More

    13 beneficios de la vitamina C que demuestran que este nutriente ayuda más que la salud inmunológica

    -

    La vitamina C beneficia a casi todas las partes de su cuerpo, incluida la piel, el cerebro y los huesos. Crédito de la imagen: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages

    El antiguo consejo de comer naranjas cuando estás enfermo no es del todo un mito.

    Si bien la vitamina C juega un papel importante en su función inmunológica, ese es solo uno de los muchos beneficios para la salud de la vitamina C.

    Al obtener suficiente vitamina C, obtendrá beneficios para la salud de la piel, una mejor absorción del hierro de origen vegetal y una mejor salud del corazón. También está relacionado con la mejora de los huesos y la función cognitiva, y con la prevención de ciertas enfermedades como la gota o incluso el mareo.

    Aunque se necesita más investigación en muchas áreas de estudio, una cosa está clara: la vitamina C es buena para varias funciones del cuerpo y puede promover el bienestar general.

    Si bien es mejor obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina C a través de las fuentes de alimentos (de esa manera, puede absorber otros nutrientes beneficiosos junto con ella), los suplementos de vitamina C también pueden obtener beneficios para algunas personas.

    Sin embargo, siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.

    1. Beneficios para la piel

    La vitamina C beneficia a la piel de varias formas y se encuentra en niveles elevados tanto en la epidermis como en la dermis.

    La sobreexposición a la luz ultravioleta o contaminantes como el humo del cigarrillo y la contaminación podría reducir el contenido de vitamina C, particularmente en la epidermis, según la Universidad Estatal de Oregon.

    Producción de colágeno

    El colágeno es la proteína estructural que le da elasticidad a la piel y la vitamina C juega un papel crucial en su producción, lo que puede mantener la apariencia de su piel. Con la edad, el contenido de vitamina C en su piel disminuye naturalmente, según la Universidad Estatal de Oregon.

    Además del envejecimiento, un nivel bajo de colágeno en el cuerpo es causado con mayor frecuencia por una mala alimentación y puede provocar arrugas y piel arrugada. También puede causar dolor en las articulaciones, debilitamiento de los músculos, osteoartritis o problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo, según la Clínica Cleveland.

    La vitamina C mejoró la percepción de la salud de la piel y la salud real de la piel, incluida la elasticidad, las arrugas y la apariencia de la piel, en una revisión de marzo de 2015 en la revista Nutrition Research . Pero se necesita más investigación en poblaciones representativas para determinar el efecto exacto de la ingesta dietética de vitamina C sobre la apariencia.

    Reparación de heridas

    La vitamina C también ayuda a reparar heridas debido a su importante papel en la síntesis de colágeno.

    Una deficiencia de esta vitamina no es infrecuente entre las personas hospitalizadas, en particular las que están en riesgo, según un informe de caso de 2016 en el International Journal of Surgery Open .

    Puede ser necesario que las personas sean tratadas con vitamina C después de operaciones o infecciones para reducir la duración de su estadía en el hospital y los costos del tratamiento extenso de heridas.

    Protección de la piel

    Es importante tener en cuenta que la vitamina C tópica u oral no puede actuar como protector solar porque no absorbe la luz en el espectro UVA o UVB. Sin embargo, puede ayudar a proteger contra el daño inducido por los rayos UV causado por los radicales libres.

    Múltiples estudios han demostrado que tomar suplementos con una combinación de vitamina C y vitamina E aumenta la dosis eritemal mínima (MED), que es una medida de la fotoprotección de la luz ultravioleta en la piel, según la Universidad Estatal de Oregon.

    No se ha encontrado que la vitamina C sola tenga el mismo efecto. La mezcla de vitaminas también puede reducir el flujo sanguíneo inducido por eritema (que causa enrojecimiento y sensación de calor) a las áreas afectadas de la piel.

    Por ejemplo, la suplementación oral de vitaminas C y E durante tres meses ayudó a proteger contra el daño del ADN en participantes con quemaduras solares, según un estudio de febrero de 2005 en el Journal of Investigative Dermatology . Esto es importante porque el daño del ADN puede conducir a mutaciones que pueden resultar en cáncer de piel inducido por rayos UV.

    Piel seca

    Varios factores pueden causar sequedad en la piel, incluidos el envejecimiento, los medicamentos, las enfermedades, la temperatura extrema, la exposición al viento y la baja humedad, lo que resulta en la pérdida de los lípidos (grasas) de la barrera cutánea y la humedad natural.

