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    10 formas respaldadas por la ciencia para ayudar a prevenir la obesidad

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    Agregue muchas verduras ricas en fibra a su dieta para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo.Crédito de imagen: agrobacter / iStock / GettyImages

    No hay escasez de estrategias y consejos para ayudarlo a perder peso. Pero, ¿y si desea evitar el aumento de peso en primer lugar?

    El 42 por ciento de los adultos estadounidenses en la actualidad se ven afectados por la obesidad, que se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Ese porcentaje ha aumentado desde 2000, y se prevé que aumente aún más, según un análisis de diciembre de 2019 del New England Journal of Medicine (NEJM).

    Los factores detrás de nuestras crecientes tasas de obesidad son complejos, por decir lo menos. Pero hay muchas formas comprobadas de mantener su peso bajo control. Esto es lo que puede hacer, comenzando ahora mismo, para reducir su riesgo de obesidad.

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    Por qué es tan importante la prevención de la obesidad

    No es ningún secreto que tener demasiada grasa corporal puede ser perjudicial para la salud. Pero cuando considera la larga lista de afecciones por las cuales la obesidad aumenta su riesgo, la importancia de tener un peso saludable realmente se da cuenta. Según los CDC, las personas con obesidad tienen más probabilidades de experimentar:

    • Alta presión sanguínea
    • Colesterol alto
    • Enfermedad del corazón
    • Diabetes tipo 2
    • Osteoartritis
    • Apnea del sueño
    • Muchos tipos de cáncer
    • Baja calidad de vida
    • Enfermedad mental
    • Dolores corporales y disminución del funcionamiento.
    • Mayor riesgo de muerte en general

    Mejorará enormemente su salud al perder peso, por supuesto. Pero es mejor que evites subir demasiado de peso en primer lugar. Una vez que vive con obesidad, se vuelve más difícil recuperar un peso saludable, según un estudio de septiembre de 2015 en el American Journal of Public Health .

    «Si tiene un sobrepeso grave, su cuerpo naturalmente busca una mayor cantidad de calorías para mantener ese peso. Y esa mayor cantidad de comida es lo que su cerebro dice que necesita, por lo que come más. Es realmente un círculo vicioso». explica Scott A. Cunneen, MD, director de cirugía metabólica y bariátrica del Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles, y autor de Problemas de peso: cómo mejorar la cirugía para bajar de peso .

    Eso no quiere decir que sea imposible alcanzar un tamaño más saludable, ni mucho menos. Si bien siempre puede trabajar para perder peso, «los profesionales de la salud se están dando cuenta de que es mejor prevenir que curar cuando se trata de controlar su peso», dice el experto en control de peso Naveen Gupta, MD.

    Las 10 mejores formas de prevenir la obesidad

    Si la prevención es la mejor medicina para la obesidad, ¿qué debe hacer exactamente para mantener su peso bajo control? La ciencia muestra que todo se reduce a formar hábitos de estilo de vida saludables y mantenerlos.

    La obesidad tiene un componente genético, y es posible que usted sea más propenso a aumentar de peso fácilmente si los miembros de su familia tienen obesidad, según los CDC. Pero los genes no lo son todo, los cambios ambientales también son un factor clave, dice el Dr. Gupta. Siempre puede tomar medidas para mantener su peso en un lugar saludable.

    Aquí hay 10 pasos basados ​​en evidencia para ayudar a prevenir el aumento de peso.

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    1. Preste atención a las porciones

    Cuide el tamaño de su porción, incluso si está comiendo algo saludable, ya que el exceso de calorías se almacenará en forma de grasa. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Si solo tiene en cuenta una cosa sobre el aumento de peso, debería ser la siguiente: cuando ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía, el extra se almacena en forma de grasa.

    «El control de las porciones es una de las cosas más importantes para mantener su peso», dice Keri Gans, RDN, CDN, autora de The Small Change Diet .

    Eso es cierto incluso para los alimentos saludables. Ya sea pizza de pepperoni o arroz integral con tofu y verduras, comer más de lo que necesita en última instancia hará que su peso aumente. Prestar atención a cómo te sientes mientras comes y detenerte cuando estás satisfecho es una forma de evitar ingerir demasiados alimentos, según los CDC.

    Además: familiarícese con el aspecto real de las porciones recomendadas. Muy a menudo, son más pequeños de lo que cree.

