4 ejercicios de glúteos subestimados que no estás haciendo pero que deberías hacer

Cuanto más te sientes en tus sentadillas, más glúteos involucrarás. Crédito de la imagen: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Cuando se trata de ganancias de glúteos, los empujes de cadera parecen recibir toda la atención. Y con razón, ya que los empujes de cadera son una excelente manera de aislar y fortalecer los glúteos, al tiempo que ejercen una tensión mínima en la zona lumbar.

Pero los empujes de cadera y las sentadillas traseras con barra no son los únicos movimientos de construcción de botines que valen la pena (sudorosos). Combina tus movimientos de cadera y sentadillas con estos cuatro ejercicios de glúteos subestimados de Carolina Araujo, entrenadora personal certificada, para agregar algo de variedad a tu próximo día de piernas.

1. Buenos días con los dedos de los pies elevados

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una barra en la espalda contra los hombros.
2. Eleve los dedos de los pies en un escalón o en dos placas de peso en el suelo.
3. Mueva las caderas hacia la pared detrás de usted y doble ligeramente las rodillas.
4. Inclina el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al suelo.
5. En una exhalación, invierta el movimiento y presione las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie.

Consejo

Si no tiene una barra, puede sostener un par de mancuernas en los hombros o una pesa rusa frente a su pecho.

2. Abducción de cadera con banda de resistencia con pausa

1. Siéntese en el borde de un banco o silla con una banda de resistencia enrollada alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas.
2. Al exhalar, presione las rodillas hacia afuera y lejos una de la otra.
3. Mantenga durante 5 segundos.
4. Vuelva a juntar las rodillas lentamente y repita.

Consejo

Las personas a menudo olvidan los beneficios de mantener los músculos bajo tensión. Aquí, mantenga sus glúteos bajo tensión durante los 5 segundos completos para aprovechar al máximo el ejercicio.

3. Estocada con mancuernas sin pausa

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Dé un paso amplio hacia adelante (aproximadamente un metro) con la pierna derecha.
3. Doble la rodilla derecha a 90 grados y baje la rodilla izquierda para golpear ligeramente el suelo (o flotar sobre él).
4. Con la mayor parte de su peso en la pierna derecha, estire las piernas y dé un paso adelante con la pierna izquierda, varios pies por delante de la derecha.
5. Repite el movimiento, avanzando una pierna tras la otra, agregando una estocada en el medio.

Consejo

Cuanto más alargas tu paso, más glúteos involucras, dice Araujo. Además, considerando que se está moviendo de una estocada a otra sin pausas entre ellas (como las estocadas estándar al caminar), también obtendrá algunos beneficios cardiovasculares adicionales.

4. Sentadilla con copa de sumo

1. Sostenga una mancuerna pesada o una pesa rusa en el pecho, con los codos pegados a los costados.
2. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos apuntando.
3. Manteniendo la espalda plana, coloque los glúteos hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Refuerce su núcleo para mantener el peso estable.
5. Presiona los talones y vuelve a pararte.

Consejo

Aunque las sentadillas en copa se usan generalmente como un ejercicio de construcción de cuádriceps, agregar una postura más amplia y una rotación externa de los pies ayudará a enfocar los músculos de los glúteos, dice Araujo. Además, también obtendrá algo de activación central, a medida que active sus abdominales para sostener el peso y mantener el pecho erguido.