12 ejercicios esenciales para la parte inferior del cuerpo para los 50, 60, 70 y más

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de piernas para personas mayores. Pueden ayudar a mantener las caderas y la espalda fuertes y sin dolor a medida que envejece. Crédito de la imagen: Sneksy / E + / GettyImages

¿Quién quiere dedicar horas a una tarea cuando 20 minutos pueden hacer el trabajo y mejor? En la oficina y en el gimnasio, desea trabajar de manera más inteligente, no más intensa, y eso incluye durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

Desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para todas las edades, especialmente si desea caminar, correr o agacharse sin dolor. (¿Y quién no, verdad?) Pero los diferentes grupos de edad tienen diferentes necesidades de entrenamiento, que es donde el entrenamiento inteligente es útil.

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Caso en cuestión: por cada año después de los 30, las personas pierden entre el 3 y el 5 por ciento de su masa muscular por década, según Harvard Health Publishing. Por lo tanto, cuando tenga 50, 60 y 70 años, usar los ejercicios de piernas para mantener la fuerza y ​​mejorar el equilibrio debe ser una de las prioridades de su lista de prioridades.

Durante su próximo entrenamiento de piernas, combine algunos de estos ejercicios esenciales para fortalecer las piernas para su grupo de edad.

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A los 50 años, muchas personas comienzan a notar una disminución en su fuerza general, equilibrio y movilidad, según Melissa García, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Washington.

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Alrededor de este tiempo, muchas mujeres también pasan por la menopausia, lo que puede aumentar la pérdida de masa muscular, según la Clínica Mayo. Los ejercicios de resistencia ponderada y de una sola pierna (unilaterales) ayudan a contrarrestar estos efectos, dice.

Movimiento 1: Sentadilla en cáliz ponderada

Crédito de imagen: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Shoulders», «Abs»]

1. Sostenga una mancuerna o pesa rusa por un extremo a la altura del pecho.
2. Párese con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas. (Los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girar ligeramente).
3. Manteniendo el pecho alto y el tronco apretado, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo para hundirte en una sentadilla de modo que la parte superior de las piernas quede paralela al suelo o lo más cómoda posible.
4. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.

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Consejo

Si no tienes un peso disponible o simplemente quieres dominar tu forma antes de aumentar la intensidad, puedes hacer este movimiento sin mancuernas o pesas rusas. Junte sus manos frente a su pecho.

Movimiento 2: Estocada inversa alternante

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies juntos.
2. Da un gran paso hacia atrás con una pierna.
3. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, o lo más cómodo posible. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo.
4. Presione a través de su talón delantero mientras da un paso hacia adelante para volver a ponerse de pie.
5. Repita, esta vez dando un paso hacia atrás con la otra pierna.

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Movimiento 3: Equilibrio de una pierna

Crédito de imagen: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Pon tu peso en un pie, clavándolo en el suelo.
3. Doble la otra rodilla para levantar ese pie del suelo.
4. Párese aquí, balanceándose sobre su pierna derecha durante 30 segundos a un minuto.
5. Cambio de lados.

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Consejo

Para un desafío, intente cerrar los ojos por unos momentos, dice García. Si necesita un poco de ayuda adicional, intente concentrarse en un objeto que no se mueva en la habitación o use una silla para tener más equilibrio.

Movimiento 4: Elevación del talón con una sola pierna

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Enraiza un pie en el suelo.
3. Doble la otra rodilla y levante el pie unos centímetros del suelo.
4. Sube a la punta de tu pie plantado.
5. Haga una pausa sobre los dedos de los pies por un momento, luego vuelva a colocar el talón en el suelo.
6. Después de completar todas tus repeticiones aquí, cambia de lado.

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Los 4 mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para los 60

A los 60 años, es posible que notes una pérdida muscular más extrema, también conocida como sarcopenia, dice García. Si bien la sarcopenia es totalmente natural, no es saludable y puede aumentar el riesgo de lesiones y problemas para realizar las tareas diarias.

Hacer ejercicio con herramientas como una caja o un banco ofrece un poco de apoyo si lo necesita, al mismo tiempo que lo ayuda a desarrollar su fuerza y ​​equilibrio.