    La vitamina C, sin embargo, puede mejorar la producción de lípidos de barrera para disminuir la sequedad, según una revisión de agosto de 2017 en la revista Nutrients.

    La mayoría de los estudios en esta área involucran la aplicación tópica, por lo que no está claro qué efectos pueden tener los beneficios de las tabletas de vitamina C para la piel (o incluso si las aplicaciones tópicas fueron útiles debido a la vitamina C en sí o la crema en la que se encontró).

    Dicho esto, los investigadores señalan que el apoyo nutricional también puede ser útil, y la ingesta oral de vitamina C mejoró la apariencia de aspereza de la piel en la revisión de Nutrition Research .

    Obtener suficiente vitamina C está relacionado con una mejor elasticidad y humedad de la piel.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages

    2. Protección del corazón

    La vitamina C se ha estudiado para varias afecciones cardíacas y podría tener beneficios para su corazón.

    Consumir más antioxidantes como las vitaminas C y E está relacionado con la prevención de la enfermedad coronaria, según un metaanálisis de febrero de 2008 en el European Journal of Preventive Cardiology . Los suplementos de vitamina C, sin embargo, no mostraron la misma asociación.

    Fibrilación auricular

    El estrés oxidativo está asociado con la fibrilación auricular, una arritmia común que puede provocar resultados graves como un accidente cerebrovascular, y la vitamina C, que es un antioxidante, puede afectarlo.

    Leer también  22 alimentos sabrosos ricos en niacina para obtener más energía

    De hecho, la vitamina C está relacionada con la prevención de la fibrilación auricular posoperatoria, según una revisión sistemática y metanálisis de febrero de 2017 publicados en la revista BMC Cardiovascular Disorders .

    Sin embargo, los ensayos en diferentes países observaron resultados diferentes. De varios ensayos que analizaron la fibrilación auricular en personas de alto riesgo, cinco ensayos se llevaron a cabo en los Estados Unidos, y la vitamina C no mostró un efecto protector sobre la fibrilación auricular posoperatoria.

    Dicho esto, la vitamina C se relacionó con una menor incidencia de fibrilación auricular en nueve ensayos realizados fuera de los EE. UU. Esto puede tener que ver con el acceso a la nutrición, incluidos los alimentos ricos en vitamina C, en ciertas partes del mundo.

    Aún así, los investigadores señalan que ensayos adicionales en países como los EE. UU. Podrían investigar el efecto de la vitamina C sobre la fibrilación auricular en personas que tienen niveles particularmente bajos de vitamina C.

    Colesterol alto

    Otra forma en que la vitamina C puede proteger su corazón es reduciendo sus niveles de colesterol.

    Los estudios observacionales han demostrado una relación inversa entre la concentración de vitamina C en sangre y el colesterol sérico total, aunque los resultados de los estudios experimentales han sido inconsistentes, según una revisión de 2006 en el Journal of Chiropractic Medicine .

    El beneficio de la suplementación con vitamina C para reducir el colesterol y proteger el corazón puede deberse a su capacidad para aumentar las concentraciones de vitamina C en sangre en personas con concentraciones de vitamina C más bajas de lo normal.

    En particular, 500 miligramos de vitamina C por día durante un mínimo de cuatro semanas dieron como resultado una disminución en los niveles dañinos de colesterol LDL y triglicéridos en un metaanálisis de junio de 2008 de 13 ensayos controlados aleatorios en el Journal of Chiropractic Medicine. < / em>

    «Aunque estos cambios son modestos, cualquier pequeño cambio puede tener efectos beneficiosos sobre la incidencia de enfermedad coronaria», señalan los investigadores. Sin embargo, es importante hablar con su médico sobre su plan de tratamiento antes de comenzar a tomar suplementos para el colesterol o cualquier otra afección.

    Hipertensión

    Un promedio de 500 miligramos de vitamina C diarios se relacionó con la reducción de la presión arterial sistólica en casi 5 mmHg y la presión arterial diastólica en 1,67 mmHg en personas con hipertensión en un metaanálisis de mayo de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition .

    La presión sistólica es el número superior de la lectura de su presión arterial y es la presión máxima que ejerce su corazón mientras late. El número inferior es la presión diastólica y es la cantidad de presión en las arterias entre latidos, según la Clínica Mayo.

    A pesar de los prometedores resultados del estudio, los investigadores no recomendaron tabletas de vitamina C para el control de la presión arterial.

    «Antes de que se pueda recomendar la suplementación con vitamina C para la prevención de la hipertensión [o como parte de] la terapia antihipertensiva, se necesitan ensayos adicionales, diseñados con muestras de gran tamaño», señalan los investigadores.

