Aumentar el peso en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema antes y después de sus entrenamientos.Crédito de imagen: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Si bien el cardio generalmente recibe todo el crédito por las calorías quemadas, el entrenamiento de fuerza, si se estructura de manera efectiva, también puede aprovechar el campo de la quema de calorías y mantener su metabolismo saludable.
Pero el seguimiento del gasto calórico durante el entrenamiento de fuerza no es lo único que importa, dice a morefit.eu Alec Blenis, CSCS, entrenador de fuerza y resistencia de Complete Human Performance y especialista en metabolismo de Life Time. En cambio, dice, centrarse en los beneficios después del ejercicio es de donde proviene la verdadera trituración de calorías.
«Gran parte del beneficio metabólico del entrenamiento de fuerza proviene de adaptaciones a largo plazo como el aumento de la masa muscular y la densidad ósea, no solo de las calorías que quemas en el momento», dice. «Por eso es importante centrarse en la calidad de la sesión de entrenamiento de fuerza, no solo en el gasto calórico a corto plazo».
Si bien los beneficios del entrenamiento de fuerza se extienden mucho más allá de las calorías que quema durante el entrenamiento, eso no significa que a veces no desee el impulso adicional de aumentar su frecuencia cardíaca. Realice algunos de los siguientes ajustes en la estructura de su entrenamiento para agregar la variedad que tanto necesita y al mismo tiempo aumentar la apuesta por la quema de calorías en general.
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1. Levantar más pesado
Una forma infalible de aumentar la quema de calorías es agregando más peso, lo suficiente como para que no puedas hacer repetición tras repetición con facilidad.
«Cuanto más músculo desarrolle, mayor será su tasa metabólica en reposo y mayor será la eficiencia que tendrá para quemar más grasa, tanto durante los entrenamientos como durante los entrenamientos», comenta a morefit.eu Hannah Davis, CSCS, fundadora de Body By Hannah.
De hecho, el American Council of Exercise dice que una libra de músculo quema aproximadamente de 5 a 7 calorías al día en reposo (la grasa no quema ninguna). Eso significa que si acumula, digamos, de 5 a 7 libras de músculo, puede aumentar la eficiencia con la que su cuerpo produce y usa energía, también conocido como su metabolismo basal, hasta en 50 calorías por día. Y con el tiempo, esas calorías adicionales se van acumulando.
2. Haz más repeticiones
Si bien levantar objetos pesados ayuda a aumentar la quema de calorías a largo plazo, cambiar las cosas para trabajar en la resistencia muscular (su capacidad para ejercer fuerza contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo) puede aumentar la quema de calorías a corto plazo.
«Se ha demostrado que hacer mucho volumen y menos peso durante el levantamiento de pesas genera más quema de calorías», dice a morefit.eu Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness, señalando que los entrenamientos HIIT se han vuelto cada vez más populares por esta razón.
«Muestran una alta quema de calorías durante el entrenamiento y un EPOC después, lo que lo convierte en una forma muy eficiente de hacer ejercicio cuando la quema de calorías es el objetivo principal». EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) se refiere al intento de su cuerpo de pagar la deuda de oxígeno en la que incurrió durante un entrenamiento intenso, que requiere que queme más calorías para volver a su estado de reposo.
3. Pausa tus movimientos
Manipular tu tiempo bajo tensión es una buena forma de quemar más calorías y desarrollar más músculo. Esta estrategia implica aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando contra la resistencia, dice a morefit.eu Alonzo Wilson, fundador y director de entrenamiento en Tone House.
Una forma en que Wilson recomienda aumentar la tensión en sus músculos: agregar pausas a sus repeticiones. Si está haciendo sentadillas, eso significa mantener la parte inferior del movimiento durante unos buenos 5 segundos antes de volver a ponerse de pie. Además de la quema adicional de sentarse en la parte más desafiante del ejercicio, también lo ayudará a aumentar su rango de movimiento.
Consejo
¿Te sientes más picante? Wilson sugiere agregar legumbres. En una sentadilla, esto significaría bajar hasta la parte inferior del movimiento, luego moverse hacia arriba y hacia abajo aproximadamente una pulgada más o menos en cada sentido. Esto aumenta su tiempo bajo tensión y mejora su resistencia muscular.