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Movimiento 1: Box Squat

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporalParte del cuerpo [«Legs», «Butt», «Abs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con un banco o una caja detrás de usted.
2. Doble lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que su trasero toque la caja, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. Al exhalar, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie.

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Move 2: Equilibrio de una pierna con soporte de pared

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporalParte del cuerpo [«Legs», «Butt», «Abs»]

1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque las palmas de las manos en la pared para mantener el equilibrio.
3. Pon tu peso en tu pie derecho, arraigándolo en el suelo.
4. Doble la rodilla izquierda y levante el pie izquierdo del suelo.
5. Párese aquí, balanceándose sobre su pierna derecha durante 30 segundos a un minuto.
6. Cambio de lados.

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Movimiento 3: Marcha progresiva

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese frente a un banco o caja baja.
2. Liderando con la pierna izquierda, suba al banco.
3. A medida que subes a la cima, lleva con cuidado la rodilla derecha hacia el pecho.
4. Lleva tu pie derecho hacia la parte superior de la caja.
5. Liderando con la pierna izquierda, vuelva a bajar al suelo.
6. Repite en el lado opuesto.

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Consejo

Si empujar la rodilla le dificulta mantener el equilibrio, elimine esa parte de este ejercicio y siga con el step-up, dice García.

Movimiento 4: Elevación del talón con doble pierna

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con las manos en las caderas.
2. Pon tu peso en la punta de tus pies.
3. Levanta los talones lo más alto que puedas.
4. Haga una pausa aquí para tomar un respiro.
5. Baja hasta el suelo.

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Los 4 mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para mayores de 70 años

Según García, el objetivo número uno a los 70 años (y más) es prevenir las caídas manteniendo la fuerza muscular. Quiere ejercicios que desafíen y desarrollen su equilibrio y fuerza en la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que prioricen la seguridad. Así que los movimientos con apoyo adicional son la mejor manera de hacerlo.

Estos ejercicios de piernas para personas mayores se mueven a un ritmo constante. Cuando empiece a fatigarse, tómese un tiempo para descansar y beber agua. Y si alguno de estos se siente demasiado agotador o doloroso, omita el ejercicio, dice ella.

Movimiento 1: silla siéntate para pararte

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese frente a una silla.
2. Doble lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas.
3. Póngase en cuclillas hasta que esté sentado en la silla.
4. Haga una pausa por un momento en la parte inferior.
5. Al exhalar, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie.

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Consejo

No es necesario que se apresure para volver a levantarse de la silla. Siéntase libre de hacer una pausa durante varios momentos en el asiento antes de levantarse.

Move 2: Step Up con soporte

Crédito de imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Párese frente a una escalera con barandilla. Puede colocar una caja al lado de un mostrador si no tiene escaleras en su casa.
2. Coloque una mano en la barandilla para mantener el equilibrio.
3. Liderando con la pierna derecha, suba al primer escalón.
4. Levanta la pierna izquierda para encontrar la derecha.
5. Con la pierna derecha primero, retroceda al suelo, seguido de la izquierda.
6. Repite este movimiento alternando tu pierna delantera.

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Movimiento 3: Equilibrio de contraapoyo

Crédito de imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo [«Legs», «Abs», «Butt»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas frente a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla.
2. Coloque sus manos sobre el mostrador o la silla para mantener el equilibrio.
3. Enraiza un pie en el suelo.
4. Doble la otra rodilla y levante ese pie unos centímetros del suelo (o tan alto como le resulte cómodo).
5. Haga una pausa aquí por unos momentos y vuelva a poner el pie en el suelo.
6. Cambio de lados.

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Movimiento 4: Elevación del talón de contraapoyo

Crédito de la imagen: Sam Chan, DPT / morefit.eu Actividad Entrenamiento con el peso corporal Parte del cuerpo [«Abs», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas frente a la encimera de la cocina o el respaldo de una silla.
2. Coloque sus manos sobre el mostrador o la silla para mantener el equilibrio.
3. Sube sobre las puntas de los pies, levantando los talones una pulgada o varios del suelo.
4. Haga una pausa aquí para tomar un respiro.
5. Baja hasta el suelo.

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