    3. Diabetes

    La diabetes es una enfermedad en la que los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos y es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Tener demasiada glucosa en sangre puede dañar los ojos, los riñones y los nervios con el tiempo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

    Sin embargo, la vitamina C puede ayudar: se observó que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron una tableta de vitamina C dos veces al día redujeron los picos de glucosa en sangre en un 36 por ciento en un pequeño estudio de noviembre de 2018 en la revista Diabetes, Obesity and Metabolism < / em> . La cohorte era predominantemente masculina.

    Mientras tanto, en un pequeño estudio de 2009 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , se relacionó la combinación de vitamina C e insulina para ayudar a detener el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes tipo 1 con control deficiente de la glucosa.

    Sin embargo, ninguna de las terapias tuvo el mismo efecto por sí sola y la vitamina C se administró por vía intravenosa en lugar de en una tableta de vitamina C.

    4. Inmunidad

    Es posible que tenga el hábito de tomar vitamina C cuando sienta que se acerca un resfriado. Desafortunadamente, no hay evidencia de que la vitamina C realmente ayude a prevenir el resfriado común, según una revisión de julio de 2018 publicada en Medwave.

    Sin embargo, podría ayudar a reducir algunos de sus síntomas si ya está enfermo. Tomar 480 miligramos de vitamina C con 800 miligramos de aspirina redujo los primeros síntomas de un resfriado en comparación con un placebo en un estudio de diciembre de 2017 de casi 400 personas en el Journal of Health Care and Prevention . < / em>

    Una dosis más alta de vitamina C tomada al comienzo de un resfriado también ayudó a reducir la duración del resfriado y disminuir sus síntomas, según un metaanálisis de nueve ensayos clínicos en la revista BioMed Research International . Pero, el efecto solo se observó si las personas ya tomaban C regularmente y usaban dosis terapéuticas al inicio de la enfermedad.

    Además, la ingesta regular de vitamina C pareció reducir la duración de los resfriados en un 8 por ciento en adultos y en un 14 por ciento en niños en una revisión de enero de 2013 de 31 estudios en La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . También redujo la gravedad de los resfriados.

    «Dado el efecto constante de la vitamina C sobre la duración y la gravedad de los resfriados en los estudios de suplementación regulares, y el bajo costo y la seguridad, puede valer la pena que [las personas con el resfriado común] prueben individualmente si la vitamina C terapéutica es beneficioso para ellos «, señalan los investigadores.

    Leer también  Calcio: beneficios, dosis, alimentos, interacciones y más

    Consejo

    Para disfrutar realmente de los beneficios de la vitamina C, debe tratar de obtenerla todos los días, y obtener su vitamina C a través de los alimentos, para que también pueda ingerir otros nutrientes importantes, es lo mejor, según Harvard Health Publishing.

    Trate de llevar una dieta variada rica en frutas y verduras para mantenerse saludable y mantener fuerte su sistema inmunológico.

    5. Absorción de hierro

    La vitamina C mejora la absorción del hierro del cuerpo de los alimentos de origen vegetal, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Debido a esto, puede ser útil comer alimentos con vitamina C (piense en fresas o pimientos morrones) con alimentos vegetales que contengan hierro como la col rizada o las espinacas.

    Obtener suficiente hierro es importante porque el cuerpo lo necesita para varias funciones. El hierro es parte de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno desde los pulmones al resto de su cuerpo. También ayuda a los músculos a almacenar y utilizar oxígeno, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

    Si obtiene muy poco hierro (causado por problemas como la pérdida de sangre, una dieta deficiente o la incapacidad de absorber suficiente hierro en la dieta), podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Los niños pequeños y las mujeres que están embarazadas o tienen períodos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

    Dicho esto, demasiado hierro también es peligroso. Debe tener cuidado con la vitamina C si tiene hemocromatosis, una afección que hace que el cuerpo almacene demasiado hierro. Grandes cantidades de vitamina C podrían empeorar la sobrecarga de hierro en su cuerpo y dañar los tejidos corporales, según los NIH.

    Sirva alimentos ricos en hierro como las espinacas con fuentes de vitamina C, como las fresas y las naranjas, para obtener más hierro. Crédito de la imagen: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages

    6. Potencial de tratamiento del cáncer

    Si bien algunas investigaciones sugieren que la vitamina C en dosis altas puede destruir las células cancerosas, algunos expertos creen que la C a menudo se ha utilizado de manera ineficaz en los tratamientos contra el cáncer.

