Mucha gente piensa en el estrógeno como una «hormona femenina», pero eso no es del todo cierto. El estrógeno promueve la salud sexual y reproductiva en ambos sexos.
Las personas asignadas como mujeres al nacer (AFAB) tienen significativamente más estrógeno que las personas asignadas como hombres al nacer (AMAB).
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Nuestros cuerpos producen naturalmente estrógeno en diferentes niveles a lo largo del ciclo de vida. Es un delicado acto de equilibrio de estrógeno y progesterona para mantener constantes los ciclos mensuales de AFAB de una persona, según la Clínica Clevland. Para las personas AMAB, el estrógeno y la testosterona son las dos hormonas principales que trabajan juntas en un equilibrio particular para la función reproductiva y la salud.
¿Qué son los fitoestrógenos?
Algunas plantas contienen fitoestrógenos, una sustancia que es similar en estructura y función al estrógeno en los seres humanos. Muchos alimentos vegetales contienen fitoestrógenos, pero algunos contienen cantidades más altas que otros.
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Debido a que la estructura de los fitoestrógenos es tan similar a la del estrógeno producido en el cuerpo humano, estos compuestos vegetales pueden unirse a los receptores de estrógeno. Esto podría producir una respuesta corporal como si fuera estrógeno real en el cuerpo, lo que podría restablecer el equilibrio cuando bajan los niveles de estrógeno, como durante la menopausia.
El fitoestrógeno tiene un efecto mucho más débil en el cuerpo que el estrógeno, por lo que, en algunos casos, la unión a los receptores podría provocar un efecto de estrógeno menor de lo normal, según una revisión de octubre de 2016 en el British Journal of Pharmacology.
Los posibles beneficios para la salud de comer alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen:
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- Disminución de los síntomas de la perimenopausia, como sofocos y sudores nocturnos.
- Prevenir la osteoporosis
- Mejorando la salud del corazón
Varios estudios respaldan estos beneficios para la salud de los fitoestrógenos, pero se necesitan más pruebas, según la revisión de octubre de 2016.
Existe cierta controversia sobre si los fitoestrógenos tienen efectos positivos o negativos en el cuerpo humano. Grandes cantidades de fitoestrógenos podrían actuar como disruptores endocrinos (sustancias químicas que pueden cambiar los niveles hormonales de una persona) en algunos, especialmente en bebés y personas que intentan concebir; pero podrían ser terapéuticos para las personas con niveles bajos de estrógeno, según un estudio de julio de 2016 en Proceedings of the Nutrition Society .
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Los beneficios para la salud de muchos alimentos que contienen fitoestrógenos probablemente superen el riesgo cuando se consumen como parte de una dieta variada.
¿Cuánto estrógeno necesita?
Los niveles normales de estrógeno en el cuerpo cambian a medida que pasa por diferentes etapas de la vida y difieren entre los géneros. No hay una cantidad recomendada de fitoestrógenos para pasar a través de los alimentos.
Alimentos ricos en fitoestrógenos
Muchos alimentos vegetales contienen cierta cantidad de fitoestrógenos. Estas frutas, verduras, frijoles y semillas ricos en estrógenos encabezan la lista.
1. Frijoles de soja
La soja es rica en isoflavonas y se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal.Crédito de imagen: Fudio / iStock / GettyImages
La soja contiene un fitoestrógeno conocido como isoflavona. Las isoflavonas se están estudiando por su potencial para mejorar la salud ósea y prevenir ciertos cánceres en personas posmenopáusicas, según la Clínica Cleveland.
La soja se encuentra en muchos productos de origen vegetal como el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada y como aditivo en muchos alimentos envasados.
2. Semillas de lino
Las semillas de lino contienen un fitoestrógeno conocido como lignanos. Los lignanos son metabolizados por bacterias intestinales, transformándose en enterodiol y enterolactona, que tienen una actividad estrogénica débil, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
3. Tempeh
El tempeh es una excelente alternativa a la carne a base de plantas elaborada con soja fermentada, lo que significa que es naturalmente alta en isoflavonas. Una porción de 3 onzas de tempeh tiene 17 gramos de proteína, según el USDA. También es una excelente fuente de manganeso, cobre y vitamina B2.
4. Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más ricas en estrógenos, aunque muchas frutas contienen cierto nivel de fitoestrógenos, predominantemente lignanos.
Las manzanas son de bajo costo, nutritivas y una buena fuente de fibra y vitamina C. Intente agregar manzanas picadas a su avena, cubra con mantequilla de maní o incluya manzanas secas en su mezcla de frutos secos.