4. Complemento con superconjuntos
La idea de un superconjunto es realizar dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. ¿El empate? Activa más fibras musculares en menos tiempo, dice el fisiólogo del ejercicio Nick Occhipinti, CSCS, a morefit.eu. ¿Y quién no quiere un entrenamiento más rápido y eficiente?
Intente emparejar ejercicios que trabajen grupos de músculos opuestos, como flexión de bíceps y extensión de tríceps, o ejercicios que se dirijan al mismo grupo de músculos, como sentadillas y estocadas, o incluso puede intentar trabajar dos grupos de músculos no relacionados haciendo press de hombros y peso muerto.
5. Reconsidere sus intervalos de descanso
Cuando se trata de levantar pesas, por lo general, la idea es trabajar más y descansar menos. Después de todo, mantiene tu frecuencia cardíaca elevada (¡hola, cardio quema calorías!) Y mantiene tus músculos trabajando por más tiempo. Dicho esto, puede haber un caso de períodos de descanso prolongados durante su próxima sesión de levantamiento de pesas.
Un pequeño estudio de abril de 2016 en Fisiología Experimental observó a hombres que realizaban ejercicios de resistencia de intensidad moderada, alto volumen e inductores de fatiga intercalados con un descanso de 1 minuto o 5 minutos y descubrió que los deportistas que descansaban más tiempo experimentaban un aumento del 152 por ciento en el crecimiento muscular. Es más, aquellos que se sentaron durante los descansos más cortos encontraron que sus habilidades de crecimiento muscular se debilitaban.
6. Utilice sus descansos de forma productiva
También puede renunciar por completo al descanso y agregar lo que Blenis llama ejercicios de «relleno». Estos son «movimientos de baja intensidad que no interfieren con el objetivo principal del entrenamiento pero que aún ofrecen beneficios», dice.
Por ejemplo, si está haciendo un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, un ejercicio de hombro es un uso productivo de ese tiempo que aún le permite recuperarse entre series y desempeñarse bien en el movimiento más desafiante. Por otro lado, dice Blenis, si corría entre series, «ese tipo de fatiga podría restar valor a la calidad de su entrenamiento».
Y Occhipinti dice que una forma sencilla de aumentar la demanda cardiovascular de una sesión de fuerza es poner algo de cardio directamente en el entrenamiento. Sugiere un movimiento cardiovascular de baja intensidad y baja habilidad para mantener el ritmo cardíaco alto, que es tan simple como caminar entre series en lugar de sentarse y enviar mensajes de texto o revisar Instagram, dice. Otras buenas parejas: press de banca y saltar la cuerda o peso muerto y saltos de tijera.
Wilson está de acuerdo en que no debe dejar que un buen período de descanso se desperdicie porque la recuperación activa es otra forma de maximizar la quema de grasa. Su movimiento de elección: ejercicios abdominales. De esta manera, los músculos que está trabajando principalmente descansan entre series, pero usted sigue siendo semiactivo.
7. Experimente con EMOM
Un entrenamiento cardiovascular basado en intervalos popularizado por CrossFit, los EMOM, cada minuto por minuto, son una manera increíble de hacer mucho trabajo en poco tiempo. Así es como funciona: «Cada 60 segundos, haces una cierta cantidad de repeticiones de un ejercicio seleccionado y tienes el resto de ese minuto para descansar hasta la siguiente serie», dice Occhipinti.
Un Occhipinti usa con sus clientes: realizar 3 pesos muertos con barra de trampa, descansando el resto del minuto hasta la siguiente serie. Intente esto durante 7 a 10 minutos, dice, señalando que desea seleccionar una carga que esté muy por debajo de lo que puede realizar para un máximo de 1 repetición (la mayor cantidad de peso que puede levantar en un intento). Pruebe el 70 por ciento de su 1RM para comenzar.
Un estudio de junio de 2019 en Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry confirma que el entrenamiento por intervalos, como los entrenamientos EMOM, es una excelente manera de aumentar la quema de calorías después de un entrenamiento, citando que el EPOC era más alto para este tipo de ejercicio. en comparación con los que hacían ejercicio de forma continua. También reveló que la quema total de calorías fue mayor en el grupo de intervalo.