    Otra estrategia es llenar más de su plato con frutas y verduras para obtener lo que se siente como una porción generosa por menos calorías. «En lugar de un tazón enorme de pasta, por ejemplo, corte la porción de pasta por la mitad y agregue muchas verduras para aumentar el volumen del plato», dice Gans.

    2. Consuma más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra

    Simplemente comer una dieta rica en fibra, alrededor de 30 gramos por día, puede ser suficiente para ayudarlo a controlar su peso, según una investigación de febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine .

    «Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, lo que aumenta los niveles de saciedad», explica Gans. Y cuanto más satisfecho se sienta después de comer, menos probable será que busque un bocadillo más adelante.

    Los cereales integrales, los frijoles e incluso los frutos secos y las semillas pueden ser buenas fuentes de fibra. Pero cuando se trata de peso, los productos ricos en fibra como las bayas, las manzanas, las peras y las verduras sin almidón son una opción especialmente respetuosa con el peso, según un análisis publicado en septiembre de 2015 en PLOS Medicine . No solo sirven una gran cantidad de fibra, también son muy bajos en calorías.

    3. Reduzca el consumo de azúcar, harina refinada y refrigerios procesados

    Cuantos más bocadillos chatarra coma, más probabilidades tendrá de tener obesidad, según un estudio de octubre de 2016 publicado en el American Clinical Journal of Nutrition .

    No solo las galletas, las galletas saladas, las papas fritas y los productos horneados tienen un alto contenido de calorías vacías, sino que el hecho de que sean bajos en fibra y altos en carbohidratos refinados significa que aumentarán su nivel de azúcar en la sangre y lo dejarán con hambre nuevamente poco después de comer. según Harvard Health Publishing.

    Eso no quiere decir que nunca más puedas comer un brownie o una magdalena. Pero vale la pena aprender a disfrutarlos de una manera más saludable.

    «En lugar de eliminar el chocolate de su dieta por completo, intente tomar un cuadrado justo después de una comida, lo que potencialmente puede detener un antojo antes de que se salga de control», dice Gans.

    4. Deje de beber refrescos (sí, incluso refrescos dietéticos)

    Opte por bebidas sin edulcorantes, como té helado sin azúcar o H2O simple, en lugar de refrescos. Crédito de la imagen: pilipphoto / iStock / GettyImages

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    Beber una sola bebida endulzada como refresco, jugo o té endulzado cada día podría resultar en un aumento de peso de hasta cinco libras en un año, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Esto se debe a que las bebidas endulzadas tienen un alto contenido de calorías azucaradas, pero en realidad no te llenan, por lo que no compensas esas calorías comiendo menos.

    La soda es «un enemigo conocido del éxito del control de peso», dice el Dr. Cunneen.

    Y aunque los refrescos dietéticos no contienen calorías, es posible que no sean una mejor opción cuando se trata de controlar su peso, según los hallazgos de marzo de 2015 publicados en el Journal of the American Geriatrics Society .

    «Los edulcorantes artificiales que se encuentran en los refrescos dietéticos pueden engañar al cuerpo para que reaccione como si fuera azúcar real, de modo que se genere la inclinación a comer otros alimentos cargados de azúcar», explica el Dr. Cunneen.

    5. Reduzca su tiempo de pantalla

    Cuanto más tiempo frente a la televisión y frente a la pantalla registre cada día, más probabilidades tendrá de tener sobrepeso. Sentarse frente a una pantalla le indica a su cuerpo que almacene grasa en lugar de quemarla para obtener energía, explica el Dr. Gupta. También podría aumentar la probabilidad de que comas más bocadillos.

    Se ha demostrado que simplemente reducir el uso de la pantalla ayuda a las personas a reducir su IMC, según un estudio de diciembre de 2009 en Archives of Internal Medicine .

    Existe una buena posibilidad de que hacerlo lo anime a moverse más naturalmente: sin la televisión encendida, es posible que se encuentre saliendo a caminar o finalmente limpiando ese armario. Y cuanto más te muevas, más grasa quemará tu cuerpo, dice el Dr. Gupta.

    6. Mover más

    Junto con los entrenamientos regulares, busque formas simples de moverse más a lo largo del día.Crédito de imagen: eternalcreative / iStock / GettyImages

    Hablando de reducir el tiempo frente a la pantalla, vale la pena encontrar formas de incorporar más actividad en su día en general. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, que se divide en alrededor de 30 minutos por día, según los CDC.

