio que prescribe depende de las circunstancias únicas de un paciente y el nivel de condición física, pero puede variar desde meditación y respiración consciente hasta caminar, correr y nadar.
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- Encuentre una posición cómoda, como sentarse con los brazos descansando sobre las piernas.
- Mira directamente con los ojos cerrados.
- Tomar respiraciones profundas y lentas. Imagina que tus pulmones son globos. «Complete ese globo tanto como se puede llenar el globo, y luego exhala lentamente hasta el punto en que no hay nada en el globo», dice el Dr. Corrielus. “Esas respiraciones de limpieza profunda son cómo traemos energía al cuerpo. Eso ayudará a contrarrestar el estrés que está sucediendo ”.
Técnicas de acondicionamiento físico informado por el trauma
Otros practicantes de ejercicio informado por el trauma miran diferentes formas en que el cuerpo reacciona al estrés mental.
Tensión y ejercicio de liberación de trauma
Shoking es una forma común en que el cuerpo responde a las experiencias emocionantes y aterradoras, dice el especialista en alquiler de trauma con sede en Phoenix, David Berceli, PhD, quien desarrolló la técnica TRE que Mills descubrió hace casi dos décadas.
Cuando se encuentra en un benderizador de guardabarros, por ejemplo, «es posible que no le lesione, pero cuando salga del automóvil y esté buscando su bolso o billetera e intente sacar su licencia de conducir, encontrará su Las manos están temblando «, explica. «El mecanismo de temblor simplemente ayuda a quemar la gran cantidad de adrenalina que se bombeó inmediatamente a su cuerpo». La adrenalina es la hormona de «lucha o vuelo» del cuerpo, y puede causar una sensación nerviosa, según la Sociedad Endocrina.
Los ejercicios de Tre están destinados a recrear la respuesta de temblor de una manera suave y no amenazante. «Los ejercicios simples ayudan a estirar y enfatizar ligeramente los músculos como una forma de evocar una reacción de temblor natural del sistema nervioso a través de los patrones miofasciales», dice Berceli. «Esta leve reacción de temblor comienza a liberar la tensión en el cuerpo y calmar el sistema nervioso. Está diseñada como una técnica de autoayuda».
Ofrece el siguiente ejemplo de un ejercicio tembloroso:
- Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mariposa con la parte inferior de los pies juntos.
- Mantenga las rodillas abiertas mientras presiona los pies juntos y levanta la pelvis varias pulgadas del suelo.
- Mantenga por aproximadamente un minuto.
- Baje la pelvis hacia abajo, con los pies aún presionados.
- Cierre las rodillas aproximadamente una pulgada y mantenga esa posición durante un minuto. Probablemente notará que sus piernas están temblando.
- Cierre las rodillas otra pulgada y sostén por un minuto.
- Continúe esa secuencia pulgada a pulgada hasta que las rodillas se toquen, pies planos en el piso.
«Lo que eso hace es poner al cuerpo en un estado conflictivo», dice Berceli. «Ambos lo estresan y estás tratando de relajarlo».
Después de temor, «me ablandan mis puntos de tensión, que resulta ser mi mandíbula, hombros y piso pélvico», dice Mills. «Me siento más receptivo y soy un mejor oyente. Realmente ha encendido mi compromiso social».
Berceli tiene cuidado de llamar a Tre una técnica, porque dice que no tiene la investigación revisada por pares para que la acepten como terapia. «Estamos trabajando en ello, pero está tomando años», dice. Mientras tanto, dice que Tre tiene aproximadamente 300 entrenadores y 600 proveedores, este último, incluidos aquellos que usan las técnicas con ellos y los miembros de la familia.
Consejo
Puede encontrar un directorio de proveedores de TRE en todo el mundo en Traumaprevention.com.
Yoga neurogénico
Mills practica y enseña una variación de Tre que ella desarrolló conjuntamente con la instructora de yoga Maria Alfaro llamada yoga neurogénica. En lugar de los músculos fatigantes, sus ejercicios están destinados a relajar los músculos de psoas, que se extienden a cada lado de la pelvis desde la espalda baja hasta el hueso del muslo y nos permiten caminar, correr y patear. Los músculos pueden tensarse en un momento estresante y luego liberarse cuando ha pasado el momento, pero con el estrés crónico, los músculos pueden permanecer apretados, en un estado constante de cautela, según la APA.