    Si bien muchas terapias con vitamina C para el cáncer implican suplementos orales, administrar vitamina C por vía intravenosa podría beneficiar más a las personas con cáncer, según un estudio de diciembre de 2016 publicado en la revista Redox Biology .

    Los investigadores encontraron que la vitamina C se descompone fácilmente y produce peróxido de hidrógeno, que puede dañar los tejidos y el ADN. Pero mientras que las células normales pueden eliminar el peróxido de hidrógeno y evitar daños, las células cancerosas son menos eficientes y, al hacerlo, son más propensas a morir debido a los altos niveles de peróxido de hidrógeno.

    Si bien esto no prueba que la vitamina C por sí sola pueda matar las células cancerosas, los investigadores actualmente están investigando si podría aumentar la efectividad de otros tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia y la radioterapia (o reducir los efectos secundarios del tratamiento), según la Clínica Mayo.

    En términos de prevención del cáncer, la mayoría de los estudios de casos y controles han relacionado la ingesta dietética de vitamina C con un menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon o recto, estómago, cavidad oral, laringe o faringe y esófago, según los NIH.

    Por ejemplo, obtener un promedio de 205 miligramos por día de vitamina C (la cantidad más alta) en comparación con 70 miligramos por día (la cantidad más baja) se asoció con un 63 por ciento menos de riesgo de cáncer de mama en mujeres premenopáusicas con antecedentes familiares de cáncer de mama. , según un estudio anterior de marzo de 1999 de 83.234 mujeres en el Journal of the National Cancer Institute .

    Sin embargo, la evidencia de los estudios de cohortes prospectivos no es consistente, posiblemente debido a las diferentes cantidades de vitamina C utilizadas en los estudios. Mientras tanto, la mayoría de los ensayos clínicos aleatorizados sugieren que la suplementación moderada de vitamina C sola o junto con otros nutrientes no afecta el riesgo de cáncer.

    7. Salud ocular

    Alguna evidencia muestra que las formulaciones de suplementos del Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS), un ensayo clínico grande, aleatorizado y controlado con placebo, podrían retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) en personas con alto riesgo de desarrollar DMAE avanzada.

    Estas formulaciones incluyen 500 miligramos de vitamina C, junto con vitamina E, betacaroteno, zinc y cobre.

    Se observó que las personas con alto riesgo de desarrollar DMAE avanzada que recibieron los suplementos tenían un riesgo menor de progresión a DMAE avanzada que las personas que tomaban un placebo, según el estudio AREDS de octubre de 2001 en JAMA Ophthalmology . Los resultados fueron confirmados por un estudio de seguimiento realizado en mayo de 2013 en JAMA.

    ¿A su dieta le faltan ciertos nutrientes?

    Realice un seguimiento de sus nutrientes diarios registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!

    Algunos estudios también han asociado una alta ingesta dietética de vitamina C con un menor riesgo de formación de cataratas, aunque los datos de los ensayos clínicos son limitados y la evidencia ha sido mixta, según los NIH.

    8. Prevención de la gota

    Un tipo común de artritis inflamatoria, la gota es muy dolorosa y generalmente afecta una articulación a la vez (generalmente la articulación del dedo gordo del pie). Los síntomas pueden empeorar durante los brotes, que pueden durar días o incluso semanas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.

    La gota es causada por un exceso de ácido úrico en el cuerpo o hiperuricemia. La descomposición de las purinas, que se encuentran en su cuerpo y en los alimentos que consume, produce ácido úrico, y una cantidad excesiva puede provocar la acumulación de cristales de ácido úrico (urato monosódico) en las articulaciones, los líquidos y los tejidos.

    Leer también  Cómo los alimentos reciclados pueden ayudar a combatir el desperdicio de alimentos y ahorrarle dinero

    Aunque los estudios han sido mixtos, la vitamina C está relacionada con la prevención de la gota.

    Por cada aumento de 500 miligramos en la ingesta de vitamina C por día, se observó que el riesgo de gota disminuía en un estudio de marzo de 2009 de casi 47,000 hombres en JAMA Internal Medicine . Para aquellos que tomó más de 1,500 miligramos de vitamina C al día, se observó que el riesgo de gota se redujo en un 45 por ciento.

    La vitamina C puede proteger contra la gota al ayudar a reducir el urato en el cuerpo, según la Arthritis Foundation. Sin embargo, no está claro qué efecto podría tener la vitamina C en las personas con gota preexistente.