    Pero eso es realmente solo un mínimo. «Los estudios indican que la actividad debe aumentar a una hora al día para perder peso significativo», dice el Dr. Cunneen. «Cuanto más te muevas, mejor te irá», dice.

    Eso no quiere decir que necesite registrar horas y horas en el gimnasio todos los días. Adopte un pasatiempo que le guste y que le haga latir el corazón, como caminar, jugar tenis o andar en bicicleta. Y piense en formas de incorporar más movimiento en las actividades diarias, como caminar para hacer mandados en lugar de conducir o reunirse con un amigo para dar un paseo en lugar de almorzar juntos.

    7. Aproveche al máximo su comida en casa

    Los restaurantes tienden a agregar más grasa, sal y azúcar a sus alimentos y ofrecen porciones mucho más grandes de las que te servirías en casa, lo que resulta en comidas con más calorías.

    «Cocinar en casa te da más control sobre la cantidad de comida que te sirven», dice Gans. De hecho, quienes comen en casa cinco veces a la semana o más tienen un 28 por ciento menos de probabilidades de tener sobrepeso en comparación con quienes comen en casa menos de tres veces a la semana, según una investigación de agosto de 2017 en el International Journal. de Nutrición Conductual y Actividad Física .

    No hay necesidad de evitar salir a cenar por completo. Pero vale la pena guardar las comidas del restaurante para ocasiones especiales y adoptar estrategias que le ayuden a evitar comer en exceso.

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    «Adquiera el hábito de pedir una guarnición de verduras con su comida, luego coma sólo la mitad de su plato principal y lleve la otra mitad a casa», sugiere Gans.

    8. Controle su estrés

    Puede que no te des cuenta, pero tu estado de ánimo puede tener una gran influencia en lo que comes y cuánto comes.

    «Cuando estamos estresados, es más probable que tomemos algo sobre la marcha sin importar qué tan saludable sea», dice el Dr. Gupta. «También es más probable que comamos en exceso o nos excedamos». Con el tiempo, eso puede aumentar los kilos de más.

    Tomar medidas para controlar su estrés puede ayudar. Los adultos con obesidad que participaron en un plan de manejo del estrés de ocho semanas que incluyó cosas como respiración profunda e imágenes guiadas perdieron significativamente más peso en comparación con los que no lo hicieron, según un estudio de diciembre de 2018 en el Journal of Molecular Biochemistry . Además, también experimentaron menos depresión y ansiedad.

    9. Planifique con anticipación

    Haga una lista de la compra que incluya todo lo que necesita para preparar las comidas de una semana.Crédito de imagen: SDI Productions / E + / GettyImages

    Trazar un mapa de cada elemento de su menú todos los días no es realista. Pero elegir alimentos sobre la marcha aumenta las posibilidades de que opte por algo rápido o conveniente (¡hola, comida para llevar!), Que no siempre es la mejor opción para su peso.

    «Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de tomar decisiones poco saludables», dice Gans.

    Antes de ir de compras para la semana, intente describir sus desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios y haga una lista de compras basada en lo que necesita para preparar comidas completas. «Por ejemplo, no solo compre un trozo de pollo. También compre la verdura con la que lo comería y un carbohidrato como una batata», dice Gans.

    Mantener su despensa y congelador abastecidos con alimentos básicos saludables puede brindarle opciones fáciles y saludables para esos momentos en los que no ha tenido la oportunidad de planificar. Por ejemplo, puede preparar una cena rápida con una caja de pasta integral, una lata de garbanzos y una bolsa de verduras congeladas en aproximadamente el mismo tiempo que tardaría en llegar una orden de entrega de pizza.

    10. Duerma más

    Si no está registrando las siete a nueve horas recomendadas de dormir por la noche, comience.

    «Un patrón de sueño saludable es esencial para mantener un peso más saludable y una buena salud en general», dice el Dr. Cunneen. Por otro lado, los adultos que regularmente duermen menos de siete horas por noche tienen índices de masa corporal más altos y son más propensos a desarrollar obesidad, según una revisión de octubre de 2018 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine .

    «Cuando duerme menos y pasa más horas despierto, la hormona del hambre grelina aumenta y la hormona de la saciedad leptina disminuye», explica el Dr. Cunneen. Eso significa que se necesita más comida para estar satisfecho. Y es probable que no esté masticando ensalada para llenar su estómago.

    Cuando tiene falta de sueño, es más probable que gravite hacia comidas reconfortantes altas en carbohidratos y altas en calorías como galletas o macarrones con queso, según la Clínica Mayo.