El enfoque de Mills integra la creencia entre muchos practicantes de yoga de que los músculos de psoas tienen especial importancia para la respuesta de lucha o huida (porque son importantes para huir) y la teoría polvagal, lo que sostiene que el trauma puede afectar la capacidad del sistema nervioso para responder apropiadamente apropiadamente Cuando ha pasado el peligro.
El profesor de psiquiatría Stephen Porges, PhD originó la teoría polvagal, y la describió por primera vez en un artículo de febrero de 2009 en el Cleveland Clinic Journal of Medicine. La teoría da especial importancia al funcionamiento del nervio vago, que Ayuda al cerebro a comunicarse con la parte de nuestro sistema nervioso que restaura la calma después de que nos sentimos inseguros, llamado sistema nervioso parasimpático. (Al igual que el general Tre, se necesita más investigación antes de que estas teorías puedan considerarse basadas en la evidencia).
En el yoga neurogénico, «hay movimiento y sonido que en realidad comenzarán a tonificar ese nervio y volver a ponerlo en línea, lo que a su vez equilibra nuestro sistema nervioso», dice Mills. Las posturas y la respiración apuntan a «suavizar» los músculos de psoas, que presumiblemente se endurecieron en la respuesta de pelea o vuelo y no responden a los estiramientos tradicionales. Ella dice que a su vez pueden restaurar una sensación de seguridad para el cuerpo.
Ella ofrece el siguiente ejemplo de uno de esos ejercicios:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso.
- Respira del diafragma.
- Exhala lentamente a través de tu boca.
- Continúe de 2 a 5 minutos.
«En esta posición, los músculos de psoas pueden relajarse dentro de la faja pélvica, por lo que la gravedad está haciendo el trabajo para suavizarlos», dice Mills.
Consejo
El sitio web de yoga neurogénico tiene un proveedor de listados de páginas en todo el mundo.
Cómo el ejercicio puede ayudarlo a hacer frente al trauma
Para ser claros, estos regímenes de ejercicio no son los únicos que pueden ayudar a abordar los efectos del trauma. Cualquier ejercicio regular puede ser restaurativo, reducir el estrés y mejorar la salud mental, según la APA; Aunque, por supuesto, no es un sustituto para buscar atención de un proveedor profesional de atención de salud mental cuando la necesita.
A veces, incluso el ejercicio restaurativo puede ser tenso para los sobrevivientes de trauma, dice Darci Jo Revier, especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado con sede en Jacksonville, Carolina del Norte, y Director de Educación de la Asociación Nacional de Entrenadores de Ejercicios. «Con el yoga, simplemente las posiciones en las que se coloca su cuerpo pueden traer respuestas emocionales. Es muy desalentador, pero puede conducir a la curación».
Volver a experimentar las emociones que desencadenó el trauma, pero en un espacio seguro, puede ayudar a una persona a colocarlas en el contexto del pasado y comenzar a abordarlas, explica.
«Una de las cosas que escuchamos una y otra vez de la gente es cuán increíblemente desencadenados pueden ser por sonidos realmente fuertes y sorprendentes en los espacios de gimnasia, como alguien que dejó caer una barra realmente pesada».
Sin embargo, algunos sobrevivientes de trauma no se sienten seguros en las actividades introspectivas, dice Mariah Rooney, LICSW, un trabajador social clínico independiente clínico y cofundador de Trauma Informed Working (TIWL) con sede en Denver, que capacita a los entrenadores y los entrenadores y Entrenadores personales en técnicas informadas por trauma.
Ella basa esta afirmación en su experiencia previa enseñando yoga a veteranos militares y personas encarceladas. «Puede ser difícil conectarse con su cuerpo al entrar, pero [al] tener algo en el exterior que proporcione un estímulo que puedan orientarse a la experiencia». Centrarse en la sensación táctil de, por ejemplo, una barra o heterosecería permite a las personas centrarse menos en sus cuerpos y respuestas de trauma, explica.
El ejercicio también puede ayudar a los sobrevivientes del trauma a recuperar su sentido del poder, dice Rooney. Después de levantar algo pesado o lograr otro objetivo, nunca pensaron que lo harían, «pueden traducir sus experiencias de levantamiento de pesas o en el gimnasio al resto de su vida. Van, bien, si puedo Haz eso, entonces puedo hacer esto aquí en mi vida también «.