8. Elija movimientos compuestos
Cuando se trata de quemar calorías, la intensidad no es lo único que importa. La cantidad de músculos que reclutas también juega un papel importante. Es por eso que los movimientos compuestos, que son ejercicios que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente (piense en sentadillas, peso muerto, flexiones, dominadas y estocadas), son una excelente manera de maximizar la producción de calorías durante y después del entrenamiento.
Una investigación en una Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio de enero de 2018 respalda esto. Las mujeres que participaron en un programa de ejercicio de seis semanas que incluía movimientos compuestos de múltiples articulaciones experimentaron un aumento en su tasa de metabolismo basal, aumentando su quema de calorías en reposo.
9. Prueba el entrenamiento de resistencia metabólico
El entrenamiento de resistencia metabólico (MRT) es donde el entrenamiento de fuerza se encuentra con el cardio, dice Frank Baptiste, CSCS, propietario de Frankly Fitness, a morefit.eu.
«Es de alta intensidad como HIIT, pero se realiza con ejercicios tradicionales de peso libre», dice, y señala que las dos modalidades a menudo se confunden. HIIT generalmente usa actividades cardiovasculares durante períodos de trabajo cortos e intensos seguidos de descanso, mientras que MRT usa ejercicios de fuerza con pesas siempre que sea posible.
«La atención se centra en la densidad del entrenamiento, lo que significa que apuntará a hacer más trabajo en menos tiempo», dice. Piense en un circuito de mancuernas o un complejo de pesas rusas en el que pasa de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso.
La MRT trabaja una tonelada de músculos y pone a prueba los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica, lo que hace que quemes calorías durante y después de la sesión. Si lo hace correctamente, realizará movimientos compuestos durante 30 a 60 segundos con períodos de descanso cortos de 30 segundos (o menos) entre ejercicios y series.
Sugerencia de Baptiste: elija seis movimientos, alternando entre la parte superior e inferior del cuerpo o grupos de músculos opuestos y complete de 5 a 6 series. Pruébelo dos o tres veces por semana con al menos un día de descanso en el medio.
Advertencia
«Este entrenamiento va a impulsar tu umbral de lactato (una medida de cuánto estás trabajando)», dice Baptiste, quien señala que una vez que lo has alcanzado, la única forma de eliminar el ácido lactato es con oxígeno, lo que significa necesitarás descansar. «Si siente náuseas a mitad del entrenamiento, tómese un descanso largo, no intente seguir adelante».
10. Termina con poder
Nada remata una sesión de fuerza como un finalizador. Este esfuerzo intenso está destinado a vaciar su tanque de energía al final de un entrenamiento. Si lo hace, lo ayudará a quemar más calorías y a aumentar la cantidad de grasa que quema su cuerpo después del entrenamiento (¡hola, EPOC!), Así como a aumentar su resistencia, capacidad de trabajo y fortaleza mental.
«La belleza de este tipo de acondicionamiento es que es muy propicio para los objetivos de desarrollo muscular, porque aún puede levantar al máximo durante la parte de fuerza de un entrenamiento», dice Occhipinti.
Dado que estos esfuerzos no son sostenibles durante un largo período de tiempo (solo alrededor de 4 a 10 minutos), las porciones de trabajo serán extremadamente cortas (6 a 15 segundos) pero con el máximo esfuerzo.
«La clave aquí es elegir modalidades que requieran muy poca atención a la técnica para que puedas moverte lo más rápido y fuerte posible», dice Occhipinti, quien recomienda estos tres finalistas después de las sesiones de fuerza:
Movimiento 1: Sprint en pendientes
- Encuentre una colina que permita un sprint de esfuerzo máximo de aproximadamente 8 a 12 segundos.
- Realiza 8 sprints en colina y descansa mientras vuelves a bajar (entre 30 y 45 segundos).
Movimiento 2: Sprint de bicicleta de asalto
- Vaya lo más fuerte posible en la bicicleta de asalto durante 10 segundos con brazos y piernas.
- Descanse activamente a un ritmo suave durante 20 segundos.
- Haga esto 8 veces en total por un total de 4 minutos.
Movimiento 3: empuje de trineo
- Cargue un trineo con suficientes placas de peso que sean lo suficientemente pesadas como para desafiarlo pero que le permitan moverse rápidamente.
- Realice empujones de trineo de 20 yardas (aproximadamente de 10 a 15 segundos) seguidos de un descanso de 60 segundos.
- Haz de 3 a 5 series.