5. Garbanzos
Los garbanzos (o garbanzos) son una deliciosa proteína vegetal rica en estrógenos. Crédito de la imagen: kasia2003 / iStock / GettyImages
Los garbanzos contienen un compuesto llamado lectina, que es una proteína que se une al azúcar. Las lectinas se están estudiando como un posible tratamiento contra el cáncer, ya que se ha descubierto que tienen mecanismos anticancerígenos in vitro y en estudios en animales, según una revisión de mayo de 2020 en Biomed Research International. Los ensayos en humanos no lo han hecho. confirmó su eficacia.
Simplemente pruebe su hummus favorito o pruebe una de estas recetas de garbanzos con alto contenido de proteínas.
6. Tofu
El tofu se hace cuajando la leche de soja y presionando la cuajada en un bloque pequeño. Este sustituto común de la carne contiene isoflavonas y muchos otros nutrientes importantes. Una porción de 3 onzas de tofu contiene 15 gramos de proteína vegetal y es una excelente fuente de calcio.
¿No estás seguro de cómo hacer tofu o estás cansado de las mismas recetas de siempre? Prueba algo nuevo en estas recetas de tofu que son todo menos insípidas.
7. Fresas
Las fresas son una rica fuente de fitoestrógenos, así como muchas otras vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las fresas contienen un fitoestrógeno conocido como resveratrol. Los arándanos, los arándanos, las uvas (¡y el vino tinto!) También son buenas fuentes de resveratrol, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon.
8. Café instantáneo
El café instantáneo es una de las bebidas más ricas en estrógenos.Crédito de imagen: bancha singchai / iStock / GettyImages
Entre las bebidas estudiadas para el contenido de fitoestrógenos, el café instantáneo en polvo fue el más alto en un análisis de septiembre de 2008 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. De las otras bebidas estudiadas, el té de manzanilla contenía la menor cantidad de fitoestrógenos y bebidas alcohólicas clasificadas como moderadas en contenido de fitoestrógenos.
9. Ajo
El ajo es una fuente de fitoestrógenos, así como de muchos otros compuestos que promueven la salud. El allium es antiinflamatorio, antibacteriano y de apoyo inmunológico, y podría ayudar a la salud del corazón al ayudar a regular la presión arterial, según la Clínica Cleveland.
Puede disfrutar del ajo en una variedad de formas, cocido o crudo. Es una excelente manera de llevar las verduras salteadas al siguiente nivel o agregarlas a un aderezo para ensaladas casero para darle un toque picante.
10. Cacahuetes
Junto con las proteínas, la fibra, el magnesio y la vitamina E, los cacahuetes también son una buena fuente de fitoestrógenos.
Las diferentes preparaciones de maní dan como resultado un contenido variado de fitoestrógenos. Los cacahuetes tostados tenían más isoflavonas en comparación con la mantequilla de cacahuete, que contiene un poco menos de isoflavonas que los cacahuetes frescos, según el análisis de septiembre de 2008 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry .
11. Semillas de girasol
Como muchas otras semillas, las semillas de girasol contienen isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las semillas de girasol contienen una variedad de compuestos y nutrientes que tienen beneficios antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios, cicatrizantes y para el corazón, según la revisión de septiembre de 2017 en el C hemistry Central Journal .
Para un aumento de nutrientes fácil, cubra su ensalada con una cucharada de semillas de girasol o mezcle una cucharada en un sándwich.
12. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son una verdura crucífera rica en fitoestrógenos.Crédito de imagen: Sanny11 / iStock / GettyImages
Las coles de Bruselas, junto con otras verduras crucíferas, son fuentes vegetales ricas en fitoestrógenos. Son ricos en vitamina C, proteínas de origen vegetal y potasio. Pruébelos en estas creativas recetas de coles de Bruselas.
13. Calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en fitoestrógenos de lignanos, así como en magnesio, zinc y hierro. Solo una onza de semillas de calabaza contiene 37 por ciento DV de magnesio.
Según los Institutos Nacionales de Salud, el 48 por ciento de los estadounidenses no comen suficientes alimentos con alto contenido de magnesio. Las semillas de calabaza son una forma fácil y sabrosa de alcanzar sus objetivos de este nutriente esencial.
14. Calabacín
Abundante en los meses de verano, el calabacín contiene una variedad de importantes vitaminas y minerales además de fitoestrógenos. El calabacín es una excelente fuente de vitamina A, una vitamina soluble en grasa que es importante para la salud ocular y el sistema inmunológico.
Pruebe la selección baja en calorías en estas recetas fáciles de calabacín.
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