    La vitamina C sola o en combinación con medicamentos para la gota no tuvo un efecto clínicamente significativo en la reducción de los niveles de ácido úrico en personas con gota en un pequeño estudio de mayo de 2013 de 40 personas en Artritis y Reumatología . < / em>

    9. Función cognitiva

    La vitamina C se acumula en el sistema nervioso central y en cantidades particularmente altas en las neuronas del cerebro. Es responsable de funciones cerebrales como la síntesis del neurotransmisor norepinefrina a partir de la dopamina, según la Universidad Estatal de Oregon.

    Una deficiencia de vitamina C resulta en daño oxidativo a las proteínas y grasas en el cerebro. Una gran cantidad de evidencia muestra que mantener niveles saludables de vitamina C está relacionado con la protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según una revisión de abril de 2012 en el Journal of Alzheimer’s Disease .

    Sin embargo, los investigadores señalan que «es probable que evitar la deficiencia de vitamina C sea más beneficioso que tomar suplementos además de una dieta normal y saludable».

    La ingesta de frutas y verduras, en particular las ricas en vitamina C, se asoció positivamente con la memoria verbal en un estudio de septiembre de 2011 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition .

    La vitamina C también puede brindarle energía o mejorar su estado de ánimo: si bien se necesita más investigación, las personas con deficiencia de vitamina C a menudo informan que se sienten fatigadas o deprimidas, según la Clínica Mayo.

    Los estudios en personas hospitalizadas, que normalmente tienen niveles de vitamina C más bajos de lo normal, han observado que el estado de ánimo mejora después de que las personas reciben vitamina C.

    10. Salud ósea

    El papel crucial que desempeña la vitamina C en la producción de colágeno también la convierte en un nutriente importante para los huesos.

    El colágeno constituye el 90 por ciento de la matriz orgánica del hueso, y las fibras de colágeno se retuercen entre sí para proporcionar un andamiaje sobre el que se depositen los minerales, según la Universidad Estatal de Oregon.

    Dicho esto, los estudios observacionales han mostrado asociaciones inconsistentes con el riesgo de fractura y la densidad mineral ósea.

    En general, existe una asociación positiva pero complicada entre la densidad ósea y la ingesta de vitamina C, que puede verse afectada por interacciones de otros factores como el tabaquismo, la ingesta de calcio, la ingesta de vitamina E o el uso de estrógenos o terapia hormonal después de la menopausia, según una revisión de octubre de 2011 en la revista Nutrition Reviews .

    Por ejemplo, si bien no hubo asociación entre la ingesta de vitamina C y la densidad mineral ósea, los efectos positivos del tratamiento hormonal sobre la densidad mineral ósea fueron más fuertes con una mayor ingesta de vitamina C, según un estudio de septiembre de 2005 de la Women’s Health Initiative en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica .

    11. Mareo

    La vitamina C puede ayudar a los jóvenes que se sienten mareados en el mar.

    Las mujeres y los hombres menores de 27 años tenían síntomas menos pronunciados de mareo cuando tomaron 2000 miligramos de vitamina C antes de exponerse a olas de un metro de altura en una balsa salvavidas en una piscina cubierta durante 20 minutos, según un estudio de 2014 en el Journal of Vestibular Research .

    La vitamina C puede ser una forma eficaz de suprimir los síntomas del mareo sin efectos secundarios no deseados, señalan los investigadores.

    12. Inflamación

    Varios estudios han asociado niveles más altos de vitamina C con niveles más bajos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación.

    Por ejemplo, se observó que tomar suplementos de vitamina C (1,000 miligramos por día) durante dos meses conducía a una disminución del 16.7 por ciento en el nivel medio de los niveles de PCR en aquellos que tenían niveles elevados de PCR en comparación con un aumento del 8.6 por ciento en un placebo. grupo, según un estudio de enero de 2009 en la revista Free Radical Biology and Medicine .

    Varias de las enfermedades para las que la vitamina C ha reportado beneficios, como la enfermedad coronaria y la gota, también involucran inflamación, según la Universidad Estatal de Oregon.

    Si bien se sabe menos sobre los efectos antiinflamatorios de la vitamina C que sus acciones antioxidantes, se sabe que la vitamina C actúa como un antioxidante para neutralizar los efectos dañinos de los radicales libres proinflamatorios.

    13. Salud de las encías

    La vitamina C incluso puede beneficiar su salud dental al mantener sus tejidos sanos y fuertes.

    Puede contribuir a un menor riesgo de enfermedad periodontal (de las encías), según una revisión de julio de 2019 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .

    El estudio también sugiere que la concentración de vitamina C en la sangre influye en el estado periodontal, pero no al revés.