Puede ocurrir una sensación de empoderamiento similar con los ejercicios de CrossFit, como las cuerdas trepadoras o saltar sobre las cajas de Plico, dice Julie Mizak, LSCW-C, CPT, una trabajadora social clínica con licencia que realiza el entrenamiento personal de Crossfit y levantamiento de pesas en Bel Aire, Maryland. «Trabajamos juntos para superar los obstáculos en el mundo del ejercicio para ayudarlos a superar cosas fuera del mundo del gimnasio», explica.
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Creando espacios más seguros para hacer ejercicio
Cualquiera que haya estado en la sala de pesas de un gimnasio sabe que puede ser intimidante, lleno de espejos y llenos de personas gruñendo y golpeando el equipo. «A menudo asociamos la aptitud y la fuerza con este tipo de mentalidad de sargento de arranque. Eso funciona bien para algunas personas, pero también puede ser realmente aterrador para muchas personas», dice Rooney.
Los gimnasios informados por el trauma pueden tener en cuenta la iluminación, el control de ruido, la música y las imágenes de la pared, con el ojo hacia la inclusión y la creación de un espacio seguro, dice Rooney. «Una de las cosas que escuchamos una y otra vez de la gente es cuán increíblemente desencadenados pueden ser por sonidos realmente fuertes y sorprendentes en los espacios de gimnasia, como alguien que dejó caer una barra realmente pesada. Digamos que eres un veterano de combate o alguien que experimentó Trauma donde el ruido es un desencadenante particular. Eso podría activarlo por completo «.
También puede ser tocado por un instructor de yoga o entrenador personal sin permiso, señala Julia Simone Fogelson, LCSW, una trabajadora social clínica con licencia con sede en Oakland, California, y ex instructora de yoga. En muchas clases de yoga, el instructor ajustará suavemente su cuerpo en la pose correcta.
«Si eres sobreviviente de trauma, especialmente si Touch era parte de tu trauma, entonces no es algo neutral que un extraño venga a tocarte», dice Fogelson. «Por ejemplo, algunos maestros retiran la parte posterior de las caderas para el perro hacia abajo y eso podría ser muy desencadenante».
Cada vez más estudios de yoga están pidiendo a las personas que se toquen el consentimiento con anticipación, dice Fogelson, a veces utilizando tarjetas de consentimiento de doble cara colocadas en la parte delantera de la alfombra de una persona que se puede voltear para mostrar si quieren ser tocadas o no. .
Para algunas personas, la cultura del fitness en sí puede ser traumatizante, dice Ragen Chastain, un entrenador de salud certificado con sede en Los Ángeles y especialista en capacitación funcional. «Tenía un cliente que tenía experiencias terribles como un niño gordo alrededor del fitness y la fatobia. Luego, como adulto que intentaba volver a la aptitud física, estaban experimentando una tonelada de fatobia en el gimnasio y con el entrenador personal con el que intentaron trabajar »
Entrenado en los principios de la salud del movimiento de todos los tamaños (haes) y a sí misma como una atleta en un cuerpo grande, Chastain presentó al cliente a un grupo privado de Facebook de 11,000 miembros que cofundó nombrados Fit Fatties: Weight Neutral Fitness para todas las formas y Tamaños.
«Les hice que se unieran a eso y simplemente revisaron las fotos y las publicaciones de los miembros y vean lo que parecía divertido o genial. Vieron a un miembro que es un levantador de power y dijeron: ‘Eso se ve genial, quiero poder levantar el super Cosas pesadas ‘»(Encuentre entrenadores de salud que se adhieran a los principios de Haes en HaAscommunity.com).
Chastain trabajó con el terapeuta del cliente y el personal del gimnasio para garantizar que su experiencia no fuera traumatizante. Ahora el cliente está compitiendo como un levantador de pesas. «Dijeron: ‘Todo lo que a alguien le importa es que puedo levantar cosas pesadas de manera segura. A nadie le importa mi tamaño'», dice Chastain.
Encontrar su espacio seguro
Unirse a un gimnasio que funcione para usted y sus experiencias únicas puede llevar algunas compras. Nuestra guía para encontrar un gimnasio inclusivo puede ayudar.
Cómo encontrar un gimnasio inclusivo
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